Celotelové cvičenie na odbúravanie tukov od spoločnosti Sasha Banks

Nasmerujte svoju vnútornú otravu ako WWE Superstar Sasha Banks a posuňte svoju kondíciu na ďalšiu úroveň pomocou tohto výkonného tréningu celého tela.

Vymante sa z obvyklej rutiny brucha a posilnite svoje výsledky týmto intenzívnym tréningom, ktorý vás uvedie do režimu beštie. A neexistuje lepší športovec, ktorý by vám pomohol urobiť „Bankové spojenie“, ako WWE Superstar Sasha Banks , ktorá v ringu pravidelne predvádza svoje pôsobivé prejavy sily a atletiky.

„Špičkoví športovci ako Sasha potrebujú tréningy, ktoré ich vyzývajú novými spôsobmi, ale my ostatní môžeme ťažiť aj z pohybov, ktoré nás vyvedú z našej komfortnej zóny,“ hovoríM&Ftechnický poradca Gino Caccavale, ktorý toto cvičenie navrhol.

Táto kreatívna, zabíjačská sekvencia vysoko intenzívnych pohybov spôsobí, že vaše svaly napumpujú a váš srdcový rytmus stúpa, takže sa budete cítiť dominantní po zvyšok svojho dňa.

Celotelové cvičenie na odbúravanie tukov od spoločnosti Sasha Banks

Zatvoriť vyskakovacie tlačidlo galérie 1 Z 10

Per Bernal

Palacinka Dobré ráno

TVORBA: jadro, dolná časť chrbta, glutety Sedia vysoko na zemi s nohami v širokej polohe V. Umiestnite si činku na lopatky. Pomaly dolnou časťou hrudníka smerom k podlahe a držte oči dopredu. Zastavte, keď ste zašli tak ďaleko, ako môžete, bez straty formy. Zatlačte späť do východiskovej polohy a zapojte dolnú časť chrbta a glutety, aby ste sa dostali späť. Vykonajte 2 série po 10 opakovaní.

Per Bernal

Jednoručky a nohy zachytené o jednoručky

TVORBA: plecia, jadro, nohy Rovnováha na ľavej nohe, držanie činky v pravej ruke, ruka vystretá v boku. Pomaly do podrepu, pravú nohu držte za sebou; nižšia váha smerom k klenbe ľavej nohy. Výbušne nakreslite činku smerom hore k telu a pokračujte jedným plynulým pohybom, kým pravá ruka nebude pretiahnutá nad hlavou. Vykonajte 2 série po 12 opakovaní na každú stranu.

Per Bernal

Činka Curl s Triceps Push

TVORBA: Triceps, biceps Stojan, ktorý drží činku s úchopom pod rukami s rukami natiahnutými dole pri stehnách. Vykonajte zvlnenie bicepsu, ťahajte tyč smerom k ramenám. Ruky natiahnite dopredu, až kým nebudú rovnobežné s podlahou, ohýbajte triceps. Obráťte pohyb, smerujte tyč smerom k ramenám a potom znížte váhu a začnite s polohou. Urobte 2 série s 10–15 opakovaniami.Sledujte zákulisie filmu NašeMuscle & Fitness HerCover Shoot with Sasha Banks

Per Bernal

Frankensteinov drep

TVORBA: jadro, nohy; zlepšuje stabilitu ramien Položte rovnú tyč o niečo nižšiu ako je výška ramien na stojan na drepy. Zaraďte ramená pod hrazdu a zdvihnite ich, potom ustúpte obe chodidlá dozadu a chodidlá držte od seba na šírku ramien (alebo nechajte partnera, aby vám pomohol s činkou). Vyvažovacia tyč na pleciach s rukami natiahnutými rovnobežne s podlahou, zostupujte do hlbokého drepu. Urobte 3 série po 12 opakovaní s miernou hmotnosťou.

Per Bernal

Kettlebell Rope Drag

TVORBA: chrbát, jadro, nohyViazajte bojové lano na 1 alebo 2 ťažké kettlebelly. Postavte sa dozadu, aby ste mali asi 4 metre vôle, a lano chyťte dlaňami smerom dovnútra. Drep dole, ruky vystreté. Jazdite nohami dozadu, choďte pomaly dozadu, udržujte jadro zapojené a zostaňte v nízkom drepe. Urobte 2 série po 30 krokoch hore a dozadu.

Per Bernal

Piestový kábel Push Pull

TVORBA: chrbát, hrudník, nohy Zaťaženie na káblovom stroji tak, aby bol váhový zásobník pred vami asi o 20% ťažší a tri zárezy pod káblovým zväzkom za vami. Začnite rozštiepeným postojom, ľavá noha dopredu a pravá noha vzadu. Držte nízky kábel v pravej ruke s natiahnutým ramenom a vyšší kábel v ľavej ruke, lakeť blízko k boku a predlaktie rovnobežne s podlahou. Sklopte pravé koleno k podlahe a súčasne veslujte pravou rukou dozadu, lakte držte nabok a stlačte ľavú ruku. dopredu. Vykonajte 2 sady po 20 opakovaní na stranu. Tip: Toto „ťahanie, tlačenie, výpad“ vykonávajte ako jeden plynulý a súdržný pohyb.

Per Bernal

Rovná noha Pressups

TVORBA: ležať lícom na plochej lavici, uchopiť okraje lavice pri ušiach s nohami predĺženými nad boky a dolnou časťou chrbta na lavičke. Nohy tlačiť smerom hore a tlačiť spodnou časťou chrbta z lavice, kým sa nedotknú iba lopatky. Pomaly dolné boky späť na lavicu; sústreďte sa na negatívny smerom nadol a udržujte jadro zapojené. Vykonajte 2 série s 15-20 opakovaniami.

Per Bernal

Biče hore a dole

TVORBA: jadro, najmä šikmé a medzirebrové Umiestnite stabilizačnú loptu do obrátenej 24-palcovej plyo skrinky pod vyťahovacou tyčou. Uchopte rukoväte sťahovacej tyče za úzke rukoväte a nechajte celé telo visieť nadol. Nohy držte pri sebe, nohy otáčajte krúživými pohybmi sprava doľava a pohybujte nimi oblúkom nad loptou. Ak držíte brušné svaly v činnosti, otočte pohyb zľava doprava cez loptu. (Nedovoľte, aby sa nohy dotýkali lopty.) To je jedno opakovanie. Urobte 2 série po 15 opakovaní.

Per Bernal

Nakloňte sa k výbuchu Supergirl Pushup

TVORBA: ramená, hrudník, jadro Začnite v polohe na stlačenie, ruky položte na šírku ramien na plochú lavicu. Dolný hrudník smerom k okraju lavičky. Výbušne sa odtlačte z lavice a zdvihnite ruky, až kým nebudú bicepsy zarovnané s vašimi ušami. Pozemok do tlaku lakte udržujte jemné a opakujte. Robte 3 série po 15 opakovaní.

Per Bernal

Rozbehy TRX

TVORBA: jadro; zvyšuje stabilitu ramien Začnite umiestnením chodidiel do strmeňov TRX a zaujmite pozíciu dosky. Chvíľami ruky prechádzajte dozadu, až kým nebude celé telo v uhle asi 120 ° k podlahe. Znížte a pokrčte kolená smerom k pásu, brušné svaly držte pevne. Nohy roztiahnite dozadu a podržte. Vykonajte 2 série po 15 opakovaní.

Gombík snímka predchádzajúciSpäť na úvodĎalej sa posúva gombík

Palacinka Dobré ráno

TVORBA: jadro, kríže, glutety

• Sedte vysoko na podlahe s nohami v širokej polohe V. Dajte si činku cez lopatky.
• Pomaly dolný hrudník smerom k podlahe, oči majte dopredu. Zastavte, keď ste zašli tak ďaleko, ako môžete, bez straty formy. Zatlačte späť do východiskovej polohy a zapojte dolnú časť chrbta a glutety, aby ste sa dostali späť hore.
• Urobte 2 série po 10 opakovaní.

Jednoručky a nohy zachytené o jednoručky

TVORBA: plecia, jadro, nohy

• Rovnováha na ľavej nohe, držanie činky v pravej ruke, ruka vystretá v boku. Pomaly do podrepu, pravú nohu držte za sebou; nižšia váha smerom k klenbe ľavej nohy.
• Výbušne nakreslite činku smerom hore k telu a pokračujte jedným plynulým pohybom, kým pravá ruka nebude predĺžená nad hlavu.
• Urobte 2 série po 12 opakovaní na každú stranu.

Činka Curl s Triceps Push

TVORBA: triceps, biceps

• Stojan, ktorý drží činku s úchopom pod rukou s rukami roztiahnutými nadol v blízkosti stehien.
• Vykonajte zvlnenie bicepsu a prúžok pritiahnite k ramenám.
• Predĺžte ruky dopredu, až kým nebudú rovnobežné s podlahou, a ohýbajte triceps.
• Otočte pohyb dozadu, posuňte tyč smerom k ramenám a potom začnite s nižšou hmotnosťou.
• Urobte 2 série s 10–15 opakovaniami.

Sledujte zákulisie filmu NašeMuscle & Fitness HerCover Shoot with Sasha Banks

Frankensteinov drep

TVORBA: jadro, nohy; zlepšuje stabilitu ramien

• Položte rovnú tyč o niečo nižšiu ako je výška ramien na stojan na drepy. Zaraďte ramená pod hrazdu a zdvihnite ich, potom ustúpte obe chodidlá dozadu a chodidlá držte od seba na šírku ramien (alebo nechajte partnera, aby vám pomohol s činkou).
• Vyvažovacia tyč na pleciach s rukami natiahnutými rovnobežne s podlahou, zostupujte do hlbokého drepu.
• Urobte 3 série po 12 opakovaní s miernou hmotnosťou.

Kettlebell Rope Drag

TVORBA: chrbát, jadro, nohy

• Priviažte bojové lano o 1 alebo 2 ťažké kettlebelly. Postavte sa dozadu, aby ste mali asi 4 metre vôle, a lano chyťte dlaňami smerom dovnútra. Drep dolu a ruky majte natiahnuté.
• Nohy posúvajte dozadu, choďte pomaly dozadu, udržujte jadro zapojené a zostaňte v nízkom drepe.
• Urobte 2 série po 30 krokoch hore a dozadu.

Piestový kábel Push Pull

TVORBA: chrbát, hrudník, nohy

• Zaťaženie na káblovom stroji umiestnite tak, aby ste mali závažie umiestnené pred sebou, asi o 20% ťažšie a tri zárezy pod káblom uložené za sebou. Začnite rozštiepeným postojom, ľavá noha dopredu a pravá noha vzadu. Držte nízky kábel v pravej ruke s natiahnutým ramenom a vyšší kábel v ľavej ruke, lakeť blízko k boku a predlaktie rovnobežne s podlahou.
• Sklopte pravé koleno k podlahe a súčasne veslujte pravú ruku dozadu, lakte držte nabok a stlačte ľavú ruku dopredu.
• Urobte 2 série po 20 opakovaní na každú stranu.

Tip: Toto „ťahanie, tlačenie, výpad“ vykonávajte ako jeden plynulý a súdržný pohyb.

Rovná noha Pressups

TVORBA: jadro

• Ľahnite si lícom nahor na rovnú lavicu, uchopte okraje lavice blízko uší a nohy pretiahnite nad boky a dolnú časť chrbta na lavičke.
• Nohy tlačte smerom hore a spodnú časť chrbta vyklopte z lavice, kým sa nedotknú iba lopatky.
• Pomaly dolné boky späť k lavičke; sústreďte sa na klesajúcu negativitu a udržujte jadro zapojené.
• Urobte 2 série po 15-20 opakovaní.

Biče hore a dole

TVORBA: jadro, najmä šikmé a medzirebrové

• Umiestnite stabilizačnú loptu do obrátenej 24-palcovej plyo skrinky pod sťahovacou tyčou. Uchopte úzke rukoväte sťahovacej tyče a nechajte celé telo visieť nadol.
• Nohy držte pohromade, krúživými pohybmi otáčajte sprava doľava a pohybujte nimi oblúkom nad loptou.
• Ak sú brušné svaly stále v činnosti, otočte pohyb nad loptou zľava doprava. (Nedovoľte, aby sa nohy dotýkali lopty.) To je jedno opakovanie.
• Urobte 2 série po 15 opakovaní.

Nakloňte sa k výbuchu Supergirl Pushup

TVORBA: plecia, hrudník, jadro

• Začnite v pushup polohe, ruky položte na šírku ramien na plochú lavicu.
• Spodná časť hrudníka smerom k okraju lavice.
• Výbušne sa odtlačte z lavičky a zdvihnite ruky, až kým nebudú bicepsy zarovnané s vašimi ušami.
• Dopadnite na push-up, udržujte lakte mäkké a opakujte to.
• Urobte 3 série po 15 opakovaní.

Rozbehy TRX

TVORBA: jadro; zvyšuje stabilitu ramien

• Začnite umiestnením chodidiel do strmeňov TRX a zaujmite pozíciu dosky.
• Prejdite rukami dozadu, až kým nebude celé telo v uhle asi 120 ° k podlahe.
• Znížte a pokrčte kolená smerom k pásu, brušné svaly držte pevne.
• Predĺžte nohy dozadu a držte ich.
• Urobte 2 série po 15 opakovaní.