Bill DobbinsAndrea je dokonalým spojením prírody a výchovy. Kulturistická veľkosť veľmi závisí od genetiky (ako je to vo všetkých športoch), ale musí toho byť veľa vychovávať pracovať v spojení s prírodou na dosiahnutie úspechu. Inými slovami, úspech si vyžaduje veľa tvrdého, disciplinovaného a dôsledného úsilia v priebehu času. Andrea Shaw má úžasnú fyzickú štruktúru, ktorá je veľká, svalnatá a estetická. Za to môže čiastočne vďačiť svojim starým a prastarým rodičom. Okrem toho sa však ukázalo, že je tvrdohlavá ako ktokoľvek iný a deň čo deň chodí do posilňovne a podstupuje neúnavné, superintenzívne tréningy. Vzhľadom na to, že úspech v športe si vyžaduje prírodu aj výchovu, Andrea si dáva absolútne záležať na tom, aby sa starala o tú časť výchovy.
V každodennom živote ľudia poznajú Andreu ako milú, milú a príjemnú. Ale v posilňovni je to stroj . Keď som ju sledoval s fotoaparátom, bol som prekvapený, akú veľkú váhu použila a koľko opakovaní vykonala s takým ťažkým odporom. Posledný kulturista, ktorého som videl, ktorý používal veľmi ťažkú váhu aj vysoký počet opakovaní, bol Ronnie Coleman . Keď som sa ho spýtal, ako mohol urobiť toľko opakovaní s takou veľkou kilou, povedal mi, že začal s ľahšou váhou a vysokými opakovaniami a postupom času len pridával.
Inými slovami PROGRESÍVNY ODPOROVÝ TRÉNING.
ŤAŽKÉ VÁHY A VYSOKÉ OPAKOVANIE
To isté platilo o Andrei. 'Chcem vybudovať čo najviac pevnej svalovej hmoty,' povedala mi. „A to znamená neustále pracovať s ťažkou váhou. Ale ja chcem vyrysovaný sval, nie ten typ svalnatých svalov, ktoré vidíte pri powerlifteroch. Takže som si vždy udržiaval vysoké počty opakovaní.'
Tam, kde väčšina kulturistov zostáva v rozsahu 6 až 12 opakovaní, Andrea pokračuje. „Mojím cieľom je 20 opakovaní s ťažkou váhou . Nikdy sa však neuspokojím s menej ako 12 až 15 opakovaniami minimálne.“
Výsledkom tohto intenzívneho úsilia je, že Andrea je oveľa väčšia, ako sa na prvý pohľad zdá. Ale je taká symetrická a estetická, fanúšikov často prekvapí, že súťaží okolo 180 kíl. Zoberme si, že Lenda Murray, s ktorou je Andrea často porovnávaná, mala na pódiu najlepšie niečo okolo 145 libier. To je 35 libier svalový rozdiel!
Ďalšou dôležitou vecou na tréningu Andrea Shaw je, koľko dní cvičí. Jedným z hlavných rozdielov medzi kulturistikou dnes a pred nejakými tridsiatimi rokmi je to, že úspešní konkurenti majú tendenciu menej trénovať a viac odpočívať a zotavovať sa ako kedysi. To ale nie je prípad Andrey. Donedávna trénovala sedem dní v týždni. A aj keď nedávno tento rozvrh obmedzila, stále je v posilňovni šesť dní v týždni.
„Začala som s konvenčnejším prístupom k tréningu,“ hovorí. „Až po mnohých rokoch práce som vyvinul svoj individuálny prístup. Trvalo dlho, kým som sa naučil svoje telo. V budúcnosti možno veľmi dobre zmením svoju rutinu. Pôjdem podľa toho, ako sa cítim a aké pokroky robím.“
Andrea varuje ostatných, aby nekopírovali jej tréningový prístup, ale aby začali s konvenčnejším prístupom a postupne robili zmeny, na ktoré by vaše telo mohlo najlepšie reagovať. Ona aj Ronnie Coleman sú od prírody mimoriadne silní. Ale boli tu veľkí šampióni, ktorí s úspechom zvolili veľmi odlišné prístupy – napríklad trénovali ľahšie a so štýlmi od HIT po super-vysoký objem.
ANDREIN 7-DŇOVÝ TRÉNINGOVÝ CYKLUS
Andrea Shaw, na rozdiel od takmer všetkých ostatných v tomto športe, pravidelne trénuje 7 dní v týždni. Pomerne nedávno skrátila cvičenie na 6 dní v týždni. Ale nasleduje, ako pristupovala k tréningom pre víťazstvá v Ms. Olympia.
- PONDELOK -HRUDNÍK
- UTOROK – RAMENIA
- STREDA – SPÄŤ
- ŠTVRTOK – NOHY
- PIATOK – HRUDNÍK
- SOBOTA – SPÄŤ
- NEDEĽA – NOHY
ČO, ŽIADNY TRÉNING PAŽÍ?
Ďalším pozoruhodným aspektom tréningu Andre Shaw je, že môže mať najlepšie ruky v histórii kulturistiky žien. ALE NECVIČÍ ZBRANE. To znamená, že necvičí špeciálne bicepsy a tricepsy, ale závisí od svojich ťažkých tlakových cvičení (na hrudník a ramená), aby vytvorila triceps a ťahové pohyby (chrbát) pre biceps.
Pripomínam, že najlepšími šampiónmi v akomkoľvek športe sú zvyčajne genetických géniov . Napríklad som robil články o tréningu predlaktí, kde sa ukázalo, že kulturisti s najlepšími predlaktiami v skutočnosti ich vôbec netrénoval. Toto je ďalší z tých „prírodných“ faktorov.
Niektorí kulturisti sú jednoducho obdarení schopnosťou budovať lýtka, brušné svaly alebo predlaktia. Raz som písal článok o tréningu lýtok o kulturistovi, ktorý vyvinul skvelé lýtka, ktoré nerobili nič iné, ako zdvíhanie lýtok opreté o stenu. Natočil som video na tréning chrbta s Lendou Murrayovou, ktorá mala skvelý chrbát, kde som musel opraviť jej techniku v mnohých pohyboch, pretože to, čo robila, jej fungovalo, pretože bola geneticky nadaná, ale väčšine divákov videa by to pravdepodobne nefungovalo. .
Na druhej strane, Arnold vždy bez problémov vybudoval skvelé bicepsy, ale musel veľmi tvrdo pracovať, aby pred každou súťažou napumpoval svoje tricepsy. Genetiku na triceps mal, len potrebovali veľa práce navyše, aby to dohnali. Arnold rozpoznal, ktoré časti tela potrebujú prácu navyše a podľa toho zorganizoval svoj tréning. Genetika je vždy faktorom, ktorý treba zvážiť. Ak neveríte v obmedzenia genetiky, vystúpte vyššie.
VÁŽNA PRACOVNÁ ETIKA
Takže pre potenciálnych šampiónov v kulturistike by sa mala napodobňovať skôr Andreina pracovná etika v posilňovni než jej špecifické tréningy. Za hodinu je dnu a von, robí 5 až 6 cvičení, ale táto hodina je venovaná intenzívnej, neutíchajúcej práci. S maximálnou intenzitou odpáli svoje série a prechádza z jednej série a cvičenia do druhej s minimálnymi prestávkami medzi nimi. Opäť vysvetľuje, že táto úroveň intenzity nie je niečo, čo by ste mali očakávať od začiatku. Podobne ako pri práci s ťažkou váhou sa k nej musíte časom dopracovať. Všetko je „progresívne“.
TRPEZLIVOSŤ JE KĽÚČOM
A tiež si vyžaduje čas, kým sa priblížite k svojmu potenciálu, pokiaľ ide o rozvoj svalnatej, estetickej postavy.
Andrea Shaw si spomína, aké to bolo, keď začínala. Gymnastka a roztlieskavačka, vo veku 18 rokov, Andreaina tréningová poradkyňa povedala svojej mame, že si nemyslí, že Andrea má to srdce držať sa tréningu. To ju povzbudilo, aby sa sústredila na tvrdú prácu, aby sa dostala do skvelej formy. Keď jedného dňa trénovala v Powerhouse Gym v Detroite, narazila na kópiu kyslíkový magazín a videl, že časopis je plný atletických fitnessiek a športových modelov. Rozhodla sa, že jej ambíciou bude vytvoriť takú formu a tvar. Jej telo však začalo rýchlo reagovať na odporový tréning a akonáhle začala s intenzívnym silovým tréningom, čoskoro sa jej ľudia pýtali, či súťaží vo svalových súťažiach. Nepovažovala sa za dostatočne veľkú a dostatočne vyvinutú na to, aby mohla súťažiť ako kulturistka, ale páčilo sa jej, ako v časopisoch vyzerajú konkurenti.
V roku 2008 sa zúčastnila dvoch súťaží v postave, umiestnila sa na 3. a 4. mieste, ale necítila, že je na správnej ceste. V tomto bode si Andrea dala osem rokov od súťaženia , získať vysokoškolský titul za jednu vec, ale pokračovať v tvrdom tréningu celý ten čas. „To obdobie bolo rozhodujúce pre môj úspech,“ vysvetľuje. „Väčšine kulturistov trvá približne 10 rokov alebo viac, kým sa vyvinú na profesionálnu úroveň – muži aj ženy. V začiatkoch ženskej kulturistiky ženy často súťažili už po dvoch alebo troch rokoch seriózneho tréningu. Nielenže v tom bode nedosiahli nič také, ako je ich potenciál, ale prerušenie vášho vývoja diétou kvôli súťaživosti vás ešte viac spomalí.“
Preto, zdôrazňuje, sme až do deväťdesiatych rokov nevideli veľa profesionálnych kulturistov so skutočne pôsobivou svalovou hmotou a rozvojom. Tak dlho trvalo, kým sa väčšina potenciálnych šampiónov vyvinula a dozrela. Andrea vo svojom prípade pripisuje osemročnú pauzu dosiahnutému stupňu rozvoja. „Počas toho som len tvrdo trénoval. Nesúťažil som, takže som nemusel držať súťažnú diétu. To znamená, že nič nezasahovalo a nespomalilo vývoj môjho tela.“
Andrea Shaw im teda okrem toho, že radí budúcim šampiónom, aby trénovali s maximálnou intenzitou, tiež hovorí, aby boli trpezliví, dali si čas na vybudovanie kvalitných svalov a neboli príliš rýchli a nedočkaví na súťaž. A keď to urobia, hovorí, nesúťažte príliš často. Určite nie dvakrát alebo trikrát do roka, ako to niektorí robia.
'Nemôžete skutočne dosahovať vrchol tak často,' radí. „A keď sa o to pokúsite, znamená to, že spomaľujete svoju cestu ku konečnému genetickému potenciálu. Nemôžete skutočne rásť, keď neustále držíte prísnu diétu.'
'Tvrdo trénujte,' hovorí, 'trénujte inteligentne a nechajte svoje telo rozvíjať sa vlastným tempom.' Pre niektorých to bude rýchlejšie a skôr ako pre iných. Závisí to od individuálnej genetiky. Ako hovorí stará reklama, MATKU PRÍRODU NEOBBLHAÍŠ.
