Ako trénovať pre váš typ tela

Genetika. Môžete byť požehnaní sakramentsky dobrými alebo nimi byť prekliati. V telocvični uvidíte niekoľko šťastných duší, ktoré robia niečo viac, ako každých pár dní zdvihnúť niekoľko činiek a postaviť si pevná, tónovaná postava . Na druhej strane, niektorí menej šťastní ľudia si vypracovali takmer náboženstvo ... a vyzerajú, akoby uvažovali o zmene viery. Aj keď všetkyúspešní športovcimusia veľmi tvrdo pracovať, aby dosiahli svoju veľkosť. Väčšina - ak nie všetky - začínajú pred balíkom vďaka veľmi veľkorysému genofondu. Môžete naďalej smútiť, alebo môžete pripútajte sa a urobte maximum z toho, čo máte .

Každá žena má genetický plán, ktorý určuje, aký typ tela má. Nenechajte sa však zmiasť tým, že veríte, že to, čo vidíte v zrkadle, nemožno manipulovať a formovať do niečoho viac. Starostlivým vytočením určitých premenných tréningu podľa typu tela môžete vylepšiť svoj tréningový program a urýchliť pokrok v posilňovni.

Jej funkcie

4 dievčatá prešli silnými radami, ktoré vám pomôžu regulovať obraz tela

Použite tieto tipy od GGS, aby ste si pomohli.

Prečítajte si článok

Záverom je, že žena s nadváhou, ktorá chcepokles významného telesného tukua stále budovať svalovú hmotu by nemal robiť rovnaký typ tréningu odolnosti ako ten, ktorý chudne a snaží sa vyplniť svoj rámec.

Typy tela možno zhruba rozdeliť do troch základných kategórií: ektomorf, endomorf a mezomorf. Ektomorf je prirodzene chudý s rýchlym metabolizmom. Aj keď tento typ tela má tendenciu ľahko nepriberať na tuku, svaly sa tiež ťažko získavajú. Endomorf má naopak sklon k rýchlemu priberaniu a má ťažké straty telesného tuku. Medzi ďalšie vlastnosti obvykle patrí veľká kostná štruktúra a pomalší metabolizmus. A nakoniec, mezomorf má pomerne ľahký čas na budovanie svalov a udržiavanie telesného tuku na požadovanej úrovni. Osoba s týmto typom postavy niekedy vyzerá dobre, akoby vyzerala takmer bez námahy.

Preklikajte sa a získate lopatku na každý typ tela a tipy na dosiahnutie konkrétnych typov tela, ktoré vám pomôžu dosiahnuť svoje ciele.

Ectomorph: Chudá kočka

Aj keď veľa žien môže povedať, že by im neprekážalo byť v tejto situácii, pravdou je, že tie, ktoré majú problém s priberaním a udržiavaním hmotnosti, neradi neustále počúvajú o tom, aké sú chudé. 'Je mi z toho zle,' sťažuje sa moja sestra Sherri, ktorá rýchlo schudne, najmä ak vynechá niekoľko tréningov. Bojuje s nasadením svalov, usilovným tréningom a jedením niekoľkokrát denne. Po rokoch, keď sa prihlásila k filozofii, že keď je málo dobrých, musí byť lepších, nakoniec ma poslúchla, keď som jej povedal, že pretrénuje. Ectomorphs jednoducho nemôžu byť v telocvični šesť dní v týždni a trénovať každú časť tela dvakrát

Najlepší spôsob, ako ektomorfa budovať a formovať svoje svaly, je zdvihnúť ťažké telo a trénovať každú časť tela raz týždenne, medzi tréningami si dostatočne oddýchnuť a zdržať sa vykonávania príliš veľkého množstva cvikov a sérií na časť tela. „Ak to naozaj urobím, musím povedať, že spadám do kategórie ekto-mesomorfov,“ pripúšťa ikona fitness Minna Lessig, ktorá verí, že každá žena je do istej miery kombináciou všetkých troch typov tela. 'Hovorím to preto, lebo moje svalstvo je výrazné, ale chudé.' Keď som bol fitnesovým konkurentom, fungovalo mi zdvíhanie ťažkých váh pre nízkych opakovaní. Vybral som si zložené cviky, ktoré mi pomohli dať celkovú veľkosť tela. “

IFBB pro Lovena Stamatiou-Tuley súhlasí s tým, že zostať v rozmedzí nízkych rep. Je dobrý nápad, a navrhuje zníženie intenzity a frekvencie vášho kardia na urýchlenie pokroku. „Nechcete spáliť ten sval, ktorý si budujete,“ poznamenáva. 'Zdvihnite ťažkú ​​váhu a odpočívajte dlhšie medzi sériami.'

Jej tréningy

Trojmesačné cvičenie zamerané na transformáciu celého tela ...

Toto cvičenie kombinuje kardio a zdvíhanie závažia pre vážne výsledky tvarovania tela.

Prečítajte si článok

Ektomorfné cvičenie

Ektomorf je zvyčajne tenký s nízkou úrovňou svalov a telesného tuku. Ak je váš metabolizmus rýchly a máte problémy s priberaním, použite tento program na zvýšenie svalovej hmoty.

• Začnite 5-10-minútovou rozcvičkou a ľahkým preťahovaním svalových skupín, aby sa v ten deň pracovalo.
• Začiatočníci by mali absolvovať dve série každého cviku; iní môžu urobiť tri sady.
• Dokončite s každou sériou 6 - 10 opakovaní, zvyšujte váhu a znižujte počet opakovaní (nazývaných pyramidovanie).
• Zdvíhajte závažia dostatočne ťažké, aby ste dosiahli takmer zlyhanie v predpísanom rozsahu opakovaní.
• Medzi sériami odpočívajte 1 - 3 minúty, v závislosti od trénovanej časti tela. Venujte viac času väčším svalovým skupinám, ako sú nohy a chrbát.
• Každú časť tela trénujte iba raz týždenne a nikdy netrénujte svalovú skupinu, ak je z predchádzajúceho tréningu stále bolestivá.
• Každý týždeň zmeňte časť svojho tréningu, aby ste spestrili, či už cvičením alebo poradím cvičení, alebo inou technikou pokročilého tréningu (napríklad nútení opakovaní alebo negatívy). Len to nepreháňajte.
• Medzi cvičením si doprajte dostatok odpočinku.
• Robte tri dni kardio týždenne po dobu 30 minút pri strednej intenzite (60% - 75% vašej maximálnej srdcovej frekvencie).
• Obmedzte intenzívne aktivity mimo tréningov, pri ktorých spaľujete veľa kalórií, alebo znížte kardio sedenie.

Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný stav.

Mesomorph: Svalnatá panna

Zatiaľ som naznačil, že mezomorfy majú výhodu, ale to neznamená, že to majú ľahké. Žena s týmto typom tela musí stále pracovať na svojej vynikajúcej fyzickej postave, aj keď nie do tej miery, aby to vyzeralo pre ďalšie dva typy tela. Trik by mal byť rozdelený na 3 až 5 dní, s miernymi opakovaniami a rôznymi zloženými a jednokĺbovými cvikmi.

„Som skutočné meso, aj keď by som povedala, že to nie je typické pre všetkých fitness pretekárov,“ vysvetľuje Lovena. 'Cvičím štyri dni v týždni s rozdelením na 3-4 dni, ale neustále to mením.' Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by mali mezomorfy robiť vysoké opakovania pre nohy (15–20) a 8–12 pre ostatné časti tela a robiť až štyri dni kardio cvičenia, pričom zakaždým meniť intenzitu, tvrdí.

Jedným z problémov, s ktorými sa niektoré prirodzene svalnaté ženy stretávajú, je nedostatok smerovania pri tréningu. Zdá sa, že čokoľvek robia, prinesie nejakú zmenu; nevyhnutnosť dobre premysleného programu je však nevyhnutná. „Musíte sa pozrieť na svoje telo a zistiť, kam chcete dať krivky,“ hovorí Lovena. 'Musíte správne zdôrazniť svoje telo, aby ste dosiahli pozitívnu zmenu.' Vedzte, ako chcete, aby vaše telo vyzeralo a cvičilo.

„To, čo dnes funguje pre mňa, sa zhoduje s mojím cieľom mať telo, ktoré je zdravé, plné energie a silné, ale pružné,“ poznamenáva Minna. 'Nesledujem čísla, ale skôr idem podľa toho, ako sa cíti moje telo.' To neznamená, že nemám dôslednosť. Napriek tomu je moje vedomie tela také ostré, že skôr pracujem s unisono-svalovými svalmi, ako sa pozerám na to, koľko sérií a opakovaní som minulý týždeň absolvoval. “

Jej tréningy

12 najlepších cvičení na vyrezávanie silnejších a chudších nôh

Spárujte kľúčové cviky na spodnú časť tela, aby ste dosiahli optimálne výsledky.

Prečítajte si článok

Pokyny pre výcvik mezomorfov

• Začnite 5-10-minútovou rozcvičkou a ľahkým preťahovaním svalových skupín, aby sa v ten deň pracovalo.
• Vykonajte tri série všetkých cvikov.
• Dokončite 8-12 opakovaní pre každú sériu.
• Striedajte ľahké a ťažké dni, vyberte si váhu, ktorá vám umožní dokončiť opakovania smerom k hornému koncu predpísaného rozsahu opakovania v ľahších dňoch, a vyberte si ťažšiu váhu, ktorá vám umožní dokončiť opakovania smerom k dolnému koncu predpísaného rozsahu opakovania, dni.
• Zvoľte závažia dostatočne ťažké na to, aby sa v predpísanom rozsahu opakovaní dosiahli takmer zlyhania.
• Odpočívajte podľa intenzity, s ktorou daný deň cvičíte, a pri väčších svalových skupinách, ako sú nohy a chrbát, to trvá trochu dlhšie.
• Experimentujte s rôznymi rozdeleniami, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje. Cvičenia tiež často obmieňajte, ale vždy je dobré zvoliť si ako prvé 1-2 cviky pre danú časť tela viacbodový pohyb (pokiaľ je to možné) nad pohybom jedného kĺbu.
• Keď sa výsledky začnú spomaľovať, zmeňte svoju rutinu. Ostatné premenné meňte častejšie.
• Ak môžete do konca svojich tréningových dní pridať kardio, zvážte možnosť odpočinku medzi jednotlivými tréningami. Pred ďalším precvičením tejto časti tela nechajte svoje svaly, aby sa úplne zotavili.
• Robte 30 minút kardia 3-4krát týždenne pri miernej intenzite (65% - 75% maximálnej srdcovej frekvencie), aby ste zostali štíhli a zlepšili zdravie srdca.

  Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný stav.

Endomorph: Zakrivené dievča

Bohužiaľ, ženy, ktoré spadajú do kategórie endomorfov, sú zvyčajne tie, ktoré sa vyhýbajú silovému tréningu zo strachu, že budú „príliš veľké“. V skutočnosti je odporový tréning rovnako dôležitý ako kardiovaskulárny tréning pre niekoho s týmto typom postavy. Zväčšenie svalovej hmoty zdvihne váš metabolizmus, čo vedie k vyššiemu počtu spálených kalórií každý deň, a to aj v pokoji. Endomorfný typ tela ťaží z rýchleho tréningu a vyššieho počtu opakovaní, sérií a cvičení zameraných na spaľovanie kalórií, ako aj zvýšenej frekvencie tréningu.

„Cvičte celé telo trikrát týždenne kombináciou kruhového tréningu a supersiet,“ radí Lisa Reed, koordinátorka sily a kondície na Floridskej univerzite v Gainesville. 'Snažte sa udržiavať svoju srdcovú frekvenciu medzi 60% a 75% maxima, aby ste dosiahli aeróbnejší účinok.' Rýchlo sa presúvajte zo stanice na stanicu a dokončite cyklus 2-3 krát.

Lovena to posúva o krok ďalej. „Zdvihnite miernu váhu, pretože ľahkou váhou nezmeníte tvar tela,“ hovorí. A ďalšia vec: „Nebojte sa pracovať s veľkými časťami tela. Mnoho žien, ktoré sú ťažké, je fóbických z pracovných nôh. Ak chcete zmeniť svoj tvar, musíte ich vypracovať. “

Pokiaľ ide o kardio, Lovena odporúča robiť kardio dlhšie a častejšie, ale nie nevyhnutne pri zvýšenej intenzite, pretože nadváha môže byť tvrdá pre kĺby a mäkké tkanivá. Zvýšte svoju srdcovú frekvenciu chôdzou po svahoch, či už je to ten obrovský kopec pri vašom dome alebo na bežiacom páse v posilňovni.

Jej tréningy

Štvortýždňový program pre bikiny Abs

Rozdiel vo vašej strednej časti uvidíte už za jeden mesiac.

Prečítajte si článok

Pokyny pre školenie pre endomorfy

• Začnite 5-10-minútovou rozcvičkou a ľahkým preťahovaním svalových skupín, aby sa v ten deň pracovalo.
• Začiatočníci by mali absolvovať dve série každého cviku; iní môžu urobiť 2-3 sady.
• Dokončite 12-15 opakovaní pre každú sériu.
• Zdvíhajte závažia dostatočne ťažké, aby ste dosiahli takmer zlyhanie v predpísanom rozsahu opakovaní.
• Medzi jednotlivými sériami udržiavajte odpočinok minimálne: medzi sériami 15 - 30 sekúnd.
• Každú časť tela trénujte dvakrát týždenne.
• Zahrňte do svojej rutiny kruhové tréningy a supersety.
• Svoju rutinu často obmieňajte, ale spoliehajte sa na viacbodové cvičenia, vďaka ktorým spálite najviac kalórií, a pomocou tréningových techník, ako sú zhadzovacie súpravy a čiastočné tréningy, získate maximum z každej súpravy.
• Medzi cvičením si doprajte dostatok odpočinku.
• Robte 4 - 5 dní kardia týždenne, striedajte 30-minútové intervalové sedenia a 45-60-minútové sedenia s nižšou intenzitou (pri 60% - 70% maximálnej srdcovej frekvencie).

Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný stav.