Prečo sú Burpees kráľom cvičení s telesnou hmotnosťou

Ak ste ešte nepočuli o cvičení burpee, budem predpokladať, že ste chradli v 10-ročnej kóme. Som rád, že si späť.

Aby sme vás dobehli, burpees vo svojej najzákladnejšej podobe zahŕňa sériu pohybov, ktoré vás prevedú zo stoja do polohy plank, potom späť do stoja. Aj sekvencie a úpravy na úrovni začiatočníkov môžu byť fyzicky náročné, ale za posledných pár rokov sa cvičenie chopili sadistickí osobní tréneri, ktorí z neho spravili rýchly a často rozmanitý plyometrický mučiaci mechanizmus používaný na brutálne vylepšovanie klientov. tvar.

Cvičenie je nepochybne náročné, ale ako certifikovaný fyziológ fyziky s magisterským titulom v odbore veda o cvičení môžem tiež potvrdiť, že je efektívne, a správne ho usadzuje pri pohybe kráľa telesnej hmotnosti. Tu je dôvod.

Burpee je neuveriteľne efektívny

Priestor, vybavenie a čas sú tri najbežnejšie prekážky v cvičení. Burpee rýchlo pracuje na tom, aby všetky tieto výhovorky zrazil. Burpees nevyžaduje žiadne vybavenie, takmer žiadny priestor a prekvapivo krátky čas, keď sa vykonáva v rámci protokolu s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT).

V skutočnosti, Julia Buckley , osobný tréner a autor knihy,Revolúcia spaľovania tukov, ukazuje na a Štúdia 2014 uverejnené vJournal of Strength and Conditioning Researchktorá porovnávala účinnosť intervalového tréningu burpee so šprintom na bicykli. „Táto štúdia porovnávala metabolické účinky cyklov vysokej intenzity a rýchlych opakovaní burpee uskutočňovaných v 30-sekundových intervaloch. Oba cvičebné protokoly vyvolali podobné kardiovaskulárne reakcie, ale na rozdiel od cyklistiky, kde sa väčšina práce sústreďuje na dolné končatiny, burpees vyvoláva podobnú kardiovaskulárnu odpoveď a súčasne zahŕňa silový tréning hornej časti tela a dolnej časti tela bez potreby akéhokoľvek vybavenia. “

Celkom super, že? Ale to nie je všetko.

Burpee pracuje na všetkom

Burpees nepracuje iba s celým telom, ale vyžaduje, aby všetky vaše svaly spolupracovali ako jedna jednotka pri vykonávaní pohybového vzoru burpee. Nakoniec vám tento typ série zložených cvičení pomôže rozvíjať silu, silu, pohyblivosť a koordináciu.

Christian Koshaba, tréner v telocvični Three60Fit Gym mimo Chicaga, mi povedal: „Burpees pracuje s celým tvojim kinetickým reťazcom a zahŕňa množstvo funkčných pohybov od skoku a drepu, cez mŕtvy ťah, po tlač a stlačenie. S pokročilými úpravami môžete dosiahnuť pohyb vo všetkých rovinách pohybu - zo strany na stranu (spredu), dopredu a dozadu (sagitálne) a krútenia a rotácie (priečne). “

To znamená, že s pravidelným tréningom vám môže burpees pomôcť lepšie sa pohybovať ako športovec, a skutočne rovnako ako človek. Nechceš byť lepšou ľudskou bytosťou?

Burpees spaľuje vážne kalórie

Vzhľadom na to, že burpees pracuje s celým telom a zároveň vyvoláva kardiovaskulárnu odpoveď podobnú šprintu na bicykli, nemalo by byť prekvapením, že burpees sú veľké spaľovače kalórií. A ak je cieľom odbúravanie tukov, viete, že tieto kalórie musíte spáliť.

Niektoré odhady naznačujú, že burpees spáli asi 10 kalórií za minútu - čo je množstvo podobné tomu, ako keby ste bežali rýchlosťou 10 minút, ale tieto typy všeobecných odhadov je ťažké určiť jednotlivo. Metabolizmus každého človeka je iný, takže konkrétny počet kalórií, ktoré spálite pri príprave burpees, sa bude líšiť na základe faktorov, ako je výška, hmotnosť, svalová hmota, vek a pohlavie. Ale to je potrebné vedieť: Štúdia z roku 2016 uvedená v májovom / júnovom vydaní dokumentu Časopis zdravia a fitnes ACSM porovnali energetický výdaj (spálenie kalórií) 13 rôznych cvičení. Zo všetkých 13 cvikov sa burpees umiestnili na druhom mieste v spálení kalórií a stratili iba intervaly vykonávané pomocou bojového lana.

Tiež, a Štúdia 2016 ktorý v porovnaní s 10-minútovým celotelovým HIIT tréningom pozostávajúcim z tyče s činkou a burpees s 20-minútovým veslovacím tréningom so strednou intenzitou zistil, že HIIT tréning vyžadoval dlhší čas na zotavenie a vyvolal vyššiu nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení (EPOC) , z ktorých každý poukazuje na zvýšené spaľovanie kalóriípovaše cvičenie.

Sú škálovateľné pre všetky úrovne fitnes

Tu je vec: Burpees sú tvrdé. A pretože tradičné burpees vyžadujú, aby ste sa opakovane presúvali zo stoja do polohy plank a často obsahujú kliky a skoky, každá variácia nie je vhodná pre každého človeka. Ak začínate robiť burpees alebo ak máte obmedzený rozsah pohybu, chronické bolesti alebo zranenia, budete musieť tento pohyb upraviť.

Koshaba poukazuje na to, že nie je ani potrebné, aby ľudia išli až k zemi, aby mohli mať z tohto cvičenia úžitok. „Niekto so zranením a obmedzeným pohybom môže začať tlakom na stenu alebo na vyvýšený povrch a namiesto toho, aby vyskočili nohami späť na dosku, môžu striedavo zdvihnúť každú nohu v ohybe kolena a potom sa vrátiť do stoja. “ Postupne sa títo jedinci môžu prepracovať k podlahe a len časom by mali pridať push-up do polohy plank alebo skok z polohy v kľaku na kolene.

Takže, ak chcete vyskúšať pohyb, nemusíte prvýkrát robiť burpee akrobaciu. Namiesto toho začnite pomaly, sústreďte sa na formu a postupom času sa prepracujte k náročnejším variáciám.

Ako urobiť plný burpee

Ak chcete urobiť najzákladnejšie burpee, začínajte v stoji, prikrčte sa, ruky položte na zem pod plecia a medzi chodidlá, skáčte alebo vykročte nohami späť do plankovej polohy, pozastavte sa, skákajte alebo vykročte chodidlami dozadu do svojej východiskovej polohy, potom sa vráťte do stoja. Toto je základný burpee a ten, ktorý „vymyslel“ Kráľovský H. Burpee , americký fyziológ, v 30. rokoch 20. storočia v rámci skúšky zdatnosti. V dnešnej dobe však „plný“ burpee - ten popularizuje CrossFit - obsahuje nasledujúcu sériu krokov:

1. Začnite v stoji, chodidlá sú zhruba od seba vzdialené od ramien, kolená sú mierne pokrčené.
2. Drep dolu a ruky položte na zem pod plecia medzi chodidlá.
3. Zacvaknite nohy späť do celej dosky, aby vaše telo tvorilo priamu čiaru od podpätkov k hlave. Udržujte svoje jadro pevné.
4. Pokrčte lakte a položte hrudník smerom k podlahe, aby ste vykonali tlak.
5. Natiahnite lakte a stlačte sa späť hore do polohy dosiek.
6. Vyklopte chodidlá dozadu smerom k rukám, váhu posuňte do podpätkov a boky položte medzi kolená do skrčenej polohy.
7. Odtiaľto vyskočte do vzduchu, vykonajte skok do drepu a tlieskajte rukami nad hlavou.
8. Mäkko dopadnite, kolená a boky mierne ohnuté, aby absorbovali náraz.

Je to zvyčajne toto „plné burpee“ vrátane pushup a squat výskoku, ktoré je upravené tak, aby bol pohyb ľahší alebo náročnejší.

Úprava burpee pre začiatočníkov

Nie je dôvod vyskúšať si prvý raz plný burpee. Jedným z najlepších spôsobov, ako upraviť pohyb, je odstrániť všetky poskakovacie alebo plyometrické pohyby a použiť vyvýšený povrch na položenie rúk, a nie až na podlahu. Napríklad, ak máte robustnú lavicu, jednoducho sa postavte čelom k lavičke, prikrčte sa a položte obe ruky na lavicu tak, aby boli vyrovnané pod vašimi ramenami. Vykročte nohy dozadu, jeden po druhom, aby vaše telo bolo úplne vystreté a tvorilo priamu čiaru od podpätkov k hlave. Na chvíľu sa tu pozastavte, nechajte brušné svaly v zábere, potom krok po kroku nohami dozadu, po jednom, do východiskových pozícií a postavte sa. Presne tak si urobil upravený burpee.

Zvyšovanie náročnosti celého burpee

Akonáhle vyradíte plných burpeesov ako nikto, choďte do toho a pridajte výzvu. Jedným z rýchlych spôsobov, ako zosilniť intenzitu, je držať sa základného pohybu burpee, ale odstrániť jednu nohu z rovnice, aby ste plnú burpee vykonávali iba na jednej nohe. Začnite stáť s chodidlami vzdialenými od seba. Presuňte svoju váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu od zeme, aby vaša váha bola plnou oporou vašej pravej nohy. Počas celého cvičenia budete držať ľavú nohu zdvihnutú. Prikrčte sa, ruky položte na zem pod plecia. Pravú nohu vyskočte za seba, aby vaše telo tvorilo jednonohé prkno, ľavá noha zostávala nad zemou. Ak je to potrebné, pridajte sem push-up. Sklopte pravú nohu späť do východiskovej polohy a keď ste v rovnováhe, stlačte pravú nohu, aby ste sa vrátili do stoja, a na konci pohybu pridajte hop jednej nohy.

Rýchly tip: Pri prvom prevedení burpees s jednou nohou si dajte na čas a pomaly sa hýbte. Zamerajte sa skôr na formu ako na rýchlosť. Cvičenie je oveľa náročnejšie, pretože do neho vnáša prvok rovnováhy a stability. Cvičenie s preskakovaním jednej nohy je obzvlášť náročné, ak nie ste zvyknutí na tento typ plyometrického tréningu.

Rozbušte srdce pomocou burpees box jump

Srdce vám načerpá ešte viac, keď vyskúšate box jump burpee. Táto pridaná výzva začleňuje do cvičenia ešte viac sily, pretože ste bezpečne vykonali skok v boxe na konci každého burpee.

Začnite tým, že sa postavíte za nízku skrinku alebo robustnú lavicu. Plný burpee vykonajte, ako je opísané vyššie, zo stojacej polohy do dosky, vykonajte pushup a potom nohy preskočte späť do východiskovej polohy. Ale tentokrát, keď by ste normálne iba skočili do vzduchu, vyskočíte na krabicu a bezpečne postavíte nohy do stredu, kým nebudete stáť vysoko. Bezpečne zostúpte z krabice a potom pokračujte v cvičení.

Programovanie burpees

Burpees sú tvrdé. Nie sú to typ cvičenia, ktoré cvičíte 20 minút rovno ako formu cvičenia so strednou intenzitou. Preto by ste ich mali lepšie začleniť do svojej tréningovej rutiny ako súčasť vysoko intenzívneho intervalového tréningu alebo ako nával náročnej kondičnej práce rozptýlenej počas rutiny kruhového tréningu alebo nenápadnejšej formy kardia. Ak chcete niečo pridať do tréningu, zvážte nasledujúce nápady:

• Robte rutinu burpee Tabata . Použite a Časovač Tabata načasovať si ťa. Počas ôsmich, 20-sekundových pracovných intervalov vykonajte variáciu burpee podľa vášho výberu. Odpočívajte počas 10-sekundových intervalov odpočinku. Ak nemáte časovač Tabata, urobte osem kôl po piatich burpees, odpočívajte v počte 10 medzi každou sadou piatich burpees.
• Kráčajte s burpeeovskými intervalmi . Prejdite sa po chodníku alebo bežiacom páse 30 minút. Každé dve minúty prestaňte, urobte päť až desať burpees, potom začnite odznova.
• Okruhový tréning s intervalmi burpee . Vyberte si ľubovoľných osem cvikov posilňovania podľa vášho výberu. Napríklad drepy, výpady, stlačenie hrudníka, rady činiek, mŕtve ťahy, stlačenie ramena, poklesy tricepsu a kučery bicepsu. Vykonajte 12 až 15 opakovaní cviku a predtým, ako pristúpite k ďalšiemu pohybu, urobte 20 sekúnd burpees a potom ihneď pokračujte k ďalšiemu cviku. Pokračujte v okruhu, kým nedokončíte všetkých osem cvikov. Odpočívajte dve minúty a potom vykonajte okruh ešte dvakrát.

Pamätajte, že pri únave budete pravdepodobne ignorovať správnu formu a otvoríte sa zraneniam. Aby ste tomu zabránili, pokračujte v modifikácii variácie burpee, keď idete, aby bolo cvičenie čím menej náročné, tým viac vás unavuje. A samozrejme, vždy počúvajte svoje telo. Ak je päť až 10 burpees príliš veľa, medzi cviky alebo série pridajte iba jeden alebo dva burpees. Nie je absolútne potrebné preháňať veci alebo sa posúvať za svoje hranice.