Školenia

Rutina vážneho tréningu Kevina Harta

Rutina vážneho tréningu Kevina Harta


Zatvoriť vyskakovacie tlačidlo galérie 1 Z 7
Kevin Hart

Žiadne vtipné podnikanie

Je osviežujúce vidieť jednoduché cvičenie. V dnešnej dobe väčšina trénerov ide trendovou cestou s rutinami, ktoré sú viac „navijakom YouTube Blooper Reel“ ako „osvedčeným budovateľom svalov“. Tréner Kevina Harta, Ron „Boss“ Everline ( just-train.com ) je naopak vzdorne stará škola. Jeho rutina nemá žiadne drepy s loptou Bosu, olympijské výťahy ani luxusné stroje - nie je to nič nebezpečné a nič, čo nemôžete robiť doma. Ale vytvorí vám neuveriteľnú hornú časť tela, ako dokazuje Hartova postava v ústrednej inteligencii. A každý tréning trvá len 30 minút. POZRI TIEŽ: Kevin Hart: Komiks, ktorý sa stal kolosom

Ako to funguje

Hartova rutina sa zameriava na najzákladnejšie stavače hornej časti tela, ktoré človek pozná: bench press, pushup, rad, curl a dip. Zoskupte ich a vykonajte ich ako okruhy. Pracujete tak so svalmi, ako aj so srdcom a pri krátkom tréningu podporíte prírastky veľkosti aj úbytok tuku.

Smery

Cvičenia označené písmenom („A“, „B“ a „C“) vykonajte ako okruh. Pred odpočinkom podľa pokynov urobíte postupne jednu sadu z každej. Opakujte každý tri okruhy (tri série z každého ťahu). Pred prechodom na ďalšie absolvujte všetky okruhy pre prvú skupinu cvičení. POZRI TIEŽ: 30-minútové cvičenie celého tela

21-dňová výzva na bench presse

Bench Press

1A: LAVOVÝ LIS Sady: 3 - Opakovania: 10, 8, 6 - Zvyšok: 0 s Ľahnite si späť na lavičku a rukami uchopte tyč tesne mimo šírky ramien. Vyklenúť chrbát a napnúť glutety a abs. Nohy pevne zasaďte. Vytiahnite tyč zo stojana a položte ju na hrudnú kosť. Pri stláčaní tyče späť hore zatlačte nohy do podlahy. POZRI TIEŽ: 20 - 30 - 40-minútové cvičenie


30-najlepších-cvikov-paží-push-up (1)

Pushup

1B: POSUNUTIE Sady: 3 - Reps: Čo najviac - Zvyšok: 0 s Ruky položte na podlahu v šírke ramien a nohy roztiahnite za seba. Pripravte si brušné svaly. Sklopte telo, až kým nebude hrudník asi palec nad podlahou. Stlačte späť hore. Robte čo najviac opakovaní s dokonalou formou, ale zastavte dve opakovania, aby ste sa vyhli neúspechu. POZRI TIEŽ: 9 spôsobov, ako okoreniť pushup



rad saní

Riadok na saniach / Riadok na činky

1C: SLED ROW / DUMBBELL ROW Sady: 3 - Reps: Vytiahnite sane 20 metrov alebo vykonajte 10-12 radov činiek - Zvyšok: 90 s Na sane zaťažené miernou hmotnosťou pripevnite závesný trenažér alebo iné remene s rukoväťami. Uchopte remene tak, aby dlane smerovali k sebe; ustúpte, aby boli remene úplne roztiahnuté. Rukoväte výbušne veslujte k hrudnej kosti a ťahajte sánky. To je jeden zástupca. Zálohujte a opakujte 20 yardov. Ak nemáte sane a remene, urobte riadky s jednoručkami: Držte činku alebo kettlebell v jednej ruke a stojte s rozloženými nohami. Prehnite boky dozadu, aby ste znížili trup, kým nebude rovnobežne s podlahou. Ramená držte vodorovne s podlahou, váhu si vyvaľkajte na bedro a v hornej časti stlačte lopatky. Dokončite svoje opakovania a okamžite to opakujte na druhej strane. POZRI TIEŽ: Cvičenie hornej časti tela Johna Cena


naklonenie činky na lavičke

Sklon na lavičke s činkami

2A: STLAČTE TLAČ NA STAVBU DUMBBELL Sety: 3 - opakovanie: 10 - zvyšok: 0 s Nastavte nastaviteľnú lavicu do 30- až 45-stupňového uhla a ľahnite si proti nej s činkou v každej ruke. Činky tlačte od úrovne hrudníka po rovnú nad hlavou. POZRI TIEŽ: Kompletný 4-týždňový tréningový program pre začiatočníkov

zvlnenie činky

Činka Curl

2B: KURZ DUMBBELLU Sety: 3 - opakovanie: 10 - zvyšok: 0 s Stojte a v každej ruke držte činku tak, aby dlane smerovali k bokom. Bez toho, aby ste sa nechali posúvať hornými ramenami dopredu, pokrčte závažie a zápästia otočte smerom von tak, aby vaše dlane smerovali k vám v hornej polohe. Chvíľu vydržte a vytlačte si biceps. POZRI TIEŽ: Výbuch domácej činky


ponor na lavičke

Bench Dip

2C: DIP LAVICE Sady: 3 - opakovanie: toľko, koľko je to možné - zvyšok: 90 s Ruky položte na lavicu za sebou na šírku ramien. Nohy si opierajte o inú lavicu alebo box pred sebou. Pomaly sklopte telo, až kým nebudú vaše paže rovnobežné s podlahou, a potom roztiahnite lakte.

Gombík snímka predchádzajúciSpäť na úvodĎalej sa posúva gombík

Žiadne vtipné podnikanie

Je osviežujúce vidieť jednoduché cvičenie. V dnešnej dobe väčšina trénerov ide trendovou cestou s rutinami, ktoré sú viac „navijakom YouTube Blooper Reel“ ako „osvedčeným budovateľom svalov“. Tréner Kevina Harta, Ron „Boss“ Everline ( just-train.com ) je naopak vzdorne stará škola. Jeho rutina nemá žiadne drepy s loptou Bosu, olympijské výťahy ani luxusné stroje - nie je to nič nebezpečné a nič, čo nemôžete robiť doma. Ale vytvorí vám neuveriteľnú hornú časť tela, ako dokazuje Hartova postava v ústrednej inteligencii. A každý tréning trvá len 30 minút.

POZRI TIEŽ: Kevin Hart: Komiks, ktorý sa stal kolosom

Ako to funguje

Hartova rutina sa zameriava na najzákladnejšie stavače hornej časti tela, ktoré človek pozná: bench press, pushup, rad, curl a dip. Zoskupte ich a vykonajte ich ako okruhy. Pracujete tak so svalmi, ako aj so srdcom a pri krátkom tréningu podporíte prírastky veľkosti aj úbytok tuku.


Smery

Cvičenia označené písmenom („A“, „B“ a „C“) vykonajte ako okruh. Pred odpočinkom podľa pokynov urobíte postupne jednu sadu z každej. Opakujte každý tri okruhy (tri série z každého ťahu). Pred prechodom na ďalšie absolvujte všetky okruhy pre prvú skupinu cvičení.

POZRI TIEŽ: 30-minútové cvičenie celého tela

Bench Press

1A: LAVOVÝ LIS

Sady: 3 - Opakovania: 10, 8, 6 - Zvyšok: 0 s

Ľahnite si späť na lavičku a rukami uchopte tyč tesne mimo šírky ramien. Vyklenúť chrbát a napnúť glutety a abs. Nohy pevne zasaďte. Vytiahnite tyč zo stojana a položte ju na hrudnú kosť. Pri stláčaní tyče späť hore zatlačte nohy do podlahy.

POZRI TIEŽ: 20 - 30 - 40-minútové cvičenie

Pushup

1B: POSUNUTIE

Sady: 3 - Reps: Čo najviac - Zvyšok: 0 s

Ruky položte na podlahu v šírke ramien a nohy roztiahnite za seba. Pripravte si brušné svaly. Sklopte telo, až kým nebude hrudník asi palec nad podlahou. Stlačte späť hore. Robte čo najviac opakovaní s dokonalou formou, ale zastavte dve opakovania, aby ste sa vyhli neúspechu.

POZRI TIEŽ: 9 spôsobov, ako okoreniť pushup

Riadok na saniach / Riadok na činky

1C: SLED ROW / DUMBBELL ROW

Sady: 3 - Reps: Vytiahnite sane 20 metrov alebo vykonajte 10-12 radov činiek - Zvyšok: 90 s

Na sane zaťažené miernou hmotnosťou pripevnite závesný trenažér alebo iné remene s rukoväťami. Uchopte remene tak, aby dlane smerovali k sebe; ustúpte, aby boli remene úplne roztiahnuté. Rukoväte výbušne veslujte k hrudnej kosti a ťahajte sánky. To je jeden zástupca. Zálohujte a opakujte 20 yardov.

Ak nemáte sane a remene, urobte riadky s jednoručkami: Držte činku alebo kettlebell v jednej ruke a stojte s rozloženými nohami. Prehnite boky dozadu, aby ste znížili trup, kým nebude rovnobežne s podlahou. Ramená držte vodorovne s podlahou, váhu si vyvaľkajte na bedro a v hornej časti stlačte lopatky.

Dokončite svoje opakovania a okamžite to opakujte na druhej strane.

POZRI TIEŽ: Cvičenie hornej časti tela Johna Cena

Sklon na lavičke s činkami

2A: STLAČTE TLAČ NA STAVBU DUMBBELL

Sety: 3 - opakovanie: 10 - zvyšok: 0 s

Nastavte nastaviteľnú lavicu do 30- až 45-stupňového uhla a ľahnite si proti nej s činkou v každej ruke. Činky tlačte od úrovne hrudníka po rovnú nad hlavou.

POZRI TIEŽ: Kompletný 4-týždňový tréningový program pre začiatočníkov

Činka Curl

2B: KURZ DUMBBELLU

Sety: 3 - opakovanie: 10 - zvyšok: 0 s

Stojte a v každej ruke držte činku tak, aby dlane smerovali k bokom. Bez toho, aby ste sa nechali posúvať hornými ramenami dopredu, pokrčte závažie a zápästia otočte smerom von tak, aby vaše dlane smerovali k vám v hornej polohe. Chvíľu vydržte a vytlačte si biceps.

POZRI TIEŽ: Výbuch domácej činky

Bench Dip

2C: DIP LAVICE

Sady: 3 - opakovanie: toľko, koľko je to možné - zvyšok: 90 s

Ruky položte na lavicu za sebou na šírku ramien. Nohy si opierajte o inú lavicu alebo box pred sebou. Pomaly sklopte telo, až kým nebudú vaše paže rovnobežné s podlahou, a potom roztiahnite lakte.

Iní Majú Záujem

Facebook instagram