Drepový postoj
Bežne sa predpokladá, že by kulturista mal drepovať s úzkym postojom na šírku ramien, zatiaľ čo siloví vzpierači by mali používať postoj širokých nôh s činkou položenou na pleciach. Mnoho kulturistov verí, že štvorhlavý sval sa aktivuje skôr pri drepe s úzkym postojom ako pri drepe so širokým postojom. Čo však hovorí výskum? Vedci merali dobre trénované subjekty s rôznymi typmi postojov: šírka ramien a tiež 75% (drep pre kulturistov) a 140% (drep pre powerlifter) so šírkou ramien. Vedci skúmali dve tréningové záťaže: 65% a 75% 1RM. Ste pripravení na šokér? Aktivácia svalov nôh sa zmenila v závislosti od použitej hmotnosti, nie od šírky postoja. Ukázalo sa, že aktivácia adduktora (bedrového svalu) sa zvyšuje so širokým postojom. Je to tak preto, lebo stehno vykazuje pri zjazde so širokým postojom a počas stúpania zvýšený únos a bočnú rotáciu; adduktory sa preto aktivujú, aby stiahli stehno späť do stredovej čiary tela. Ale aktivácia štvorhlavého svalu bola určená hmotnosťou, nie pozíciou postoja.
Polovica drepov za polovičné výsledky!
Nič nie je horšie ako vidieť chlapa naložiť bar a drepovať asi 3 palce! Vedci skúmali svalovú aktiváciu štvorkolky, keď subjekty robili „čiastočné alebo štvrté drepy“ a úplné drepy. Subjekty, ktoré používali čiastočný drep, boli schopné drepovať väčšiu váhu ako skupina, ktorá robila celý rozsah pohybu. Ako sa dalo očakávať, čiastočný drep na 83% a paralelný drep na 67% vytvorili najväčšiu špičkovú silu. Skutočne by nemalo byť prekvapením, že čiastočné drepy mali za následok horšiu aktiváciu svalov v porovnaní s plnými drepmi, tak si vo dverách skontrolujte ego a znížte váhu a robte plné drepy, ak chcete pre svoje nohy najlepšie výsledky.
Free-Weight Squat zostáva kráľom!
Mnoho kulturistov sa pozerá na prázdny stojan na drepy a nedokáže bolesť žalúdka potlačiť, preto zamieria k prístroju Smith a urobia tam drep. Vedci skúmali svalovú aktiváciu nôh a porovnali drep stroja Smith s drepmi s vlastnou hmotnosťou. Skupina drepov Smithových strojov dokázala drepnúť o 31–51 libier viac ako skupina drepov s vlastnou váhou. Skupina s drepom s vlastnou váhou však vyvolala o 43% väčšiu svalovú aktiváciu svalov nôh v porovnaní so strojovým drepom Smith. Takže ak ste kulturista, ktorý chce z tréningu nôh vyťažiť maximum, vyberte si drep vo voľnej váhe cez drep stroja Smith.
Ronnie mal pravdu!
Osemnásobný pán Olympia Ronnie Coleman nemal veľa variácií v rutine nôh - vo všeobecnosti robil iba drepy a niekedy menil cviky, ale základným cvičením boli drepy voľnej váhy. Mnoho kulturistov zmení svoju rutinu nôh a bude používať lisy na nohy, pretože sa verí, že prijímajú rovnaké svaly. Vedci skúmali aktiváciu svalov na nohách a porovnávali cviky na stlačenie nôh a drepy s plnou činkou. Drep vyprodukoval najväčšiu aktiváciu nohy pre všetky zaznamenané svaly. Aj keď sa bežne predpokladá, že cviky ako leg press môžu byť účinné pri aktivácii štvorkolky, drep je stále kráľom cvikov na nohy.
Referencie: McCaw, S. T. a kol.,Med. Sci. Športové cvičenie.31 (3): 428-436, 1999; Drinkwater EJ a kol.,J Strength Cond Res.,26 (4): 890-6, apríl 2012; Schwanbeck S a kol.,J Strength Cond Res.,23 (9): 2588-91, december 2009; James, M., wr L,Fakulta medicíny a zdravotníckych vied - Univerzita v Severnej Dakote,načítané 1. mája 2010.
