Z môjho tréningu tricepsov sa dozviete viac, ako sa môžete dozvedieť od väčšiny hromadných monštier s väčšími zbraňami. Pretože moje tris nikdy nebolo ľahké pestovať, strávil som veľa času vymýšľaním toho, čo funguje a čo nie. Dosiahnutie mojej úrovne rozvoja si vyžaduje roky úsilia a experimentovania. Teraz sa s vami podelím o to, čo som za ten čas nazbieral. Týchto 10 tipov na tréning tricepsu vám pomôže svalstvo v zadnej časti paží za čo najkratší čas.
1. SPRÁVNE SA ZAHREJTE
Loketné kĺby a triceps sú bežne poranené miesta, preto ich dôkladne zahrejte. Predtým, ako vstúpim do svojej prvej série, absolvujem minimálne dve rozcvičovacie série. Vždy najskôr robím tlaky, zvyčajne pomocou lana alebo šikmej tyče. Najjednoduchšie je zafixovať lakte na miesto pomocou tlakov a bezpečne oddekovať oblasť predtým, ako prejdem k voľnejším zdvihákom, ako sú napríklad predĺženia, ktoré sú potenciálne nebezpečnejšie pre lakte, šľachy a tris.
2. CIEĽOVÉ RÔZNE OBLASTI
Triceps je zdanlivo jednoduchá svalová skupina, ak sa sústredíte iba na jej základnú funkciu: natiahnutie ruky. V skutočnosti je to dosť zložité, pretože má tri samostatné hlavy a každé cvičenie do nich zasahuje iným spôsobom. Napríklad cítim tlaky s tyčou väčšinou vo vonkajších hlavách, ale tlaky s lanom väčšinou vo vnútorných hlavách. Ďalším príkladom je, že namiesto vyklenutej tyče niekedy robím rozšírenia v ľahu s dvoma činkami a cítim, že pracujú spodnou časťou mojich tris najbližšie k lakťom. Vykonajte rôzne cviky rôznymi spôsobmi, aby ste vyčerpali každý aspekt svojho tricepsu.
3. VŽDY POUŽÍVAJTE VHODNÝ FORMULÁR
Nie je dôvod podvádzať tricepsový zdvih. Ak tak urobíte, iba sa zvýši pravdepodobnosť úrazu. Kľúčom ku každému cviku na triceps je udržať lakte čo najtichšie. Vaše lakťové kĺby sú jednoduché pánty a môžu sa ohýbať iba jedným smerom a priamo. Zaistite ramená, lakte a zápästia na mieste a hýbte iba predlaktiami.
4. ZAMERANIE SA NA ZMLUVU
Mnoho ľudí urobí veľkú chybu v tom, že jedenkrát za druhým vybuchne rozbaľovacie ponuky a rozšírenia bez toho, aby sa niekedy uzamklo. Blokovanie je najdôležitejšou časťou výťahu tricepsu, pretože tris sa 100% stiahne iba vtedy, keď sú paže úplne natiahnuté. Pozastavte na pár sekúnd v polohe blokovania každého opakovania a stlačte svaly. Potom by mala byť negatívna fáza výťahu pomalá. Nemyslite na jedného opakovania, dve opakovania atď. Namiesto toho by vzor mal byť „jeden, podržte, dva, podržte“. Takto sa skutočne sústredíte na svoje tris.
5. STAVEBNÉ S PYRAMIDAMI
Pevne verím v pyramídové sady. To znamená, že zvyšujem váhy a znižujem počet opakovaní v každej nasledujúcej sérii. To pomáha zahriať moje tricepsy a zvyknúť si na postupne ťažšie série. Pri tréningu tris nejdem nijako zvlášť ťažko, ale aj tak by som rád každé cvičenie pyramídu dal. Napríklad v môj mierny tréningový deň začnem 15 opakovaniami stlačenia lana. Potom mierne zvýšim váhu pre druhú sériu 12 opakovaní. Nakoniec váhu opäť zvýšim na konečnú sadu 10 opakovaní. Pyramidovanie je najbezpečnejší a najefektívnejší spôsob budovania sily a veľkosti.
6. ZMENA JE DOBRÁ
Navrhujem absolvovať dva rôzne tréningy, mierne a náročnejšie a striedať ich z týždňa na týždeň. Mení sa nielen počet opakovaní. V mierny deň tiež cvičím iné cvičenia ako v ťažký deň. Tieto striedavé týždne prirodzene dodávajú mojej rutine veľa rozmanitosti. Stále, tak často, prepínam veci a robím úplne iné cvičenie, len aby som udržal svalstvo a rast. Nemôžete očakávať, že urobíte dramatické zmeny na svojom tele, keď budete robiť stále rovnakú rutinu.
7. ÚSPEŠNOSŤ Zlyhaním
Každú sadu zatlačte do zlyhania. Vyberám dosť veľkú váhu, aby som sa dostal do posledných niekoľkých opakovaní, moje svaly boli takmer vyčerpané. Sú to práve tí koneční zástupcovia, ktorí robia rozdiel. Prvé opakovania iba dostatočne zaťažujú triceps, takže sa môžete dostať k tým posledným a úplne vyčerpať svaly. Preto nie je dobré zastavovať sa ďaleko pred neúspechom. Ak chcete rásť, musíte tlačiť na sadu, kým už nemôžete ísť.
8. VYHNITE SA PRETRAVOVANIU
Na začiatku svojej kariéry som pretrénoval triceps. Pamätajte, že tris sa spracováva aj pri lisoch na hrudi a ramenách. Teraz si dávam pozor, aby som nezablokoval lisy na hrudník a plecia, takže pri týchto cvičeniach toľko nestresujem tris. Aby som sa ešte viac chránil pred pretrénovaním, pracujem s tricepsom iba raz týždenne a udieram ich niekoľko dní odstránené z hrudníka a pliec. Verím tiež v obmedzený počet súprav, najmä preto, že tieto súpravy tlačím do zlyhania. Aj po dlhoročnom tréningu a napriek tomu, že dávam tris týždeň na zotavenie, dokopy robím iba deväť sérií. Moja rada je, aby ste tricepsy intenzívne trénovali deväť sérií a potom im poskytli dostatok času na odpočinok a rast.
9. STRIKE NA PÓZU
Som veľkým zástancom toho, že sa chystám predvádzať veľa pózovania, a to nielen kvôli zlepšeniu svojej prezentácie a vizuálneho stavu mojej postavy, ale aj kvôli tomu, aby som získal vytrvalosť v predsudkoch. Pre triceps predstavuje pózovanie detaily v troch hlavách a tiež posilňuje spojenie mysle a svalov. Z týchto dôvodov, aj keď nemáte žiadne plány na vystúpenie na scénu, mali by ste svoje tris prehýbať počas celého tréningu po dobu 15-20 sekúnd.
10. NAPÍŠTE TO DOLE
Veďte si tréningový denník a zapisujte si všetko o svojich tréningoch. Ja áno. Takto presne viem, čo som predtým robil: aké cvičenie pri akej váhe a pre koľko opakovaní. Neustále sa ma snaží zdokonaľovať a posilňovať a zlepšovať. Pomáha mi sledovať, čo funguje a čo nie. To platí rovnako pre každú inú časť tela, ako pre tréning tricepsu. Takýto záznam je jedným z najcennejších nástrojov, ktoré každý môže mať. Ak vidíte, kde ste boli, a viete presne, kde ste, dostanete sa tam, kam chcete, oveľa rýchlejšie.
 |
- Podeľte sa o svoje tipy na tréning tricepsu v našom Tréningovom fóre
- Získajte OBROVSKÉ. Komplexný sprievodca Flexom pre vývoj svalov
- Získajte dve bezplatné čísla na FLEX a darček zadarmo pri objednávke ešte dnes!
