Toto cvičenie s činkami ponúka a širokú škálu výhod oproti iným tréningom vybavenia len preto, že je tak univerzálny. Áno, všetci vieme činky sú super . Nakoniec nejde o nič ako naložiť hromadu železa a dobyť nový osobný rekord mŕtveho ťahu. Ale keď tlačiť prichádza tlačiť , s činkou zvládnete oveľa viac. Nepotrebujú veľa miesta a nájdete ich kdekoľvek, odnajhlbšie hotelové fitnescentrumdo garáže tvojho strýka.
Iba s pármi týchto párov populárne váhy , toto cvičenie s činkami zasiahnehlavné svalové skupinyvo vašom tele a iba za 30 minút denne.
PREČO FUNGUJE
Činky vám umožňujú precvičiť jednu stranu tela naraz, čo je skvelé na vyliečenie akejkoľvek silová nerovnováha ste vyvinuli. A pretože sa každá končatina pohybuje nezávisle, musí sa vaše jadro spevniť silnejšie, aby ste zabránili preklopeniu na jednu stranu. Ahoj, šesťbalenie!
SMERY
Frekvencia: Toto cvičenie absolvujte trikrát týždenne v nasledujúcom poradí, medzi jednotlivými sedeniami odpočívajte minimálne jeden deň.
Potrebný čas: 30 minút
Ako to spraviť: Vykonajte ako priame série, absolvujte všetky predpísané série pre jeden cvik a potom pokračujte ďalším. Pri všetkých pohyboch jednou rukou (alebo jednou nohou) to opakujte s opačnou končatinou. To je jedna sada.
Poradie:
- Podlahový lis
- Renegátový riadok
- Pohárikový drep
- Mŕtvy ťah jednej nohy
- Stlačenie jedným ramenom
- Riadok Bentover s jedným ramenom
- Swing jednou rukou
- Vstaňte v sede
Jednoduché domáce cvičenie s činkami celého tela
Doprajte si skvelé cvičenie celého tela z pohodlia domova iba pomocou cvikov s činkami.
Prečítajte si článok
Edgar artiga
Podlahový lis
Sady: 3
Reps: 10
Ľahnite si na chrbát. Nechajte triceps spočívať na podlahe tak, aby ste mali lakte priľahlé k bokom a zápästia smerovali k sebe. Váhy stlačte priamo hore.
POZRI TIEŽ: Celotelové cvičenie s kettlebell
Edgar artiga
Rad ohnutý jedným ramenom
Sady: 3
Reps: 15 (každá strana)
Držte činku v jednej ruke a druhou nohou vykročte vpred. Predkláňajte sa v bokoch, kým nebude trup približne 45 stupňov od podlahy. Váhu si vyložte na svoju stranu.
POZRI TIEŽ: Získajte 10 libier svalov za 4 týždne
Edgar artiga
Činka Vstaňte
Sady: 2
Reps: 5 (každá strana)
Ľahnite si na chrbát na zem, stlačte si činku medzi nohami a ďalšiu si držte na hrudi. Udržujte napätie v nohách, vykonajte sedenie a váhu presuňte priamo nad hlavu.
POZRI TIEŽ: 5 spôsobov, ako spomaliť starnutie
Per Bernal
Renegátový riadok
Sady: 3
Reps: 10 (každá strana)
S činkou v každej ruke sa dostaňte do tlakovej polohy so širokými chodidlami. Presuňte svoju váhu na ľavú stranu a pravú činku vyložte na svoju stranu. Opakujte na opačnú stranu.
Per Bernal / M + F Magazine
Pohárikový drep
Sady: 3
Reps: pätnásť
Držte činku za jeden zo zaťažených koncov oboma rukami a stojte s chodidlami široko od seba a namierenými o 45 stupňov smerom von. Váhu držte na úrovni hrudníka. S chrbtom v prirodzenom oblúku si čupnite čo najhlbšie.
POZRI TIEŽ: 12 zdravých kuracích receptov
Edgar artiga
Stlačenie jedným ramenom
Sady: 3
Reps: 15 (každá strana)
Držte činku v jednej ruke na úrovni ramien s dlaňou smerom dopredu. Pokrčte kolená, aby ste nabrali na sile, a potom váhu výbušne stlačte priamo nad hlavu.
Per Bernal
Mŕtvy ťah jednej nohy
Sady: 3
Reps: 8 (každá strana)
Položte dve činky na podlahu pred seba a postavte sa na jednu nohu tak, aby druhá smerovala za vás. Zoberte každú váhu a potom roztiahnite boky, aby ste sa postavili priamo na podpornú nohu.
POZRI TIEŽ: Ako urobiť riadky s jednou nohou
Per Bernal
Swing jednou rukou
Sady: 3-5
Reps: 15-20 (každá strana)
S činkou v jednej ruke sa dostaňte do atletického postoja, s chodidlami širšími ako je šírka ramien. Pokrčte boky a kolená. Nechajte váhu visieť medzi nohami. Výbušne roztiahnite boky a kolená, aby ste váhu posunuli až na úroveň očí.
