Dropsets are a great way to zvýšiť svalovú hmotu , pretože sú to rýchle a ľahké spôsoby zvýšiť prietok krvi do svalov, načerpajte srdce a hlavne zaistite únavu svalovhypertrofia.
Čo sú to kvapkové sady?
Dropsets sú v podstate technika, pri ktorej vykonáte cvičenie, potom zhodíte (znížite) váhu a pokračujete v ďalších opakovaniachkým nedosiahnete neúspech. Túto metódu nazvanú „systém viacerých libier“ objavil v roku 1947 Henry Atkins, ktorý bol redaktoromKultúra telačasopis.
Dropsets working because because in any given set, you are recrut only a certain amount ofsvalové vlákna. Tým, že odtiahnete váhu a budete ľahší, získate nové svalové vlákna, ktoré by mali pomôcť svalom dosiahnuť rast, ktorý by sa nedal dosiahnuť pri držaní rovnakej hmotnosti.
Existuje množstvo variácií kvapiek. Dve z najobľúbenejších variácií zahŕňajú:
1) Spustenie stojana:
Táto technika sa vykonáva pri použití činiek. Akonáhle dosiahnete zlyhanie s určitou hmotnosťou činky, zoberte z regálu ľahšiu váhu a vykonajte čo najviac opakovaní. Pokračujte dole po stojane až do zlyhania.
Ukážka rutiny pomocou behu stojana so striedavými činkami činky:
- Sada 1: Vyberte si váhu, pri ktorej zlyháte pri 4 až 6 opakovaniach
- Sada 2: Znížte hmotnosť o 5 libier. / 8-10 opakovaní
- Sada 3: Znížte hmotnosť o 5 libier. / 10-12 opakovaní
- Sada 4: Znížte hmotnosť o 5 libier. / 12-15 opakovaní
- Sada 5: Znížte hmotnosť o 5 - 10 libier. / 15-20 opakovaní
Pravidlá: 1svsada by mala byť najťažšia. Žiadny odpočinok medzi sadami kvapiek. Choďte dole po stojane a vyberte závažie.
2) Odizolovanie taniera
Pri použití činky sú pláty odizolované z každej strany, až kým už nebudete schopní vykonávať opakovania s danou hmotnosťou. Ideálne je, ak chcete mať tréningového partnera, ktorý za vás zbaví váhy, aby ste si mohli udržať svoju pozíciu.
Váš tréningový partner môže rýchlo strhnúť tanier z každej strany tyče, keď už s danou hmotnosťou nemôžete robiť opakovania. Môže ďalej až dvakrát alebo trikrát odstraňovať platničky, až kým nedosiahnete bod veľmi blízko úplnému svalovému vyčerpaniu.
Ukážka rutiny pomocou odizolovania platní pomocou plochého lisu:
- Sada 1: Vyberte si váhu, pri ktorej zlyháte pri 4 až 6 opakovaniach
- Sada 2: Zbavte sa hmotnosti 8 - 10 opakovaní
- Sada 3: Hmotnosť pásika o 10 libier / 10-12 opakovaní
- Sada 4: Hmotnosť pásika o 10 libier / 12-15 opakovaní
- Sada 5: Hmotnosť pásky 20 libier / 15-20 opakovaní
Pravidlá: 1svsada by mala byť najťažšia. Medzi kvapkami žiadny odpočinok. Zaistite, aby za vás tréningový partner zbavil váhy.
