Na potiahnutie do očí bijúcej hornej časti tela, ako je vrchná časť Profesorka IFBB, Nicole Wilkins , považujte sedem za svoje šťastné číslo. To je kľúč za Program FST-7 , vyvinutý trénerom Wilkinsa, Hany Rambod , dopomáhajú vytvárať elegantné svaly—Nie sú veľké a objemné. FST znamená „tréning strečovej fascie„A sedmička označuje sedem sérií uskutočňovaných buď na začiatku, alebo na konci tréningu zameraného na konkrétnu časť tela.
„Ťažké váhy vytvárajú hrúbku a hustotu, ale môžu vytvárať aj objem,“ hovorí Rambod. „[FST-7] dodáva každej svalovej skupine jasnú definíciu zapojením hlbokej svalovej fascie, takže svaly získajú plnší a zaoblenejší vzhľad.“
Ako dôkaz, že táto tréningová metóda funguje, nehľadajte nič iné ako Wilkins, ktorý trénuje s Rambodom od začiatku roku 2013.
„Začlenenie FST-7 pomohlo zvýšiť intenzitu môjho tréningu avychovať zaostávajúce svalové skupiny“, Hovorí Wilkins. Páči sa jej hlavne technika hornej časti tela. 'Pomáha mi to zlepšiť zaoblenie ramien, najmä zadných deltov, a tvar a definíciu mojich tricepsov.'
Postupujte podľa pokynov pre svoje vlastné ramená a plecia, ktoré pútajú pozornosťWilkinsovo obľúbené cvičeniena týchto stránkach. Začnite objasnením techniky, potom zdvihnite svoje váhy a začnite pumpovať.
10-krát Nicole Wilkins bola úplne skartovaná ...
Vyskúšajte štvornásobného šampióna IFBB Figure.
Prečítajte si článok
Rýchle fakty o FST-7: Hany Rambodpoužíva metódu FST-7 už viac ako 10 rokov, medzi špičkovými mužskými kulturistami Jay Cutler a Phil Heath , ako aj ženské konkurentky ako Wilkins a Amanda Latona.
Čo to robí: Použitím ťažšie váhy pre vašich prvých pár sérií každej časti tela buduje svalstvo. Pridanie sady FST-7 sa zameriava na hlbokú fasciu obklopujúcu sval. 'Keď načerpáte sval, unikne trochu krvi, podobne ako uniká vzduch z balóna, keď sa nadýchnete,' vysvetľuje Rambod. 'Krátkou prestávkou medzi sériami skôr exponenciálne zvýšite objem, než aby ste umožnili pumpe ustúpiť.' To spúšťa reakciu na rast pre lepšie definovanie svalov.
Ako to spraviť: Nech je to ľahké . Držte sa maximálne 12 až 15 opakovaní a medzi každou zo siedmich sérií neodpočívajte dlhšie ako 30 sekúnd. (Po zvyšok tréningu odpočívajte medzi sériami 45 sekúnd.) Nerobte FST-7 dlhšie ako tri až štyri dni v týždni. 'Je to intenzívne a potrebujete čas na zotavenie,' hovorí Rambod. Vyhnite sa tomu, aby ste robili FST-7 s viac ako jednou časťou tela súčasne, a nerobte viac ako dve svalové skupiny na tréning.
Kedy ho použiť: FST-7 môžete použiť ako adokončovací pohyb zameranej časti tela(ako to tu robí Wilkins pre ramená) na úplné preťaženie svalu. Alebo to urobte na začiatku série (pozrite sa, čo robí Wilkins pre triceps), aby ste nastavili tón, zvýšili prietok krvi a zlepšili prepojenie mysle a svalov.
15 dôvodov, prečo nedosahujete výsledky v ...
Už len to, že sa ukážete a prejdete pohybmi, nestačí na to, aby ste boli fit a videli výsledky, ktoré chcete ...
Prečítajte si článok
Per Bernal / M + F Magazine
Bentover Zadné delené Flye
Tvorba: Zadné deltoidy
- V stoji držte činku v každej ruke s roztiahnutými rukami, lakte mierne ohnutými a dlaňami otočenými k sebe. Záves vyklopte dopredu od bokov, až kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou. Abs držte pevne a kolená mierne ohnuté. Spojte závažia pred nohami.
- Trup držte spustený, chrbát plochý a hlava v jednej línii s chrbticou, zdvíhajte závažia hore a von do výšky ramien, lopatky dávajte k sebe a lakte mierne pokrčte. Pomaly spustite dolu.
- Urobte štyri série s 10–12 opakovaniami.
POZRI TIEŽ: Najlepšie ženské paže na Instagrame
Per Bernal / M + F Magazine
Striedavý predný zdvih činky
Tvorba: Predchádzajúce deltoidy
- Vysoko sedte a v každej ruke držte činku s rukami natiahnutými po stranách, dlaňami dovnútra.
- Zdvihnite ľavú ruku dopredu do výšky ramien, dlaň smerujte dovnútra. Skráťte dolnú časť chrbta, aby ste začali a opakovali, tentokrát zdvihnite pravú ruku dopredu.
- Urobte štyri série s 10–12 opakovaniami na stranu. Nahraďte ich činkou vo zvislom rade.
Per Bernal / M + F Magazine
Jedno rameno za zadným káblom, bočné zdvihnutie
Tvorba: Mediálne deltoidy
- Postavte sa naľavo od káblového prístroja, nohy spolu. Umiestnite kladku do nízkej polohy a ľavou rukou uchopte rukoväť za telom tak, aby ľavá dlaň smerovala doprava. Ľahko držte stroj na podporu pravou rukou.
- Zdvihnite rukoväť hore a von na ľavú stranu do výšky ramien, pričom brušné svaly držte pevne a vysoké telo. Držte jedno počítadlo v hornej časti pohybu a potom pomaly dolu chrbtom, aby ste mohli začať.
- Urobte štyri série s 10–12 opakovaniami na stranu.
POZRI TIEŽ: 6 pohybov sochárstva späť
Per Bernal / M + F Magazine
Reverzný balík Pec
Tvorba: Zadné deltoidy
* FST-7 Move
- Posaďte sa čelom k stroju na palube pec, pričom držte vnútornú rukoväť s rukami natiahnutými pred sebou vo výške hrudníka dlaňami nadol.
- Rukoväte vytiahnite do strán, kým nie sú dlane v jednej línii s ramenami, a stlačte lopatky k sebe. Hrudník držte pritlačený k operadlu sedadla a abs. Pomaly sa vráťte na začiatok a opakujte.
- Urobte sedem sérií s 10–12 opakovaniami a medzi každou sériou si dajte 30-sekundový odpočinok.
Per Bernal / M + F Magazine
Činka vzpriamený riadok
Tvorba: Deltové svaly, trapéz, biceps
- Stojan držiaci v každej ruke činku s rukami natiahnutými pred stehnami.
- Lakte vytiahnite hore a von do výšky ramien, so závažiami tesne pred hrudníkom. Zápästia majte narovnané a brušné svaly pevné.
- Urobte štyri série s 10–12 opakovaniami ako súčasť supersety s funkciou Alternating Dumbbell Front Raise.
Per Bernal / M + F Magazine
Lis na rameno s činkami
Tvorba: Predné deltové svaly, triceps
- Posaďte sa a držte činku v každej ruke s dlaňami vpred, lakte ohnuté do strán okolo výšky ramien.
- Váhy stlačte nad hlavou a dávajte pozor, aby ste nezablokovali lakte. Spodná časť chrbta na začiatok a opakovanie.
- Urobte štyri série s 10–12 opakovaniami.
POZRI TIEŽ: Total Body Circuit od Dany Linn Baileyovej
Per Bernal / M + F Magazine
Lanové kladivo Curl
Tvorba: Biceps
- Postavte sa vysoko a chodidlá smerujúce k lankovej kladke nastavené do nízkej polohy; konce lana pripevnite v každej ruke tak, aby dlane smerovali k sebe.
- Konce lana stočte smerom k ramenám, lakte držte nabok. Pomaly spustite dolu a opakujte.
- Urobte tri série po 12–15 opakovaní.
Per Bernal / M + F Magazine
Nakloňte činku Curl
Tvorba: Biceps
- Posaďte sa na šikmú lavicu nastavenú na 45 stupňov, uistite sa, že je dolná časť chrbta podoprená a hlava je v jednej línii s chrbticou. V každej ruke držte činku dlaňami nahor.
- Zaťahujte činky smerom k ramenám a lakte držte nabok. Pomaly spustite dolu a opakujte.
- Urobte tri série po 12–15 opakovaní.
POZRI TIEŽ: Ovládnite Chinup
Per Bernal / M + F Magazine
Rovná tyč
Tvorba: Biceps
- Postavte sa vysoko s chodidlami od seba vzdialenými od seba a činku držte pred stehnami dlaňami nahor.
- Curl činku smerom k ramenám, držte lakte pri tele a brušné svaly pevne. Pomaly spustite chrbát a začnite opakovať.
- Urobte tri série po 12–15 opakovaní.
Per Bernal / M + F Magazine
Predĺženie tricepsu lanom
Tvorba: Triceps
* FST-7 Move
- Postavte sa tak, aby chodidlá smerovali k lanovej kladke nastavenej do vysokej polohy. Držte konce lana v každej ruke tak, aby dlane smerovali k sebe a lakte boli ohnuté o 90 stupňov. Mierne sa predkloňte, lakte držte priliehajúce k telu, brušné svaly zvierajte, kolená sú mäkké a hlava smeruje k chrbtici.
- Zatlačte lanom dole a konce ťahajte smerom k stehnám. Pomaly prineste váhu späť na začiatok a opakujte.
- Urobte sedem sérií s 12–15 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami si dajte 30-sekundový odpočinok.
POZRI TIEŽ: Získajte tónovaný triceps
Per Bernal / M + F Magazine
Bench Dip
Tvorba: Triceps
- Sadnite si na bok rovnej lavice s dlaňami na oboch stranách bokov, prstami na okraji lavice, nohami vystretými pred sebou a prstami na podlahe. Zdvihnite boky hore a dole z lavice tak, aby ste mali dolnú časť chrbta blízko lavice.
- Ohnite lakte o 90 stupňov za sebou a udržujte telo blízko pri lavičke. Zatlačte späť cez ruky, aby ste narovnali ruky a opakujte.
- Urobte tri série do zlyhania.
Per Bernal / M + F Magazine
Predĺženie tricepsu s jednoručkami nad hlavou
Tvorba: Triceps
- Sedte s činkou v pravej ruke a rukou natiahnutou priamo nad rameno.
- Nižšia váha za hlavou, lakeť držte čo najviac v pokoji. Stlačením závažia späť naštartujte a opakujte.
- Urobte tri série po 12–15 opakovaní na každú stranu.
