Kulturistika je o budovaní estetického svalstva, takže väčšie postavy boli vždy obdivované, pokiaľ zodpovedali určitým estetickým štandardom. Ale ako kedysi zdôraznil zosnulý Larry Scott, prvý pán Olympie, v jeho ére väčšina z nichsúťažiacich v kulturistikenemal genetiku pre naozaj obrovské fyzické . Šampiónmi minulosti ako Arnold Schwarzenegger a Sergio Oliva boli veľkí, svalnatí muži - ale v dnešnej dobe nie je schopný vyvinúť sa na úroveň monštier, ktoré bojujú o titul Mr. Olympia.
Pamätám si, ako som stál vonku Gold’s Gym v Benátkach späť na začiatku 80. rokov a počúvanie kulturistu sa sťažovalo, že v športe nezostali „žiadni veľkí muži“. Netušili sme, že blízka budúcnosť nám prinesie Lee Haney, Dorian Yates a potom Ronnie Coleman a profesionálne zostavy, v ktorých vás cena 250 libier prinútilajeden z „malých chlapov“.
Čo sa zmenilo v kulturistike, aby sa dosiahol taký pokrok vo fyzickom vývoji? Prečo je toľko kulturistov oveľa väčších? Mnohí pripisujú zmenu predovšetkým anabolické lieky . Ale zatiaľ, čo tam boli pokroky v chémii anabolické látky , tieto zmeny nie sú dostatočné na zohľadnenie toho, ako rýchlo alebo ako ďaleko tento vývoj vo zväčšenej veľkosti pokročil.
Tu sú niektoré z dôvodov, ktoré vidím, ktoré prinútili športovcov dorásť do postáv, ktoré dnes vidíme na pódiu.
9 najsilnejších kulturistov všetkých čias
Títo muži boli silnejší, ako vyzerali - a to skutočne hovorí niečo.
Prečítajte si článok
ESB Professional
Genetika
Jedným z hlavných prvkov je genetika . Niet pochýb o tom, že fyzicky väčšie a mesomorfnejšie osoby majú v súčasnosti tendenciu priťahovať kulturistiku častejšie. Až donedávna bola možnosť zarobiť si pekné peniaze ako profesionálny kulturista dosť obmedzená. Skutočne mesomorfní športovci, veľkí a svalnatí, by s väčšou pravdepodobnosťou lákali k športu ako futbal s možnosťami väčšej slávy a vysokých platov.
Ale kulturistika získala v 70. a 80. rokoch ešte väčšiu pozornosť, keď sa Arnold Schwarzenegger stal tak úspešným, keď získal tituly Mr. Olympia, ktoré boli uvedené v knihe a filme.Čerpanie železaa stáva sa významnou filmovou hviezdou. Popularitu svalov a svalstva urýchlil aj úspech ďalších filmových ikon ako Sylvester Stallone, Lou Ferrigno a Jean-Claude Van Damme. Keď čoraz viac hercov a športovcov začalo objavovať výhody silového tréningu typu kulturistiky, malo veľké a definované svaly nový štandard.
Súťažiaci vo väčšine športov majú tendenciu byť v dnešnej dobe silnejší a svalnatejší, pretože čoraz viac športovcov v najrôznejších športoch trénuje vážne s váhami. Keď sa telocvične a posilňovne zaplnia teenagermi a vysokoškolákmi, ktorí pumpujú železo, určité percento z nich sa rozhodne, že kulturistika je šport, ktorému sa chcú venovať.
Kulturisti tiež často uprednostňujú športy, v ktorých môžu súťažiť ako jednotlivci, a nie ako súčasť tímu. Aby uspeli, nechcú sa spoliehať na výkon ostatných. Takže v dnešnej dobe, s väčšou šancou zarobiť si na tento šport, bude veľa nadaných pre rozvoj svalov priťahovať skôr kulturistiku ako kolektívne športy, ako tomu bolo v minulosti.
Per Bernal
Vývoj metódy kulturistiky
Ďalším a možno hlavným dôvodom extrémnej veľkosti a svalnatosti, ktorú v súčasnosti vidíme u najväčších kulturistov, je vývoj samotnej metódy kulturistiky. Metódy tréningu v kulturistike v minulosti nikdy nevytvorili vedci ani odborníci na medicínu. Vyvinuli sa na základe skúseností a úsilia samotných kulturistov.
Po tisíce rokov sa chápalo, že silu rozvíjame pomocou progresívny odporový tréning . Grécky mýtus o Milovi z Crotonu popisuje, ako mladý chlapec po celé roky každý deň chytal teľa, pretože z teľa pomaly vyrástol býk v plnej veľkosti a toto úsilie mu časom umožnilo vyvinúť neskutočnú silu.
Nakoniec sa zo zdvíhania ťažkých váh vyvinul šport vo vzpieraní, pričom vo väčšine kultúr po celom svete možno nájsť určité variácie tohto druhu súťaží.
Skorí kulturisti v 20. storočí stále trénovali podobne ako vzpierači, pričom celé telo pracovali trikrát týždenne. Potom sa však naučili, ako lepšie formovať a formovať všetky svaly tela - okrem zložených cvičení aj izoláciu, precvičovanie bicyklovania, tréning split-systému a diétovanie telesného tuku pre maximálnu svalovú hmotu a definíciu.
Do 70. a 80. rokov 20. storočia priniesol tento prístup k tréningu a diéte oveľa ucelenejšie a formovanejšie postavy ako v minulosti. Ale nie také veľké, ako vidíme dnes. Arnold v najlepšom prípade mal iba asi 235 libier a väčšina šampiónov tohto obdobia bola oveľa menšia. Ale to by nevydržalo. Už sme hovorili o tom, ako geneticky väčších kulturistov začala priťahovať konkurencia.
Ale stalo sa aj niečo viac. Samotné tréningové metódy boli oveľa efektívnejšie a efektívnejšie spôsobmi, ktoré súčasné vedecké poznatky o budovaní svalov úplne podporujú.
Gene Mozee
Dve verzie školenia
S Arnoldom som spolupracoval na dvoch verziách Encyklopédia modernej kulturistiky Arnolda Schwarzeneggera . Prvý podrobne popísal, ako sa Arnold naučil trénovať v 60. rokoch a čo sa naučil počas svojej rozprávkovej konkurenčnej kariéry. Nová verzia bola hotová asi o desať rokov neskôr a Arnold chcel zahrnúť všetky najnovšie a najpokročilejšie vývojové trendy v metóde kulturistiky. Mal som teda veľa príležitostí vykonať porovnanie medzi starým prístupom a novým.
Tu je súčet rozdielu:
STARÉ
- Príliš veľa cvikov
- Príliš veľa sérií a opakovaní
- Príliš veľa času v posilňovni
- Príliš malý odpočinok medzi tréningami
NOVÝ
- Menej cvikov
- Menej sád a opakovaní
- Väčšia intenzita v každej sade
- Menej času v posilňovni
- Viac odpočinku medzi tréningami
V skutočnosti, keď trénujete, nepracujete toľko so svalmi, ako s preprogramovaním nervového systému. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte vykonať správny počet opakovaní s efektívnym množstvom váhy.
Ukázalo sa, že to je to, o čom sa sami kulturisti rozhodli, že by to malo byť: 3 až 4 série po 3 až 4 cvikoch s hmotnosťou, ktorá je asi 75% vášho maxima pre jednu opakovanie, zhruba 10 až 14 opakovaní pre hornú časť tela, 12 až 16 opakovaní pre nohy; s niektorými ťažšími sériami 4 až 6 opakovaní len pre silu.
V skutočnosti to netrvá tak dlho, kým tieto sety urobíte - pre väčšinu možno iba 40 minút. Pridajte lýtka a brušné svaly a ste odtiaľ preč.
Kulturistický tréning je šprint, nie maratón. Cvičíte intenzívne v pomerne krátkych dávkach, odpočívate a jete. Ako hovorieval Mike Mentzer, môžete trénovať tvrdo alebo dlho, ale nemôžete oboje.
Per Bernal
Čas pod napätím
Časové svaly vystavené kontrakcii proti odporu v tréningových zostavách sa označujú akočas pod napätím. Toto je celková doba svalovej kontrakcie, ktorá sa podieľa na odosielaní správ cez nervový systém, aby v skutočnosti preprogramovala nervový systém tak, aby vyslal signály potrebné na to, aby boli svaly väčšie a silnejšie.
Ak sa pozriete na celkový čas pod napätím, ktorý je výsledkom vykonania troch až štyroch sérií troch až štyroch cvikov na časť tela, pričom každé opakovanie trvá len asi jednu sekundu, bude trvať asi sto sekúnd.
Chris Lund
Pretrénovanie
Hlavným dôvodom, prečo kulturisti v 70. rokoch neboli väčší, je to, že boli nesmierne pretrénovaní. Bolo bežné cvičiť šesť dní v týždni, dvakrát denne, pričom jedno z tréningov bolo oveľa namáhavejšie ako druhé. Ale pri tréningu nerastieš. Stimulujete rast a potom dôjde k skutočným ziskom, zatiaľ čo odpočívate a zotavujete sa. Ak sa vrátite do posilňovne skôr, ako vaše telo malo možnosť reagovať na stimuláciu, zabránite rastu.
Na rozdiel od minulosti sa to dnes veľa kulturistov naučilovysoké objemy školení, dlhšie a častejšie tréningy nevedú k väčším a tvrdším svalom - namiesto toho je pravdepodobnejšie, že váš postup obmedzí objemový prístup.
Dobrým spôsobom, ako trénovať veľmi intenzívne, ale kratšie, je nerobiť príliš veľa cvikov v jednom sedení. Ako príklad možno uviesť, že základným a najefektívnejším cvikom na biceps je nejaký druh zvlnenia. Ale robiť kudrlinky s činkami, plus kučery s činkami, plus kudrlinky s káblami, plus kadere s kazateľmi, plus kudrlinky so strojmi, plus kučery s koncentráciou sú dobrý spôsob, ako blokovať rast svalovej skupiny, ktorá je relatívne malá a má tak jednoduchú funkciu.
Všetky tieto kučery zahŕňajú prácu s bicepsom takmer rovnakým spôsobom. Takto rozvíjate veľa svalovej vytrvalosti, ale nie veľkosť. Všetko, čo potrebujete, je niekoľko sérií kučier plus práca s bicepsmi, keď cvičíte veslovanie.
(Poznámka: Existujú jedinci s takou „geniálnou genetikou“, že môžu robiť takmer všetko „zle“ a stále robiť zisky. Ak ste jedným z týchto ľudí, pravdepodobne to už viete. Ale aj tí, ktorí majú najlepšiu genetiku, dosahujú väčší pokrok. ak používajú najefektívnejšie a najefektívnejšie výcvikové metódy.)
Chris Lund / Kevin Horton
HIT tréning
Existoval však aj štýl výcviku, ktorý presadzoval ten istý Mike Mentzer, ktorý bol založený na spôsobe, akým vývojár Nautilus Arthur Jones tvrdil, že telo bolo naprogramované tak, aby na ne reagovalo. „Vysoko intenzívny tréning“ zahrnovalo veľmi málo sád, niekedy iba jednu, vykonaných na strojoch s použitím techník ako negatívy, vynútené negatívy a čiastočné opakovania. Nebol to predpísaný ako príležitostný prístup, ktorý by spestril váš tréning, ale ako najlepší spôsob, ako cvičiť stále - stále len hodinu alebo dve týždenne!
Zatiaľ čo niektorí kulturisti môžu niekedy dosiahnuť nejaké zisky tréningom HIT, najlepšie zisky sa dosahujú pomocou konvenčnejších metód - pozitívnych opakovaní a tradičného prístupu k cvičeniu, zostavám a opakovaniu. Okrem toho má HIT tendenciu klásť taký veľký dôraz na svaly, kĺby a spojivové tkanivo, že zranenie je oveľa pravdepodobnejšie. Pán Olympia Dorian Yates to vedel, ale rozhodol sa obetovať svoje telo v snahe stať sa šampiónom.
Mimochodom, aj bez HIT väčšina najskúsenejších profesionálnych kulturistov - a elitní športovci všeobecne - takmer nevyhnutne opotrebúva svoje telá a utrpí zranenia, aj keď sú ich tréningy vykonávané opatrne a bez toho, aby spôsobovali ďalší stres.
Per Bernal
Efekt kulturistiky
Keď už hovoríme o „konvenčnejších metódach“, veda o kulturistike nám hovorí, že „efekt kulturistiky“ - to znamená rozvoj veľkých, plných a tvarovaných svalov - sa dosahuje dostatkom opakovaní vykonaných protisprávne množstvo odporu.
Vzorec je všeobecne, ako je uvedené vyššie, niečo ako tri až štyri série po troch až štyroch cvikoch s 8 až 12 opakovaniami do zlyhania pre hornú časť tela, proti asi 75% maximálneho odporu jedného opakovania a 12 až 16 opakovaní pre nohy. Prospieva vám viac opakovaní pre dolnú časť tela ako pre hornú časť tela, pretože prietok krvi je lepší pre dolné končatinyurýchľuje zotavenie.
Typickým prístupom je tréning iba časti tela v ktorýkoľvek daný deň a cyklovanie celkových telesných tréningov po dobu jedného týždňa až 10 dní. Medzi jednotlivými sériami je dostatok odpočinku a dostatok času na zotavenie.
Per Bernal
Ťažký zdvih
Kulturisti si občas prídu na svoje pri zdvíhaní ťažkých bremien, pri mŕtvom ťahu alebo pri drepe. Na zaradení niektorých nie je nič zlé tréning typu silového trojboja vo vašom tréningu, pretože vám pomáhajú posilniť sa. Ale tento typ zdvíhania by sa mal robiť iba prerušovane, pretože to nie je druh tréningu, ktorý vytvára plnú a tvarovanú svalovú stavbu tela - a s náročným tréningom prichádza aj väčšie nebezpečenstvo úrazu.
Amanda Suarez
Čo sa teda líši?
Ako je vysvetlené vyššie, dnešní kulturisti trénujú intenzívnejšie krátkodobo, robia menej sérií a opakovaní, a majú viac času na odpočinok a zotavenie medzi tréningami. K svojmu tréningu pristupujú ako k šprintu, nie k maratónu.
Vďaka kratším, ale intenzívnejším tréningom a viac času na zotavenie nepreťažujú, ale dávajú svalom viac časuodpočívať a rásť.
Výsledkom sú kulturisti, ktorí sú schopní dosiahnuť svoj genetický potenciál pre rozvoj maximálnej čistej svalovej hmoty a tvaru.
