Svalový tréning je jedným z najviac poriadnych ťahov v CrossFite . Jednu sekundu sa hojdáte pod krúžkami alebo tyčou - a druhú nad nimi, vyťahujete dipy alebo chytáte medicinbal za chrbát.
Uctievanie svalov je však tiež uctievané, a to z dobrého dôvodu: Ak nemôžete urobiť ani jeden zdvih, zdanie svalov sa môže javiť ako nemožné. Preto sme zhromaždili šesť najlepších myslí v CrossFite, aby sme vám pomohli.
Zostavili sme ich päť CrossFit tréningy —WODs, v CrossFit-speak -, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby vám pomohli zlepšiť celkovú silu a pružnosť vašich ramien na ceste k zvládnutiu tohto impozantného cvičenia.
5 tréningov CrossFit na zvládnutie svalstva
Zatvoriť vyskakovacie tlačidlo galérie 1 Z 5
mihailomilovanovic
Ťah, prechod, ponor
Za 20 minút urobte čo najviac opakovaní z nasledujúcich krokov: 2 Vyťahovanie hrudníka po tyč, 2 Prechody s prúžkovaným svalstvom, 2 Prepady (začnite na statických prúžkoch dipu, ak sú pruhy ľahké, prejdite na krúžky) „Môžete rozbiť sval až na tri časti: vytiahnutie hrudníka k priečke, prechod a ponor, “tvrdí Sam Orme, bývalý konkurent CrossFit Games a majiteľ hry Virtuozita CrossFit v Brooklyne. 'Vo všetkých troch budete musieť posilniť.' Skúste to udrieť trikrát týždenne a každých pár týždňov sa snažte pridať náboj. “
South_agency / Getty
Sedem a sedem
Päť kôl, pre kvalitu: 7 prísnych vytiahnutí kruhu, 7 otočení kruhu, 7 prechodov na asistované zvonenie svalov (držte v polohe dip) Toto cvičenie pochádza z Eliáš Muhammad , dvojnásobný konkurent CrossFit Games. Hovorí, že mať dostatok sily v hornej časti tela a porozumieť pohybom kippingu je kritické. Odtiaľ môžete začať prechádzať do podporovaného svalu a nakoniec do plného svalového svalu.
Todor Tsvetkov
Úplne dole
Po dobu 20 minút robte čo najviac opakovaní 10-sekundové výstredné svaly .Ariel Fernandez, tréner v Virtuozita CrossFit , navrhuje toto cvičenie zamerané na techniku. Ak sa chcete skutočne sústrediť na zostup, pomocou krabice skočte na miesto nad prstencami alebo tyčou. Potom sa spustite čo najpomalšie dole, pričom krúžky / tyč držte pevne pri tele.
Marco_Piunti / Getty
Víťazné kolo
Každú minútu po 10 minútach 3 svaly .Garret Fisher, a trojnásobný športovec , si je istý, že zvládnete rozcvičku. Akonáhle to urobíte, môžete na toto cvičenie zaútočiť. „Keď sa unavíte, spomalí sa to, ale prinútte sa udržiavať rýchlosť,“ hovorí. „Ak bude tento tréning ľahký, zdvihaj opakovania až na štyri minúty. Ak to bude ľahké, choďte päť za minútu. Užite si to!'
RossHelen / Getty
Progresia
Trvajte tak dlho, ako musíte urobiť nasledovne: 30 Sval Prechody (ak nemáte svalovicu)
30 svalov (ak zvládnete 5–7 po sebe nasledujúcich svalov)
30 prísnych svalov (ak dokážete vykonať 30 svalov za menej ako 5:00) Toto dobrodružstvo, ktoré si vyberiete, pochádza z Austin Malleolo a Denise Thomas , obaja tréneri v Reebok CrossFit One a členovia štábu seminára CrossFit HQ. Pretože toto cvičenie je zamerané na kvalitu, nie čas, zamerajte sa na svoju techniku (a buďte úprimní k svojej súčasnej úrovni schopností).
Ťah, prechod, ponor
Za 20 minút urobte čo najviac opakovaní nasledujúcich krokov:
- 2 príťahy od hrude po bar
- 2 pruhované prechody svalov
- 2 poklesy (začnite na statických dip stĺpcoch, po prechode na pruhy sa presuňte na krúžky)
„Sval môžete rozdeliť na tri časti: vytiahnutie hrudníka k priečke, prechod a ponor,“ tvrdí Sam Orme, bývalý konkurent CrossFit Games a majiteľ hry Virtuozita CrossFit v Brooklyne. 'Vo všetkých troch budete musieť posilniť.' Skúste to udrieť trikrát týždenne a každých pár týždňov sa snažte pridať náboj. “
Sedem a sedem
Päť kôl, pre kvalitu:
- 7 prísnych vytiahnutí krúžkov
- 7 krúžkov
- 7 kipsov do asistovaných kruhových svalov (vydržte v polohe dip)
Toto cvičenie pochádza z Eliáš Muhammad , dvojnásobný konkurent CrossFit Games. Hovorí, že mať dostatok sily v hornej časti tela a porozumieť pohybom kippingu je kritické. Odtiaľ môžete začať prechádzať na podporovaný sval a nakoniec na plný svalstvo.
Úplne dole
Po dobu 20 minút robte čo najviac opakovaní 10-sekundové výstredné svaly .
Ariel Fernandez, tréner v Virtuozita CrossFit , navrhuje toto cvičenie zamerané na techniku. Ak sa chcete skutočne sústrediť na zostup, pomocou krabice skočte na miesto nad prstencami alebo tyčou. Potom sa spustite čo najpomalšie dole, pričom krúžky / tyč držte pevne pri tele.
Víťazné kolo
Každú minútu po 10 minútach 3 svaly .
Garret Fisher, a trojnásobný športovec , si je istý, že zvládnete rozcvičku. Akonáhle to urobíte, môžete na toto cvičenie zaútočiť. „Keď sa unavíte, spomalí sa to, ale prinútte sa udržiavať rýchlosť,“ hovorí. „Ak bude tento tréning ľahký, zdvihaj opakovania až na štyri minúty. Ak to bude ľahké, choďte päť za minútu. Užite si to!'
Progresia
Trvajte tak dlho, ako musíte urobiť nasledovné:
30 svalov Prechody (ak nemáte svalovicu)
30 svalov (ak zvládnete 5–7 po sebe nasledujúcich svalov)
30 prísnych svalov (ak dokážete vykonať 30 svalov za menej ako 5:00)
Toto dobrodružstvo typu Vyberte si svoje vlastné pochádza z Austin Malleolo a Denise Thomas , obaja tréneri v Reebok CrossFit One a členovia štábu seminára CrossFit HQ. Pretože toto cvičenie je zamerané na kvalitu, nie čas, zamerajte sa na svoju techniku (a buďte úprimní k svojej súčasnej úrovni schopností).
