Špičkoví športovcivedzte, že výživa je kráľom, pokiaľ ide o získanienáskok pred ich konkurenciou. Môžete cvičiť tak tvrdo, ako chcete, cvičiť každý deň a mať spánok 8 - 9 hodín, ale ak vaša výživa nie je na mieste, nikdy nebudete krájaťvyberte svoje šesťbaleniealebo zvýšiť svoju výdrž.
Bez ohľadu na to, ako sa to môže javiť ako klišé, prastaré tvrdenie, že v kuchyni sa vytvárajú svaly, zostáva pravdivé a je to tak bez ohľadu na to, aký je váš cieľ: váš úspech závisí od toho, čo si dáte na tanier a do úst.
An strava športovca je viac ako len kalórie a kalórie von - je to palivo. Správne jedlá zvýšiť svoju energiu ,podporovať rast svalova pomoc pri oprave svalov. Aj keď môže byť niečo nízkokalorické, neznamená to, že je to pre vás to pravé. Musíte sa sústrediť na potraviny bohaté na živiny - to znamená možnosti, ktoré obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ktoré udržia vaše telo v špičkovej forme.
Nesprávne jedlá vás vrátia späť. Nehovoríme, že by ste si nemali dopriať každú chvíľu - už roky kážeme o výhodách cheat days a stále im plne veríme. Ak sa chystáte zapojiť do súťaže - či už to bude pickupový basketbalový zápas v súťaži mužov s postavou -, mali by ste venovať zvýšenú pozornosť štítkom výživy všetkého, čo do tela dávate.
Pokiaľ ide o chowing down, existujú určité jedlá, ktorých sa vážny športovec jednoducho nedotkne. Bohužiaľ pre týchto športovcov je oveľa jednoduchšie nájsť v obchodoch s potravinami nesprávne potraviny ako tie správne. Tu je 20 bežne nájdených potravín, ktoré by ste mali z košíka vynechať.
Top 20 zdrojov mäsa, ktoré poskytujú najviac bielkovín
Možností je viac ako veľkej trojky.
Prečítajte si článok
Vintage tón / Shutterstock
Diétna sóda
Športovci považujú každé jedlo za príležitosť načerpať novú energiu - koľko bielkovín sa mi do tohto jedla zmestí? Ako môžem pridať viac dobrých tukov? - pretože to je to, čo poháňa ich výkon. Potraviny, ktoré sú vylúčené z výživy, ako napríklad umelé sladidlá, nemajú v ich jedálničku miesto. Nielen, že neponúkajú žiadne zdravotné výhody, ale konzumácia umelo sladených jedál, ako je plechovka sódy na deň, môže výrazne zvýšiť vaše riziko zdravotných problémov a prírastku hmotnosti, hovorí štúdia z Purdue University.
Umelé sladidlá navádzajú telo na to, že si myslí, že konzumuje skutočné jedlo, a pretože sú stokrát sladšie ako skutočné, vaše telo začne produkovať inzulín (hormón na ukladanie tukov). Radšej budete konzumovať skutočné veci s mierou.
Juanmonino / Getty
Konzervovaná polievka
Polievka v konzerve môže byť pohodlná, ale väčšinou pre vás nie je o nič zdravšia ako inávysoko spracované občerstvenie–Ich dlhá trvanlivosť by vás mala upozorniť.
'Niektoré polievky sú natoľko spracované a majú vysoký obsah sodíka, že prevyšujú zdravotné výhody.' Namiesto toho by som sa rozhodol pre nízky obsah sodíka alebo pre domácu výrobu, “hovorí Jim White , RD. Telo potrebuje sodík, aby správne fungovalo, ale príliš veľa môže viesť k vysokému krvnému tlaku.
mmkarabella / Shutterstock
Ryžové koláčiky
Ryžové koláče majú„zdravú“ reputáciu, ale základný diétny snack je prakticky prázdny - nutrične povedané. Áno, môžu sa pochváliť nízkym počtom kalórií, ale športovci potrebujú kalórie, aby udržali svoju hladinu energie na vysokej úrovni. Nehovoriac o týchto chrumkavých malých občerstveniach, vaša hladina cukru v krvi stúpa. Ryžové koláče môžu mať glykemický index až 91, neďaleko čistej glukózy, ktorá má index 100.
Ak chcete získať lepšie sacharidy, vezmite si radšej anglický muffin alebo nejaké ovocie, navrhuje White.
Jennifer White Maxwell / Shutterstock
Sladká obilnina
Umelý cukor je definitívne nie, aležrať príliš veľaskutočná vec je rovnako zlá. Aj keď si aktívni chlapi môžu dovoliť prijať viac kalórií ako priemerný muž, neznamená to, že denne prijímajú sladké jedlá.
Žiadny športovec sa nedostane na vrchol svojej hry a zostane tam tak, že začne svoj voľný deň veľkou miskou ovsených obilnín a marshmallow. Príliš veľa cukru tiež spôsobí prudký nárast inzulínu, ktorý pripraví vaše telo na ukladanie väčšieho množstva tuku.
happytotakephoto / Shutterstock
Biely chlieb
'Biele cestoviny, ryža a chlieb sú v poriadku, [ale nie ideálne], pretože sú zbavené živín a vlákniny.' hovorí Jim White.
Rafinovaná biela múka sa vyrába zbavením vlákniny, pšeničných klíčkov a základných vitamínov skupiny B z pšeničného jadra - to, čo zostane, jevysoko spracovaný potravinársky výrobok, a pri konzumácii zvyšuje hladinu inzulínu a prispieva k ponorí sa do energie a priberanie na váhe.
Držte sa celozrnných výrobkov; tie z bielej múky vám nedajú trvalú energiu.
Papavarin Karnjanaranya / Shutterstock
Popcorn z mikrovlnky
Či už z koncesného stánku alebovyskočil v mikrovlnke, táto filmová stálica nemá v jedálničku fit človeka miesto. Popcorn, ktorý je nasýtený nezdravými tukmi, nadpozemskými hladinami sodíka a v niektorých prípadoch obohatený o chemikálie, nepotláča telo športovca na namáhavý tréning a nepodporuje zotavenie po dlhom tréningu.
Mikrovlnné vrecká na popcorn sú tiež vystlané niečím, čo sa nazýva kyselina perfluóroktánová (PFOA), čo je chemikália, ktorá sa tiež nachádza v teflónových hrncoch a hrncoch.
K dispozícii je aj odvrátená strana, ak kukuricu vysypete vzduchom alebo ju na sporáku vysypete malým množstvom kokosového oleja, zmení sa na trochu superpotravinu, ktorá sa môže pochváliť vysokou úrovňou antioxidantov a výdatnou dávkou nasýtenej vlákniny.
almaje / Shutterstock
Granola
Skôr ako prevrátiš očami, Počúvajte . Granola by sa mohla zdať zdravá a ako základ by mala slúžiť vláknitý ovos, ale nie je to všetko, čo je popraskané. Väčšina verzií obilnín sa dodáva s vysokým obsahom cukru, zbytočným tukom a nadmerným množstvom kalórií.
Zastaví sa niekedy niekto pri podávaní ¼ pohára? Zatiaľ čo vysoko aktívni chlapi potrebujú kalórie a vlákninu, negatíva müsli prevažujú nad výhodami. Misa ovsa s obrovským kopčekom orechového masla je oveľa lepšou alternatívou.
Jag_cz / Shutterstock
Alkohol
Udržiavanie vyššej úrovne kondície spočíva v konzumácii všetkého s mierou - najmä alkoholu. Akého seriózneho športovca poznáte z brokových zbraní alebo pravidelne vrháte broky?
Alkohol brzdí vašu fyzickú zdatnosť mnohými spôsobmi. Príliš veľa alkoholu spomaľuje zotavenie svalov, zhoršuje motorické schopnosti a znižuje silu a výkon v šprinte. Je to tiež diuretikum, takže vás odvodňuje.
Výskum bol zverejnený v Časopis ACSM’s Health & Fitness Journal tiež zistil, že alkohol potláča imunitný systém a spomaľuje schopnosť tela liečiť, čo by mohlo zvýšiť riziko chorôb a zranení.
d3sign
Jedlo bez bielkovín
Atlétpotrebyjeho bielkoviny. „Bielkoviny sú dôležité pre opravu a spevnenie svalového tkaniva. Odporúčal by som pridať do každého jedla bielkoviny, aby ste si udržali primeranosť, rovnováhu a rozmanitosť a zároveň pomohli znížiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť sýtosť, “hovorí White.
Ovsené vločky môžu byť raňajky šampiónov - ale nie bez bielka alebo veľkého kopca orechového masla.
Fotografie Jenny Pierce / Shutterstock
Športové nápoje
Pokiaľ neabsolvujete skutočne dlhý a dôkladný tréning, nie je potrebné šiť športové nápoje naozaj potrebné. Nápoje so zvýšeným obsahom elektrolytov zvyčajne obsahujú až 34 gramov cukru, takže športovec má lepšie pitie vody a tankovanie ďalších jedál a nápojov. (Kokosová voda a šťava z čerešňových čerešní boli oslavované ako zázračné elixíry na cvičenie.) Výskum to podporuje tiež.
Štúdia zverejnená v časopise Obezita zistili, že ľudia, ktorí každý deň konzumujú jeden alebo viac športových nápojov, pribrali počas troch rokov viac na váhe ako tí, ktorí ich konzumujú nie.
Časopis NatalyaBond / M + F
Tyčinky výživy
Problémom väčšiny tyčiniek - či už ide o občerstvenie, bielkoviny alebo energiu - sú všetky pridané cukry a tuky. Je zrejmé, že bielkovinové tyčinky sú husté kalórie, aby vám pomohli nabrať svalovú hmotu, ale ak im ich po ľahkom tréningu doprajete alebo ich zjete, aj keď ste necvičili, ľahko sa nabalí. Rovnako aj tyčinky na výživu a občerstvenie majú tendenciu byť nasýtené tuky a cukrové bomby s doplnkami, ako sú orechy, sušené ovocie a čokoláda.
Chcešrozhodnúť sa pre barys minimálnymi, výraznými prísadami.
AtlasStudio / Shutterstock
Ochutený jogurt
Ochutené jogurtové poháre sú prenosné a chutné, ale sú v nich lavína cukru - najmä tie, ktoré majú na dne ovocie alebo doplnky z granoly.
To vám zabráni dosiahnuť štíhlu a nastrúhanú postavu a zvýšiť hladinu cukru v krvi, čím zvýšite svoje šance na vyrážku na jedle azažíva energetickú haváriu. Grécky jogurt je oveľa lepšia raňajky pre vážnych nadšencov fitnes a zdravia, pretože je zabalený v bielkovinách a, pokiaľ idete s obyčajným, aj s relatívne nízkym obsahom cukru.
Capelle.r / Getty
Cestoviny
Sacharidy nie sú neustále nepriateľom, ale naozaj sa chcete zásobiť tými najlepšími zdrojmi, ako sú quinoa, čierna ryža, dokonca aj celozrnné cestoviny, pretože biele cestoviny sú zbavené vlákniny a otrúb.
Chcete nerafinované jedlá, pretože sa zachováva viac ich výživných látok, a pre športovca chcete kalórie z potravín, ktoré dodávajú najväčšiu výživnú dávku pre ich peniaze.
Wavebreakmedia / Shutterstock
Ovocný džús
Ovocný džús klame. Má ovocie a viete, že obsahuje základné vitamíny a minerály, ale má tiež veľa cukru. A čo viac, chýba mu zložka v ovocí - pokožka a vláknité mäso -, ktorá drží väčšinu jeho výživy. A keďže nežujete, cukor (väčšinou fruktóza) sa veľmi rýchlo odošle do pečene - ktorú je možné uložiť a uložiť ako tuk.
Na druhej strane, nesladká čerešňová alebo hroznová šťava, vám môže pomôcť zotaviť sa po náročnom tréningu tým, že bude správne prúdiť krv, podporí vaše kardiovaskulárne zdravie a naplní vaše telo antioxidantmi.
gvictoria / Shutterstock
Šalátový dresing vo fľašiach
Dôležitú zeleninu by ste nepolievali krémom, tukom a cukrom, ale to robíte, keď používate väčšinu šalátových dresingov. Namiesto sabotáže vášho zdravia pomocou spracovaných olejov, chemikálií a konzervačných látok sa rozhodnite pre obväzy na báze olivového oleja alebo octu, do ktorých si môžete pre svoju jedinečnú chuť pridať svoje vlastné korenie. A ak túžite po krémovosti v zálievke, použite ako základ avokádo alebo tahini.
Kaleb Kroetsch / Shutterstock
Aromatizované ovsené vločky
Okamžité ovsené vločky s príchuťou, hoci sú praktické, nerobia z vášho rána ani z zdravie spravodlivosť. Okamžitý ovos je dusený, sploštený, predvarený, nakrájaný na malé kúsky a dehydrovaný, zatiaľ čo celý zvinutý ovos je iba dusený a sploštený a z hľadiska výživy je podobný kalóriám, bielkovinám, sacharidom a cukru - má príchuť balíčky, ktoré vás skutočne dostanú.
Skrývajú veľa soli a cukru, takže sa rozhodnite pre obyčajné instantné ovsené vločky a dochuťte ich škoricou a ovocím, ako sú čerešne, jahody alebo čučoriedky, alebo si večer predtým pripravte oceľovo rezaný ovos s chia semiačkami, mandľovým mliekom, ovocím, a odložíme na noc do chladničky.
Štúdio Africa / Shutterstock
Balené delikatesné mäso
Ak si pripravujete obed z domu, sláva vám, šetríte peniaze a kalórie. Ale nie, ak idete na to, je hoagie preplnená provolónom, paprikovým jackom, šunkou, salámou, morčacím mäsom a akýmkoľvek ďalším doplnkom, ako je slanina a korenie.
Balené lahôdkové mäso skrýva tony pridanej soli a dusičnanov, ktoré sa používajú na zachovanie ich sviežosti a farby. Okrem kalórií zvyšujete aj svoje šance na srdcové choroby a rakovinu. Chytrejšia voľba: Kúpte si kuracie kura alebo si pripravte kuracie a morčacie prsia, ktoré majú chudé bielkoviny.
Hannah Green Photography / Shutterstock
Trail Mix
Stretnete sa s mnohými problémami s občerstvením, ktoré je považované za „zdravé“ - nie je to skutočne zdravé. Trail mix môže byť ľahkým občerstvením, ktoré si môžete nechať v aute, v kancelárii alebo so sebou na túrach, ale občerstvenie plnené vláknami, o ktorom si myslíte, že ho máte, je v skutočnosti iba obrovská vaňa s cukrovinkami. Vyzerajú kokosové hobliny, M&M, kandizované ovocie a orechy obalené v jogurte alebo čokoláde ako palivo vhodné pre športovca? Prepáčte, ale ani my.
Vynechajte veci zakúpené v obchode a pripravte si vlastnú zmes na budovanie svalov so semenami, orechmi a nejakými hrozienkami.
POZRI TIEŽ: Schudnite s Cheat Days >>
PosiNote / Shutterstock
Praclíky
Preclíky sa zdajú byť zdravé. Ale chýba im zdravá vláknina a tuk, aby ste mohli preorať pol vreca a zostať hladní. Iba 10 tvrdých, skrútených praclíkov má 250 kalórií a veľa soli. Zrieknite sa prázdnych kalórií a občerstvte sa namiesto toho na zdravom a výživnom ovocí a zelenine.
Mirko Graul / Shutterstock
Froyo
Mrazené jogurty sú zdravšou alternatívou k zmrzline. Väčšina neobsahuje tuky, ale má vysoký obsah cukru, takže vždy s mierou.
Zatiaľ čo väčšina mrazených jogurtov je odtučnená alebo s nízkym obsahom tuku, kalórie sa stále zvyšujú. Väčšina netučných „originálnych“ alebo „obyčajných“ (zvyčajne najmenej kalorických príchutí vo väčšine obchodov s mrazenými jogurtmi) je asi 30 - 35 kalórií za uncu s asi 20 g cukru - čo znamená, že veľká šálka s hmotnosťou 16 uncí váži 380 kalórií a 76 g cukru pred pridaním akejkoľvek zálievky.
