Kulturistika je predovšetkým o hmote: budovanie väčšej svalovej hmoty znamená zvýšenie hmotnosti v posilňovni. Žiadne kosti, musíte trénovať ťažko, aby ste sa stali obrovskými. Stačí sa pozrieť na libru zdvihnutú niektorými z najväčších profesionálov tohto športu, ako napr Ronnie Coleman , Markus Rühl a Dorian Yates. Títo chlapci trénujú tvrdo a ťažko a je to vidieť. Iróniou tréningu s veľkou hmotnosťou, ktorú treba vložiť do svalovej hmoty, je, že to má na kĺby opačný efekt. Zdvíhanie ťažkých váh skutočne znižuje hmotnosť chrupavky.
Vedci na čele s vedcom z Ohio State University (Columbus) zistili, že veľké zaťaženie spôsobuje rozpad chrupavky. Zatiaľ však nehadzujte tieto činky s hmotnosťou 120 libier. Dobrou správou je, že tiež zistili, ako vytvoriť chrupavku späť a zabrániť ďalšiemu rozpadu.
HEAVY METAL
Tím vedcov zistil, že ťažké bremená - napríklad závažia, ktoré vám bránia dokončiť viac ako osem opakovaní - môžu spôsobiť zápal kĺbov, ktorý vedie k dekonštrukcii chrupavky a inhibuje jej rekonštrukciu. Zdá sa, že veľká váha ovplyvňuje gény v bunkách chrupavky, ktoré spôsobujú, že bunkové signálne molekuly, nazývané cytokíny, iniciujú reťazec udalostí, ktoré vedú k uvoľňovaniu chemických látok, ktoré zrejme pôsobia na chrupavku. Tento typ útoku je podobný ako pri artritíde.
Ak často trénujete ťažké a boľavé lakte, kolená, bedrá alebo plecia, nemusí to byť nevyhnutne spôsobené konkrétnym tréningovým zranením. Môže to byť rozpad vašej kĺbovej chrupavky v priebehu času z dôvodu silného búšenia kĺbov. Opýtajte sa ktoréhokoľvek staršieho kulturistu, ktorý trénuje ťažké bolesti kĺbov, a pravdepodobne recituje dlhý zoznam boľavých kĺbov, ktoré sa mu za tie roky nahromadili.
ODSTRAŇOVACIE SVETLO
Nemusí to tak byť. Problém je v tom, že kulturisti, ktorí trénujú ťažko a majú veľké bolesti kĺbov, pravdepodobne zriedka používajú ľahké váhy. Hlavnou mylnou predstavou je, že zdvíhanie ťažkých vecí a bolesti kĺbov sú príčinou a následkom. Mnoho kulturistov a powerlifterov sa len zaoberá sprievodnými bolesťami kĺbov. Po úľave siahajú po glukózamíne, chondroitíne a rybom oleji. Aj keď sú to dobré doplnky na konzerváciu kĺbov, tréneri by z času na čas mali siahnuť aj po ľahších váhach.
Vyššie uvedený výskumný tím tiež zistil, že tréning s veľmi nízkou hmotnosťou (hmotnosť, ktorá umožňuje dokončenie 15 - 20 opakovaní) zabránil dekonštrukcii chrupavky a dokonca vylepšil jej rekonštrukciu. Väčšina kulturistov by predpokladala, že to funguje, pretože dáva kĺbom prestávku od silného búšenia. To nie je dôvod.
Vedci zistili, že cvičenie s ľahkými váhami zvráti procesy, ktoré nastávajú, keď sú kĺby namáhané ťažkými váhami. Zdá sa, že ľahká váha inhibuje aktiváciu génov v bunkách chrupavky, ktoré spôsobujú zápal a následný útok na chrupavku. Tým sa zabráni rozpadu chrupavky a dôjde k jej prestavbe.
PROGRAMOVANÝ NA SPOLOČNÚ OCHRANU
Tieto zistenia neznamenajú, že musíte neustále trénovať svetlo. Namiesto toho by ste mali každý ťažký tréning vyvážiť ľahkým tréningom. V programe „Spoločné úsilie“ trénujte štyrikrát týždenne na dve ľahké a dve ťažké sedenia, pričom každú časť tela precvičte v danom týždni dvakrát. Cvičenie sa vykonáva v pondelok a zasahuje štvorkolky, hamstringy a lýtka, plus chrbát a biceps, s nízkymi sériami, nízkym počtom opakovaní a vysokou hmotnosťou. Vykonajte dva cviky na každú časť tela a dve alebo tri série na jeden cvik. Myslíte si, že to nestačí? Už o dva dni zasiahnete tieto svalové skupiny. Výskum navyše ukazuje, že u skúsených zdvihákov je optimálne pre budovanie sily vykonávanie štyroch až šiestich sérií na svalovú skupinu. Hmotnosť, ktorú budete na tento tréning tlačiť, by mala byť dostatočne veľká, aby vás obmedzila na päť až osem opakovaní v sérii.
Cvičenie dva je v utorok a je to ďalšie cvičenie s nízkym nastavením hmotnosti, nízkym opakovaním a veľkou hmotnosťou podobné prvému, ale toto zasahuje hrudník, ramená, pasce a triceps.
Cvičenie tri sa vykonáva v stredu. Pre štvorkolky, hamstringy, lýtka, chrbát a biceps budete používať rovnaké cviky ako pri tréningu, ale s vyššími opakovaniami a nižšou hmotnosťou. Vyberte si libry, ktoré vám umožnia dokončiť 15 - 20 opakovaní v sérii. Držte sa rovnakých cvikov, aby ste zabezpečili, že namáhate kĺby rovnako ako pri náročnom cvičení. To poskytne maximálnu ochranu pred predchádzajúcim náročným tréningom a udrží vaše kĺby zdravé, aby ste mohli pokračovať v tvrdom tréningu mnoho rokov.
Cvičenie štyri, vo štvrtok, zasahuje hrudník, plecia, pasce a triceps, ako pri cvičení dva - ale s použitím ľahkých váh a vysokých opakovaní. Potom si urobte tri dni voľna, aby sa vaše kĺby úplne zotavili, skôr ako na ne v pondelok a utorok znovu zaútočíte s ťažkými váhami. (Počas tohto programu pokračujte v práci na abs. Navrhujeme, aby ste abs trénovali na konci tréningov v utorok a vo štvrtok, ale načasovanie nie je kritické, pokiaľ ich v určitom okamihu zahrnete.)
Prvé dva týždenné tréningy budujú silu a svalovú hmotu, ale na úkor kĺbového tkaniva. Veľká váha uvádza do pohybu procesy vedúce k degenerácii kĺbovej chrupavky. Nasledujúce dva tréningy v týždni vyvážia tento účinok na kĺby a zlepšia regeneráciu chrupavky. Vloženie dvoch ľahkých tréningových dní ihneď po dvoch náročných tréningových dňoch pomáha čo najrýchlejšie zvrátiť proces degenerácie kĺbov a tento rozvrh poskytne vašim kĺbom dostatok času na regeneráciu pred ďalším náročným tréningom.
Cvičenia s vysokým stupňom opakovania ďalej zvyšujú rast svalov stimuláciou tvorby nových krvných ciev (kapilár). Prostredníctvom kapilár prechádza kyslík, živiny a hormóny z krvi do svalov. Zvyšovanie počtu kapilár, ktoré napájajú svaly, umožňuje väčšie dodávanie kyslíka, živín a anabolických hormónov, čo vedie k lepšej regenerácii a rastu svalov.
Pretože každý týždeň vykonávate rovnaké cvičenia pre dva tréningy, mali by ste výber cvičení meniť každé dva alebo tri týždne, aby ste zachovali rozmanitosť a zabránili stagnácii.
ZAPOJTE SVOJ PLÁN DO AKCIE
Ak chcete do svojich zlatých rokov stále búšiť ťažkým železom, vyskúšajte plán spoločného úsilia. Sledujte program ťažkých a ľahkých cvičení po dobu ôsmich týždňov, potom prechádzajte na mierne váhy (váhy, ktoré vám umožňujú dokončiť osem až 12 opakovaní) ďalších osem týždňov, čím sa zvýši počet cvičení (na tri až päť) a celkový počet sérií (deväť až 20 ) Na časť tela. Rozdeľte si tréning na štyri alebo päť tréningov, ktoré doplnia celé telo a precvičia každú svalovú skupinu iba raz týždenne. Potom sa vráťte k ťažkým a ľahkým tréningovým modelom Joint Effort a znova si vyberte cviky, ktoré sa líšia od tých, ktoré ste použili prvýkrát. Táto stratégia je najlepší spôsob, ako budovať svalovú hmotu a dlhodobo chrániť svoje kĺby.
FLEX
