Všetci viememúdrosťnie je jediná vec, ktorá prichádzaVek. Aj naše telá sa menia. Ale niektoré z vecí, ktoré si ženy spájajú so špičkou nad 40 - strata svalovej hmoty , do spomalený metabolizmus , tvrdohlavý tuk, nižšia energia - nemusí to byť váš osud. Existuje veľa spôsobov, ako maximalizovať svoje výsledky.
Nasleduje vysoko intenzívny tréningový a tréningový sprievodca pre trvalú kondíciu. Bývalá šampiónka IFBB Fitness Olympia Monica Brantová vytvorila obvod celého tela, ktorý sa zameriava na ťažko tvarovateľné oblasti pomocou silových cvičení, plyometrie a laterálnych a dopredu / dozadu pohybov, ktoré napínajú každý sval. Riaďte sa ním spolu s radami od najlepších odborníkov na fitnes, ako si udržať svojmetabolizmusvystrelil v každom veku.
TIP: Pre lepšie výsledky v definícii svalov trénujte dvakrát týždenne s najvyššou intenzitou. Vaše svaly sa vám poďakujú neskôr.
Celý tento tréning (vrátane kardia) vykonávajte ako okruh.
Začiatočník / mierne pokročilý: Opakujte 2-3x
Pokročilé: Opakujte 4x
25 spôsobov, ako dnes roztopiť tuk
Posilnite svoj potenciál spaľovania tukov pomocou týchto užitočných tipov a trikov.
Prečítajte si článok
Per Bernal
SKLÁDAJTE BEŽECKÝ PÁSEK ALEBO STEPMILL
Vykonajte 10 minút
Pre bežiaci pás: Bez pridržiavania sa rukovätí kráčajte najvyšším stúpaním, ktoré zvládnete akoukoľvek rýchlosťou, ktorú dokážete udržať po dobu 10 minút. (Strieľajte na 10–15%.) Ak máte pocit, že sa musíte držať, spomalte radšej svoje tempo.
Pre StepMill: Začnite s odporom 3, 4 alebo 5 a počas niekoľkých týždňov pracujte až s 15. Udržujte tempo pomalé a stabilné.
Per Bernal
VYCHÁDZAJÚCI OBED VPRED A SPÄŤ
Hrať: 12 dopredu a 12 dozadu
- Postavte sa chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.
- Ruky držte bokom, pravou nohou vykročte o niekoľko stôp dopredu a spustite sa do výpadu, kým nebude vaše predné stehno rovnobežné s podlahou a zadné koleno sa takmer nebude dotýkať podlahy.
- Pozastavte dolnú časť a potom napájajte prednú pätu, aby ste sa rýchlo vrátili do stoja.
- Ľavú nohu okamžite prepadnite dopredu.
POZRI TIEŽ: 5 spôsobov, ako spáliť 500 kalórií
Per Bernal
LOKÁLOVÁ DOSKA S ROZŠÍRENÍM NOH
Hrať: 10 opakovaní každú nohu
- Začnite na doske s predlaktiami na podlahe a so zopnutými rukami, tvoriacimi priamku od hlavy po päty.
- Vzpažte brušné svaly a pomaly zdvihnite ľavú nohu o pár stôp.
- Stlačte hore, potom dole, aby ste začali a opakujte.
- Aby ste to sťažili, položte ruky na Bosu guľatou stranou nadol.
Per Bernal
SUMO BOČNÁ PREHLIADKA
Hrať: 10 opakovaní na každú stranu
- Postavte sa s chodidlami širšími ako je vzdialenosť od ramien a prsty vytyčené o 45 stupňov.
- Dolné boky späť do sumo drepu, hrudník držte vysoko a ruky zopnuté k sebe. Toto je vaša východisková pozícia.
- Začnite chodiť chodidlami postupne po ľavej strane, chodidlá majte roztiahnuté od seba a zostaňte nízko v drepe sumo.
- Aby ste to sťažili, pridajte si odporový pás pod kolená alebo počas celého pohybu držte pred hrudníkom dvojicu činiek.
Chcete to urobiť dynamickým?
Urýchlite to! Zmeňte túto chôdzu po strane sumo na miešanie sumo tak, že zostanete nízko a zamiešate sa z jedného konca miestnosti na druhý.
POZRI TIEŽ : Vyskúšajte našu drepovú výzvu
Per Bernal
FROG JUMP
Hrať: 10 opakovaní
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty smerujú dopredu alebo len mierne von, bedrá sklopte do polovice drepu.
- Pri skoku vpred švihnite rukami dozadu a potom spredu a jemne pristávajte v podrepe.
- Ruky rýchlo otočte späť do východiskovej polohy, potom opäť skočte dopredu.
- Skočte čo najvyššie a čo najďalej, po pristátí v podrepe zostaňte čo najnižšie.
Per Bernal
LOPTOVÝ KLUB
Hrať: 20 - 23 opakovaní
- Sadnite si na stabilizačnú loptu a potom vyrolujte telo dopredu, kým sa na lopte nepodopiera iba dolná časť chrbta.
- Pokrčte kolená o 90 stupňov a vzpažte brušné svaly, aby ste podporili hornú časť trupu. Ruky si dajte za hlavu.
- Z tejto východiskovej polohy sa nakloňte dozadu, aby ste sa dobre natiahli, potom chrupnite hore a vydýchnite všetok svoj vzduch; nadýchnite sa, keď sa natiahnete späť do východiskovej polohy.
POZRI TIEŽ: 10 ťahov za dolné abs
Per Bernal
DEADLIFT SINGLE LEG
Hrať: 20 opakovaní celkom
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte činky v oboch rukách.
- Vystužte svoje brušné svaly, vyklopte ich z bokov dopredu a súčasne zdvihnite pravú nohu z podlahy. Stabilizujte vás pomocou ľavých glutetov, hamstringov a štvorkoliek.
- Pokračujte v znižovaní trupu, kým závažia nie sú v polovici holene.
- Vytiahnite glutety a vráťte sa do stoja.
Per Bernal
BOČNÁ DOSKA S NOHOU
Hrať: 30 sekúnd na každú stranu
- Začíname v bočnej doske, ľavá ruka ohnutá o 90 stupňov, lakeť priamo pod plecom, nohy a chodidlá spojené, tvoriace rovnú čiaru od hlavy po päty.
- Držte boky vysoké a zdvihnite pravú nohu; podržte 30 sekúnd.
- Vymieňajte strany a opakujte.
- Aby ste to sťažili, položte lakeť na loptu Bosu guľatou stranou nahor.
POZRI TIEŽ :4 týždne do šesťbalenia abs
Per Bernal
TURECKÝ VÝCHOD
Hrať: 10 opakovaní na každú stranu
- Chyťte činku alebo kettlebell do pravej ruky, potom ležte lícom hore na podlahu s pravým kolenom ohnutým o 90 stupňov, ľavou rukou o 90 stupňov od tela a ľavou nohou rovno.
- Pravú ruku držte vystretú, stlačte pravé chodidlo a váhu presuňte na ľavý lakeť a potom ľavú ruku, kým nebude trup vzpriamený.
- Ľavú nohu držte stále nad hlavou a pravú ruku nadvihnite, boky zdvihnite toľko, koľko je potrebné, aby sa vám ľavé koleno zasunulo pod seba.
- Potom položte celú svoju váhu na túto ľavú dolnú nohu a stále ohnutú pravú nohu a zdvihnite trup.
- Prejdite nohami a stlačte až do stoja.
- Vráťte sa ľavou nohou späť a proces potom obráťte.
POZRI TIEŽ: Ako urobiť turecké zotavenie zakaždým perfektne
