Obdivujte tých smiešne roztrhol chlapci z velkej obrazovky? Tu je tajomstvo, ktoré vám prinesie úľavu aj sklamanie: Stavy ako Stallone a Jackman majú priemernú dĺžku života jepice - deň alebo dva po výstrele.
Nehovoríme, že za to môže CGI alebo Photoshopvytváranie týchto telies na obrazovke. Ide skôr o tajnú týždennú stratégiu roztrieštenia, ktorá oddeľuje ľudí, ktorí sa živia svojím telom, od ľudí ako sme my, ktorí chcú jesť len popcorn a pozerať sa, ako sa vyhýbajú guľkám. Hviezdy filmu modely spodnej bielizne , profesionálni kulturisti - nevyzerajú tak stále. Nemôžu. Ale keď už je čas, sú pripravení s najväčším tajomstvom Hollywoodu.
Ide o to, že neexistuje dôvod, prečo by ste nemali byť v tajnosti aj vy. Či už plánujete dovolenku na poslednú chvíľu alebo sa chystáte na konkurz do akčného filmu, môžete sa riadiť metódou, ktorá vám umožní dosiahnuť maximálnu štíhlosť a tvrdosť, aby vaše svaly vyzerali, akoby ich pokožka zmršťovala. Podľa týchto siedmich krokov získate „telo“ pre svoju veľkú chvíľu.
4-týždňový program pre nastrúhané letné telo
Leto je tu a už neexistujú žiadne výhovorky. Našťastie, za štyri týždne môžete byť pripravení na pláž.
Prečítajte si článok
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Začnite Lean
Tu je pravda tvrdej lásky: Ak už dobre nevidíte svoje brušné svaly, musíte najskôr dodržať diétu, aby ste znížili telesný tuk. Plán zmršťovania je primárne určený na stratu podkožnej hmotnosti vody, čo je nejasnou definíciou, takže ak vám bruško visí nad opaskom, zbavenia sa bude trvať dlhšie ako týždeň.
Alexander Spatari / Getty
Rob matiku
Už by ste mali dodržiavať diétu, aby ste sa chudli, a mali by ste si preto byť vedomí toho, koľko toho jete. Aby sme však odstránili akékoľvek dohady, dáme vám niekoľko čísel, ktoré by ste mali tento týždeň dosiahnuť: Konzumujte jeden gram bielkovín a 10 až 11 kalórií na každú kilogramu svojej telesnej hmotnosti; 20 percent z týchto denných kalórií by malo byť z tukov a zvyšok zo sacharidov. (Pred výpočtom počtu sacharidov nezabudnite najskôr odpočítať bielkovinové kalórie, ktoré konzumujete, od celkového povoleného množstva.)
Napríklad človek vážiaci 200 kíl, ktorý sleduje tento program, by skonzumoval 200 gramov bielkovín denne a zjedol by 2 000 až 2 200 kalórií - čo je približne 420 kalórií (asi 50 gramov) z tuku a 880 kalórií (220 gramov) zo sacharidov.
Váš príjem bielkovín a tukov zostane relatívne konštantný, ale vaše sacharidy je možné podľa potreby zvýšiť alebo znížiť (pozri krok 5). Ak si teda v sobotu vyzliekate tričko, začnite sa týmto protokolom riadiť v sobotu predtým.
Westend61 / Getty
Eliminujte alergény
Je možné, že ste výrazne stratili tuky už pri jedlách ako mlieko, pšeničný chlieb a umelé sladidlá vo vašej strave, ale na budúci týždeň ich úplne vynechajte - aj keď si nemyslíte, že na nich neznášate. Aj najmenšie podráždenie tráviaceho systému môže spôsobiť nadúvanie a zadržiavanie vody, takže riziko úplne vylúčte.
Mliečne výrobky a lepok sa vyskytujú v mnohých koreninách (sójová omáčka, šalátové dresingy, niektoré značky grilovacích omáčok atď.), Takže aby ste sa vyhli potenciálnym problémom, prečítajte si štítky a kontrolujte svoj príjem čo najviac. Namiesto toho dochuťte jedlo korením, ako je morská soľ, salsa a balzamikový ocot.
Westend61 / Getty
Napnite svaly
Zacvičte si najneskôr tri dni pred začiatkom udalosti. Ak máte napríklad večierok v sobotu, posledný tréning v týždni absolvujte v stredu - svaly sa najviac vypínajú, keď sú plné glykogénu (uhľohydrátov uložených vo svaloch), takže musíte dať telu čas na zotavenie a doplnenie. zásoby glykogénu pred odhalením. Ak trénujete príliš blízko veľkého dňa, sacharidy uložené vo vašich svaloch sa vyčerpajú a nakoniec budete vyzerať hladko a mäkko.
Uistite sa tiež, že sa toto posledné cvičenie zameriava na oblasti, ktoré chcete zvýrazniť, napríklad hrudník a paže. Glykogén sa najrýchlejšie doplní vo svaloch, ktoré to najviac potrebujú (tj. V tých, ktoré práve boli prepracované), takže ak chcete, aby vám praskli prsné svaly a bicepsy, musíte sa ubezpečiť, že absorbujú toľko sacharidov, ktoré prijímate v (vysvetlené v ďalšom kroku).
Existuje však jedna výhrada: Necvičte si brušné svaly. (Ste vítaní.) Áno, väčšinu týždňov musíte pracovať na abs, ale cieľom cvičení v tejto fáze je dosiahnuť, aby svaly, ktoré sa dobre pumpujú, ďalej napučiavali zvýšeným ukladaním glykogénu. Pretože brušné svaly sa nečerpajú ako biceps alebo plecia, nemá zmysel do nich vháňať glykogén - v skutočnosti to môže spôsobiť ich prílišné nafúknutie a rozmazanie definície.
Nerobte tiež žiadne kardio. (Opäť ste vítaní.) Pretože chcete maximalizovať glykogén, intervalový tréning - ktorý využíva ako palivo uložené sacharidy - by bol kontraproduktívny. Môžete si urobiť ľahkú chôdzu alebo iný aeróbny tréning, ak vám pomôže udržať si zdravý rozum, ale nič, čo by vám mohlo vyčerpať energiu. Udržujte to pod hodinu a vykonávajte ich pri veľmi nízkej intenzite.
Hero Images / Getty
Udržujte svoje sacharidy hore
Po poslednom tréningu (v tomto príklade streda, dva celé dni pred sobotňajšou udalosťou), zjedzte po zvyšok dňa dva až tri gramy sacharidov na kilogram hmotnosti. Ak trénujete v noci a je ťažké pred spánkom zjesť dostatok sacharidov, môžete si ich rozdeliť a vo štvrtok večer zjesť zvyšok sacharidov. Citlivosť na inzulín zostáva vysoká po dobu 48 hodín po tréningu, takže glykogén stále pôjde do vašich svalov. V opačnom prípade sa vo štvrtok vráťte k diéte predpísanej v kroku 2.
Akonáhle budú vaše zásoby svalového glykogénu plné, zostanú to tak celé dni, pokiaľ sa nebude vykonávať žiadny iný silový tréning (pretože svalový glykogén sa spaľuje iba pri vysokej intenzite cvičenia). Ak v stredu urobíte viac času, budete mať čas na úpravy. Ak máte vo štvrtok alebo v piatok pocit, že vyzeráte plocho a maličko, trochu zvýšte sacharidy. Nafúknutý a mäkký? Trochu ich odstrihnite. Vykonajte úpravy naraz o 25 až 50 gramov.
Cavan Images / Getty
Stále pite vodu
V snahe vyzerať v deň hry ešte suchšie, niektorí chlapci drasticky znížia príjem vody. To iba spôsobí, že telo reaguje opačne, čo vedie k tomu, že zadržiavate viac vody, aby ste sa vyhli dehydratácii.
Pite svoje bežné množstvo vody až do noci pred cieľovým dňom, potom by ste ju mali znížiť. V deň konania udalosti znížte príjem vody na polovicu, kým nebudete pripravení na párty. To vám pomôže pôsobiť o niečo prísnejšie bez toho, aby ste telu poskytli čas na negatívnu reakciu na obmedzenie vody.
Westend61 / Getty
Stále jedzte soľ
Je všeobecne známe, že soľ spôsobuje zadržiavanie vody - ale ak ju úplne nakrájate, vaše telo sa bude usilovne snažiť zabrániť strate vody. (Prepáčte, ale je to inteligentnejšie ako vy.) Pokračujte v solení jedla tak, ako to robíte zvyčajne, až do 24 hodín predtým, ako vyrazíte bez košele.
V tom okamihu sa vyhnite akémukoľvek sodíku navyše (tj. Nad rámec toho, čo už máte v jedle). Keď ste pripravení to prežiť, necítite sa previnilo, keď si pripijete - aspoň nie tým prvým. Trocha alkoholu v tejto fáze skutočne pomôže vašej veci - a poskytne vám prísnejší pohľad - pretože má mierny močopudný účinok.
