Spôsobuje to popoludňajší pokles energie to, že ste siahli po tej extra veľkej káve alebo zasiahli automat v cukre? Bojujete s tým, aby ste zostali bdelí na stretnutiach alebo máte ťažkosti so sústredením sa na prácu? Mnoho z nás bojuje s nízkou úrovňou energie kvôli zlým spánkovým návykom, každodennému stresu a nekonečným požiadavkám v každodennom živote.
Aj keď sa nemôžem zbaviť požiadaviek každodenného života, ako registrovaný dietológ vám môžem pomôcť vybrať správne jedlá na stabilizáciu a zvýšenie energetickej hladiny, čo vám dá motiváciu čokoľvek zvládnuť. Ak do svojej stravy pridáte iba niekoľko potravín, ktoré zvyšujú energiu, a zároveň odstránite niektoré energetické zappery, môže to neskutočne zmeniť váš deň, motiváciu a schopnosť bdieť počas týchto dlhých pracovných stretnutí.
Stravovanie pre energiu
Udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi je kľúčom k udržaniu stabilnej energie. Každá diéta na zvýšenie energie sa zameriava na stabilizáciu hladiny cukru v krvi a zabráni tak príliš vysokým maximám, za ktorými nevyhnutne nasledujú minimá. Pri páde glukózy v krvi máme tendenciu cítiť sa malátni a unavení. To je, keď dosiahneme rýchle, sladké riešenie, ktoré vráti našu energiu a krvný cukor späť a cyklus sa začne znova. Neustále prenasledovanie vysokej a nízkej hladiny cukru v krvi sladkosťami alebo kofeínom nás necháva vyčerpaných.
Ak sa chcete dostať z horskej dráhy pod hladinu cukru v krvi, čo stabilizuje vašu energiu, sú tu veľmi špecifické jedlá, ktoré by ste mali jesť každý deň. Tajomstvom je konzumácia dostatočného množstva bielkovín pri každom jedle, počnúc raňajkami. Bielkoviny trávia dlhšie, pomáhajú spomaliť vstrebávanie akýchkoľvek sacharidov jedol spolu s ním. Ak sú prítomné bielkoviny, sacharidy sa pomaly dostávajú do krvi a zabraňujú tak zvýšeniu hladiny cukru v krvi alebo jeho zrúteniu. Dôležitý je aj typ uhľohydrátov - niektoré sa rýchlo vstrebávajú a zvyšujú hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo iné vstupujú do krvi pomaly, čo je ideálne pre trvalú energiu. Ak teda viete, ktoré potraviny sú ideálne na zvýšenie energie po celý deň?
Vajcia
Vajcia majú zlú povesť nezdravého jedla kvôli vysokému obsahu cholesterolu, ale je to tak úplne nezaslúžené . Vajcia, najmä žĺtok, majú vysoký obsah Vitamíny skupiny B. , ktoré pomáhajú pri energetickom metabolizme alebo pri výrobe energie z potravy. Vitamíny skupiny B sú tiež rozhodujúce pre tvorbu červených krviniek, ktoré pomáhajú transportovať kyslík do celého tela - čo je nevyhnutné pre správnu funkciu orgánov.
Vajcia majú tiež značné množstvo bielkovín, a to až 8 gramov na jedno vajce. Robia úžasné raňajky, ktoré pomáhajú udržiavať trvalú energiu. Začatie dňa jedným alebo dvoma vajíčkami vám poskytne dostatok bielkovín, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú a na vysokej energii až do obeda.
grécky jogurt
Jogurt v gréckom štýle je ďalšou úžasnou možnosťou raňajok so správnym množstvom bielkovín. Obsahuje podstatne viac bielkovín ako tradičný jogurt, až 15 gramov na porciu. Bielkoviny v jogurte môžu pomôcť udržiavať hladinu cukru v krvi po celý deň, a preto sú to skvelé raňajky pre tých, ktorí bojujú s energiou.
Existuje však jedna výhrada s jogurtom - môže obsahovať veľa cukru. Ak sa obávate o svoje energetické hladiny, konzumácia jogurtu s vysokým obsahom cukru, aj keď má bielkoviny, bude mať opačný efekt, ako zamýšľate. Namiesto toho si vyberte jogurt obyčajný bez pridania cukru alebo sladidiel. Ak je pre vás obyčajný jogurt príliš kyslý, môžete ho osladiť bobuľami alebo obľúbeným ovocím.
Ideálne je zvoliť jogurt, ktorý obsahuje trochu tuku, buď z 2% mlieka alebo z plnotučného mlieka. Tuk v jogurte pomôže znížte chuť do jedla , pretože tukom trvá dlho, kým strávi dostatok energie, takže do obeda nehladujete.
Fazuľa
Fazuľa všetkých odrôd je výživná sila. Obsahujú značné množstvo bielkovín a správny typ pomaly stráviteľných sacharidov, ktoré vám pomôžu udržať si energiu po celý deň. Fazuľa je tiež plná vitamínov a minerálov používaných pri energetickom metabolizme, ako je železo, horčík, vápnik, draslík a vitamíny skupiny B.
Správna rovnováha bielkovín a uhľohydrátov v fazuli umožňuje ich pomalé trávenie, čím sa zabráni prudkému zvýšeniu a zrúteniu cukru v krvi. Žehliť v fazuli je kriticky dôležitý pre zdravé červené krvinky, ktoré prenášajú kyslík ako energiu do všetkých tkanív vášho tela. Železo sa tiež používa pri výrobe energie. Minerály ako napr horčík , vápnik a draslík všetky sú dôležité pre energetický metabolizmus. A nakoniec, vitamíny B pomôžu zaistiť, aby bolo vaše jedlo efektívne využité na viac energie.
Celé zrniečka
Celé zrná sú vynikajúcim zdrojom Vitamíny skupiny B. , vláknina a sacharidy. Aj keď sacharidy môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi, vysoko kvalitné komplexné sacharidy môžu poskytnúť trvalú energiu po celý deň. Na druhej strane jednoduché alebo rafinované uhľohydráty spôsobia prudký nárast vašej energie a následnú haváriu o niekoľko hodín neskôr.
Celé zrná, ako napríklad quinoa, bulgur a hnedá ryža, sa vďaka svojej zložitej štruktúre trávia pomaly. To umožňuje, aby sa cukor z týchto potravín uvoľňoval pomaly do krvi, čo vedie k dlhodobej dlhodobej energii.
Mandle
Mandle sú úžasné pre energiu, pretože obsahujú trochu zo všetkých troch makroživín: sacharidy, bielkoviny a tuky. Unca mandlí má 6 g bielkovín, 6 g sacharidov a 14 g tuku. Väčšina tuku je mononenasýtených tukov zdravých pre srdce. Rovnováha bielkovín, sacharidov a tukov pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a udržiavať dlhodobú energiu.
Ale výhody mandlí tým nekončia. Majú tiež vitamíny B, ktoré sú, ako sme už diskutovali, nevyhnutné pre energetický metabolizmus. Len unca obsahuje takmer 20% dennej potreby horčíka. A horčík nedostatok preukázateľne výrazne znížil výdrž počas cvičenia. Prijímanie dostatočného množstva horčíka každý deň vám môže zabezpečiť dostatok energie na absolvovanie tohto náročného tréningu.
Ryby
Aj keď to nemusí byť každému obľúbené jedlo, ryby má neuveriteľné množstvo výživových výhod, najmä pre udržanie stabilnej energetickej hladiny. Po prvé, má vysoký obsah bielkovín a vysoký obsah omega-3 tukov, o ktorých sa hovorí, že majú úžasné zdravotné výhody, najmä pre mozog. Omega-3 pomôcť mozgu správne využívať glukózu alebo cukor z potravy, ktorá pomáha mozgu lepšie fungovať. Čím lepšie bude váš mozog schopný získať prístup k potrebnému palivu, tým lepšie bude pracovať a tým lepšie sa budete cítiť.
Pre čo najväčší úžitok si vyberte voľne ulovené ryby, ktoré majú vyšší obsah omega-3 v porovnaní s rybami chovanými na farme. Zamerajte sa tiež na odrody s nízkym obsahom ortuti, ako sú losos, tuniak lovený na pól a sardinky.
Hlavolam kofeínu
Prvá vec, ktorú mnohí z nás urobia, keď sa cítime malátni, je siahnuť po malom kofeíne, či už zo šálky kávy, energetického nápoja alebo sódy. Kofeín nám dočasne dodáva energiu a môže nám pomôcť ráno sa pohnúť. S trochou kofeínu sa nestalo nič zlé. Vlastne a 2012 štúdia zistili, že pravidelný príjem kávy znižoval riziko úmrtia z rôznych dôvodov, vrátane srdcových chorôb, zlyhania dýchania, cukrovky a infekcií. Čaj má tiež niekoľko úžasných zdravotné výhody .
Aká je teda nevýhoda? Príliš veľa kofeínu sa vám môže vypomstiť tým, že spôsobí úzkosť a podráždenosť. Môže to spôsobiť, že sa váš mozog bude zahmlievať a ovplyvní váš výkon. Kofeín je stimulant a ľudia majú tendenciu mať rôznu úroveň tolerancie voči jeho účinkom. Príliš veľa kávy môže mať vplyv aj na váš nočný spánok a viesť vás k tomu, že sa na druhý deň budete cítiť vyčerpaní. Mať trochu kofeínu na začiatok dňa je úplne v poriadku, buďte však mierni, osvojte si svoju individuálnu toleranciu a držte sa jej.
Dôležitosť raňajok
Raňajky zostávajú najdôležitejším jedlom dňa, najmä pre udržanie energie. A Štúdia 2014 zistili, že ľudia s normálnou hmotnosťou, ktorí jedli raňajky, pociťovali menšie výkyvy hladiny cukru v krvi počas celého dňa do večerných hodín. Raňajky stabilizujú hladinu cukru v krvi, a tým stabilizujú hladinu energie.
Čo by ste mali jesť na raňajky? Ideálne niečo s trochou bielkovín a komplexnými sacharidmi. Trochu gréckeho jogurtu s niektorými bobuľami by bolo skvelou voľbou na zvýšenie energie. Alebo vajíčko s kúskom celozrnného toastu. Kombinácia proteínu udržujúceho energiu s pomaly sa spaľujúcim komplexným uhľohydrátom vás udrží produktívnym až do obeda.
Kombinácie potravín na energiu
Ako som už spomenul, tajomstvom energetickej rovnováhy je jesť, aby ste si udržali stabilnú hladinu cukru v krvi. To platí aj pre zdravých ľudí bez cukrovky. Kľúčom k udržaniu stabilnej hladiny cukru v krvi je konzumácia bielkovín, trochu tuku a komplexných sacharidov pri každom jedle a občerstvení. Táto kombinácia živín nie je len to, čo naše telá potrebujú z hľadiska výživy, ale aj to, čo nám dodáva dlhodobo najudržateľnejšiu energiu.
Mandle sú rýchlym spôsobom, ako rýchlo a ľahko prenosné občerstvenie získať správnu rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Veľký šalát s fazuľami a dresingom na báze olivového oleja vám tiež poskytne dokonalú kombináciu komplexných sacharidov, bielkovín a tukov na zvýšenie energie. Na večeru vyskúšajte lososa uloveného v divočine so stranou quinoa, aby ste dosiahli správnu rovnováhu. Ak sa dozviete niečo o kombináciách jedál a uistíte sa, že každé jedlo obsahuje správnu rovnováhu výživných látok, bude to mať obrovský vplyv na vašu energetickú hladinu každý deň.
Energetické zappery
Musím spomenúť potraviny, ktoré prepínajú energiu, pretože vyhýbať sa týmto potravinám je rovnako dôležité ako jesť správne jedlá. Po prvé, čokoľvek s vysokým obsahom rafinovaného cukru, tj. Koláče, šišky, sušienky, koláče, cukrovinky, bežná sóda atď., Je hlavným vinníkom horskej dráhy pre cukor v krvi. Tieto jedlá nemusia byť vo vašej strave úplne zakázané, ale mali by sa jesť iba pri zvláštnych príležitostiach.
Ďalším bežným zdrojom energie nie je dostatok kalórií. Zvyčajne si za to môžu najmä ženy, ktoré sa snažia prežiť deň s čo najmenším počtom potravín. Nielenže to zlyhá, pokiaľ ide o spomalenie metabolizmu a zvýšenie hmotnosti, ale aj nejedenie je receptom na energetické pády. Namiesto toho počúvajte svoje telo. Ak ste fyzicky hladní, jedzte! Stačí si vybrať správne vyvážené občerstvenie alebo jedlo, ktoré uspokojí váš hlad.
Spodný riadok
Kolísajúca hladina energie môže mať veľa rôznych príčin. Aj keď jedlo môže hrať veľkú úlohu, nie je jediným vinníkom nízkej energie. Zvážte tiež ďalšie faktory, ako je kvalita spánku, stres a celkové zdravie. Dokonca aj v dňoch, keď sa necítite najlepšie, skúste si radšej zvoliť jedlá, ktoré vám pomôžu nabiť energiu, ako siahať po upokojujúcich obľúbených položkách. Vaše telo a cukor v krvi sa vám poďakujú.
