# 1 ZÁKLADNÝ ZÁKLAD
Vlk vykoná minimálne jeden základný zdvih v hodnote freeweight pre každú časť tela a zvyčajne ich robí najskôr vo svojich tréningoch, keď má najväčšiu silu a energiu. Napríklad Wolf začína s tréningom na hrudníku pomocou tlakov na lavičke a rutín bicepsu kučerami s činkami.
# 2 KVALITA MNOŽSTVO
Aj keď sa Wolf zameriava na štandardy voľnej váhy ako na prvé zameranie, robí tiež izolácie a strojové výťahy, aby zdôraznil oddelenie a tvar. Tiež dáva prednosť mechanickým cvičením, aby leptali podrobne; používa napríklad káblové výhybky pre hrudník a jednoručky so spätným úchopom pre triceps. Nestačí len tak rýchlo nacpať hmotu. Rovnako ako sochár, ktorý pridáva hlinu, ale tiež ju formuje, musíte pri každom tréningu trénovať na kvantitu a kvalitu.
# 3 STREDNÁ POZEMOK
Tento veľký zlý vlk vie, že mierni opakovatelia sú najlepší pre rast svalov. Vlk sa drží väčšiny sérií na 10 až 12 opakovaniach, ale pre hamstringy pôjde až na 20 a pre lýtka a brušné svaly až 25.
# 4 Upravte si svoj objem
Vlk zvyčajne robí tri alebo štyri cviky a 12 až 16 sérií pre všetky časti tela okrem lýtok a brušných svalov, ktoré sú trénované s menším objemom častejšie. Wolf vysvetľuje svoju sezónnu výnimku: „Za posledné štyri až päť týždňov pred súťažou zvyšujem svoje celkové sety.“
Neexistuje správny vzorec. Uistite sa, že každý tréning cvičíte dosť odlišne, aby ste svoje svaly namáhali z rôznych uhlov a upravili hlasitosť tak, aby ste našli to, čo pre vaše telo funguje najlepšie.
# 5 ILÚZIA JE SKUTOČNOSŤ
Vlk je požehnaný širokými klavikulami a úzkymi bokmi, a napriek tomu tiež zvýraznil svoj tvar X rozšírením bočných deltov, horných lat a štvorkoliek. Táto architektúra je najzreteľnejšia v jeho prednej šírke, ktorá patrí medzi vôbec najlepšie v kulturistike.
Bez ohľadu na vašu štruktúru môžete tiež osobitne zdôrazniť svoj obrys X. Urobte bočné priečky najskôr v ramennej rutine a brady alebo pulldowny najskôr pri tréningu chrbta, aby ste uprednostnili tieto oblasti. Ak chcete zasiahnuť vonkajšie štvorkolky (vastus lateralis), vykonajte hackovacie drepy a tlaky na nohy tak, aby ste mali päty pri sebe a poukázali na prsty na nohách. Kulturistika je predovšetkým o vytvorení ilúzie a získanie správneho svalu v správnych oblastiach na vytvorenie väčšieho X bude vyzerať oveľa dramatickejšie, ako keď sa nabalíte dvakrát viac v oblastiach, ktoré vás pripomínajú ako krabica.
# 6 PAS NIE
Ústredným bodom X je stred. „Stredný manažment“ je najdôležitejšou súčasťou zvyšovania triedy. Tí, ktorí sú rovnako veľkí alebo väčší ako Vlk, majú zvyčajne širšie pásy a / alebo vyčnievajúce brušká s rozmazaným bruškom.
- Zabudnite na „spojenie“. Nikdy sa nenechajte pribrať toľko na váhe, aby vaše brušné svaly vykĺzli z dohľadu.
- Cvičte abs minimálne dvakrát týždenne po celý rok.
- Jedzte čisto, minimalizujte príjem nasýtených tukov a jednoduchých sacharidov.
- Zahrňte kardio do svojho programu po celý rok.
- Vyhýbajte sa cvikom, ako sú zaťažené bočné ohyby a drepy s nízkou repou, ktoré rozširujú šikmé kĺby a ohýbače bedier.
- Noste pás pri svojich najťažších sériách výťahov, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na nohy, pretože výskumy ukazujú, že keď pás nenosíte, pri zdvíhaní použijete viac šikmín, ktoré by vám mohli rozšíriť líniu pásu.
- Najmenej štyrikrát týždenne stiahnite pás tak ďaleko, ako je to možné, držte vákuovú pozíciu po dobu jednej minúty, aby ste si spevnili priečny brušný sval (vnútorné brušné svaly), a cvičte správne držanie tela, aby ste minimalizovali svoj stred.
# 7 FOTO REAKCIA
Wolf, rovnako ako ďalší profesionálni kulturisti, sa spolieha na fotografie a videozáznamy, aby zistil svoj pokrok a určil silné a slabé stránky. Aj vy by ste mali namiesto váh alebo páskového merania konzultovať vizuálne dôkazy, aby ste sa ubezpečili, že vytvárate primeranú a príjemnú postavu. Príliš veľa kulturistov je uviaznutých v neustálom priberaní ďalších kilogramov alebo ôsmich centimetrov, ale niekedy zníženie týchto čísel spôsobí, že budete vyzerať lepšie aj väčšie.
# 8 ŤAHACIE PORADIE
Vlk trénuje lýtka najmenej štyrikrát týždenne - vyhodnotil to ako zaostávajúcu časť tela. Takáto analýza je tiež dôvodom, prečo Wolf pri svojich tréningoch chrbta zameriava svoje dolné laty.
Musíte si určiť svoje najslabšie oblasti a venovať týmto tréningom viac pozornosti ako svojim silným partiám. Stanovte prioritu úderom do svalov na prvom mieste s najhorším umiestnením alebo s väčším objemom. Naopak, ak máte nejaké obzvlášť dobré časti tela, trénujte ich naposledy a / alebo s menším objemom. Takáto stratégia vám pomôže dosiahnuť alebo udržať proporcionálnu postavu.
# 9 Cvičenie riadené účelom
Jedna vec, ktorá odlišuje Wolfa a ďalších uznávaných profesionálov od mnohých menších kulturistov, je to, že ku každému tréningu pristupujú s konkrétnym účelom alebo účelmi. Vyberajú si cviky na zvýraznenie aspektov svojich svalov a používajú techniky, o ktorých vedia, že ich posunú do nových výšin. Napríklad pre hamstringy vykonáva Vlk ležiace kučery s dvoma nohami, po ktorých nasledujú klamačky s jednou nohou. Môže sa to zdať nadbytočné, ale vie, že to druhé mu umožňuje sústrediť sa úplne na kontrakciu každej nohy. Kvapka kulturistu jednoducho zdvihne najťažšie váhy bez plánu, zatiaľ čo ten, kto sa rovnako stará o tvar, ako má veľkosť, má za každou sadou účel.
10 # ZMENUJTE
Kulturistika by sa v najlepšom prípade dala presnejšie nazvať výmenou tela, pretože by nemalo ísť iba o získanie čoraz väčšieho množstva svalov. Prvoradým cieľom je často strata tuku. Často by sa malo zamerať na pridanie svaloviny do konkrétnych oblastí s minimálnym prírastkom v iných oblastiach. Niekedy na zvlášť blokovej postave vyzerá menej svalov lepšie. Jednou konštantou je zmena.
Wolf sa kulturistike venuje už roky, a napriek tomu sa stále snaží každý deň robiť drobné úpravy svojej postavy - drobné úpravy, ktoré prispejú k zásadným zmenám zakaždým, keď vystúpi na pódium. Ak má Nemec narodený v Rusku tajomstvo, potom vie, že ak sa navždy snažíte meniť k lepšiemu a nielen k väčšiemu, veľkosť sa riadi tvarom a vytrvalosť sa vypláca - po jednom tréningu.
FLEX
