Ak ste boli vo fitnescentre alebo Jóga triedy máte pravdepodobne dobrú predstavu o tom, čo je doska. V skutočnosti ich môžete nenávidieť, pretože sú tvrdé, a dosť nudné. Ak sa iba snažíte udržať doskovú pozíciu po dlhšiu dobu, prichádzate o všetky výhody, ktoré dosky s pohybom môžu ponúknuť. Držať dosku je jedna výzva, ale stabilizovať sa a držať sa pri vykonávaní pohybov rukami a nohami je úplne iná výzva.
Celým bodom dosky je stabilizácia bedrovej chrbtice a jej udržanie v neutrálnej polohe zapojte svoje základné svaly, aby ste zosilneli . V prostredí skutočného sveta alebo v športe to musíme dokázať, keď sme v pohybe. Keď beháme, skáčeme, chodíme a dvíhame predmety, musíme zapojiť naše základné svaly a stabilizovať chrbticu. Toto sa označuje ako „dynamická stabilizácia“.
Vyskúšajte týchto 5 dynamických dosiek zvýšiť svoju základnú silu , pričom zvyšuje výkon a znižuje riziko zranenia.
1. Zdvihnite nohy
Prvým krokom k zvýšeniu intenzity dosky je jednoduché zdvihnutie nohy vo vzdialenosti 6-12 palcov od zeme. Znie to ľahko, ale nezabudnite, že musíte pri tom udržiavať chrbticu v neutrálnej polohe. Zdvihnutím nohy dôjde k rozšíreniu bedrového kĺbu, čím zapojíte do práce ďalší dôležitý sval, glutety. Ľahký spôsob, ako zistiť, či držíte neutrálnu chrbticu, je dať si na spodnú časť chrbta pohár vody alebo cez chrbticu drevenú hmoždinku. Potom naozaj uvidíte, aké ťažké to môže byť.
Pri balansovaní v plankovej polohe na predlaktiach a prstoch na nohách zdvihnite pravú nohu z podlahy , držte nohu asi 6-12 palcov nad podlahou po dobu troch sekúnd. Vráťte pravé prsty na podlahu a opakujte na ľavej strane. Pri zdvíhaní nohy neskláňajte bedro nahor alebo do strán. Alternatívne nohy, celkovo 10 opakovaní.
2. Dosahujte rukami
Koncept zostáva rovnaký ako vyššie, ale všimnete si, že je to ťažšie ako zdvihnúť nohy. Začnite tým, že nohy budete mať roztiahnuté ďalej ako je šírka ramien, aby ste ľahšie neposunuli boky. Natiahnite ruku priamo pred seba a na 3 sekundy pozastavte, potom opakujte na druhú stranu. Keď budete silnejší, zúžte svoj postoj. Vykonajte 5-10 opakovaní na každej strane.
3. Rad bočných dosiek
Bočná doska je skvelá na zapojenie bočných stabilizátorov jadra, napríklad šikmých. Priekopy bočných ohybov a namiesto toho vykonajte rad bočných dosiek. Bočné stabilizačné svaly jadra sú v skutočnosti anti-laterálne flexie a nie sú vyrobené tak, aby sa ohýbali zo strany na stranu. Umožňuje nám tiež pracovať opačne na každej strane a pomáhať tak znižovať svalovú nerovnováhu. Samotné držanie dosky je síce výhodné samo osebe, ale pridaním dynamických pohybov sa jej výhody zvýšia. Pokúsiť sa pridať rad káblov alebo pásiem na zvýšenie účinku proti rotačnému napätiu a na zvýšenie obtiažnosti. Jednoducho ho umiestnite do polohy na bočnej doske niekoľko metrov od káblového prístroja alebo na miesto, kde môžete pripevniť remienok. Udržujte neutrálnu chrbticu (dokonalá poloha bočnej dosky) a potom vykonajte veslovací / ťahový pohyb. Začnite s niekoľkými sériami 8-12 opakovaní a podľa potreby zvýšte napätie.
4. ABC / Zamiešajte platňu stability hrnca
Toto je jeden z mojich najobľúbenejších. Predlaktia položte na stabilizačnú loptu v plankovej polohe. Začnite pomalými a malými pohybmi rukami, akoby ste nimi kreslili ABC. Uistite sa, že sa pohybujú IBA vaše ruky a nič iné, a udržujte chrbticu neutrálnu. Vždy dbajte na to, aby ste udržali glutety a svaly žalúdka napnuté. Ako sa zlepšujete, choďte rýchlejšie s väčšími pohybmi. Skúste to robiť 45 - 60 sekúnd. Toto cvičenie bolo vedecky skúmané ako jeden z najlepších cvikov na aktiváciu vašich stabilizačných svalov hlbokého jadra.
5. Vyskúšajte nosenie kufra - doska na chôdzu
Chyťte činku alebo kettlebell, ktoré by boli náročné na prenášanie iba v jednej ruke asi štyridsať metrov. Počas chôdze na túto vzdialenosť nezabudnite neustále udržiavať vynikajúce držanie tela. Vystriedajte ruky a opakujte. Dôvod, prečo to funguje tak dobre, je to, že jadro na opačnej strane sa snaží dynamicky stabilizovať chrbticu, zatiaľ čo vy držíte váhu a pohybujete sa s ňou. Dáva zmysel, prečo je také ťažké prepraviť túto batožinu cez letisko jednou rukou. Tieto svaly hlbokého jadra sa musia stabilizovať a pracovať tak, aby pomáhali telu opierať sa ako doska. Nosenie kufra je zďaleka najfunkčnejším typom dosiek na zlepšenie dynamickej stabilizácie. Skúste to a uvidíte výhody v krátkom čase.
