Ako začiatočník musíte myslieť na svoje tréningy, akoby ste sa chystali na krátky výlet. Aj keď si možno budete chcieť vziať so sebou štyri páry topánok, nemáte dostatok batožinového priestoru - vyberte si ten pár, ktorý je vhodný pre väčšinu príležitostí. (Teraz to skúste povedať svojej manželke.) To isté platí pre tréning: Možno budete chcieť urobiť štyri cviky na hrudník a brušné svaly, ale potrebujete iba jedno. Naučte sa efektívne „zbaliť“ svoj tréning správnymi cvikmi a budete na dobrej ceste do gainsville (nie, nie na Floride).
Začiatočníci by mali vždy trénovať celé telo, aby zaistili vyvážený vývoj a využili svoju schopnosť rýchlej regenerácie a opätovného zapracovania rovnakých svalov na rýchlejší rast. Tento prístup tiež spaľuje maximum kalórií pri každom tréningu. Zakaždým, keď trénujete, sústredíte sa na hlavný zdvih (predný drep, tlak na lavičke alebo mŕtvy ťah), cviky, ktoré pracujú najviac svalov. V tejto fáze musíte zvládnuť základné postupy a rozpoznať, že menej práce sa rovná viac výsledkom.
Každý tréning (deň I, II a III) vykonajte raz týždenne, medzi jednotlivými sedeniami odpočívajte deň. Cviky vykonávajte obvodovým spôsobom, absolvujte jednu sériu 8 až 12 opakovaní pre každý výťah a odpočívajte podľa potreby medzi výťahmi. Potom okruh opakujte celkovo tri až päť kôl. Vyberte záťaž, ktorá vám umožní vykonať predpísaný počet opakovaní - ale nie viac - a upravte ich podľa potreby. Každý týždeň priberajte na cvikoch.
POZRI TIEŽ: Rutina hlavnej svalovej hmotnosti
1. deň: predný drep
Uchopte tyč za ruky v šírke ramien a zdvíhajte lakte, kým nie sú vaše paže rovnobežné s podlahou. Vyberte lištu zo stojana a nechajte ju spočinúť na špičkách prstov. Krok dozadu a chodidlá nastavte na šírku ramien s prstami mierne vytočenými. Drepujte čo najnižšie bez straty klenby v krížoch.
Cieľové svaly: stehná, hamstringy, jadro
Časopis Edgar Artiga / M + F
1. deň: Nakloňte činku
Nastavte nastaviteľnú lavicu do 45-stupňového uhla a ľahnite si proti nej s činkou v každej ruke na úrovni ramien. Činky tlačte na hrudník.
Cieľové svaly: hrudník, plecia, triceps
POZRI TIEŽ: 5 jednoduchých spôsobov, ako začať budovať väčšie bicepsy
1. deň: Rumunský mŕtvy ťah
Uchopte lištu na šírku ramien a vyberte ju z stojana nastaveného na úroveň bokov. Držte lištu pred stehnami a ťahajte ju smerom k telu - pri začatí pohybu ju nenechajte unášať pred sebou. Pokrčte boky dozadu a sklopte trup, čím umožníte kolenám ohýbať sa podľa potreby, až kým nepocítite natiahnutie hamstringov. Natiahnite boky, aby ste sa vrátili späť.
Cieľové svaly: hamstringy, glutety, jadro
1. deň: Curl Curl
Držte činku v každej ruke pri boku. Curl obe činky, zatiaľ čo držíte nadlaktie pri bokoch. Pri krútení si stlačte biceps.
Cieľové svaly: biceps
1. deň: Rozbaliť
Naložte činku na päťkilové platne. Kľaknite si na podlahu s ramenami cez tyč. Pripravte si brušné svaly a roztiahnite ruky pred seba, vyvaľujte tyč dopredu, až kým nebudete mať pocit, že sa vaša dolná časť chrbta bude ochabovať. Otočte lištu dozadu.
Cieľové svaly: jadro
2. deň: Bench Press
Ľahnite si späť na lavičku a rukami uchopte tyč tesne mimo šírky ramien. Vyklenúť chrbát a napnúť glutety a abs. Vytiahnite tyč zo stojana a položte ju na hrudnú kosť. Pri stláčaní tyče späť hore zatlačte nohy do podlahy.
Cieľové svaly: hrudník, plecia, triceps
POZRI TIEŽ: 5 pravidiel budovania väčších tricepsov
Per Bernal
2. deň: výpad činky
V každej ruke držte činku po stranách. Vykročte vpred jednou nohou a sklopte telo, až kým nebude vaše predné stehno rovnobežne s podlahou a zadné koleno bude tesne nad podlahou.
Cieľové svaly: stehná, hamstringy, glutety
2. deň: Lat Pulldown
Zaistite si kolená pod podložkou rozťahovacej stanice, natiahnite sa a uchopte rukoväť mimo šírku ramien. Potiahnite rukoväť nadol ku kľúčnej kosti a pri ťahu stlačte lopatky.
Cieľové svaly: späť
2. deň: zvlnenie sediacej nohy
Nastavte tak, aby vaše kolená boli v jednej línii s osou otáčania. Podložku si zaistite tesne nad členkami. Pokrčte kolená, aby ste pokrčili podložku, a stiahnite si hamstringy.
Cieľové svaly: hamstringy
Deň 2: Triceps Pushdown
Pripevnite lanovú rukoväť k hornej kladke lanovej stanice a uchopte koniec v každej ruke. Lakte zastrčte do strán a roztiahnite ich až po blokádu.
Cieľové svaly: triceps
3. deň: mŕtvy ťah
Postavte sa chodidlami na šírku bokov a siahajte nadol, aby ste uchopili tyč tesne za kolenami. Svoju dolnú časť chrbta udržujte v prirodzenom oblúku a pretláčajte si päty, aby ste si predĺžili boky, až kým nebudete stáť.
Cieľové svaly: hamstringy, glutety, chrbát
POZRI TIEŽ: 7 cvičení na precvičenie nôh do vyčerpania
Deň 3: Režijný lis
Umiestnite činku na stojan nastavený na výšku ramien. Uchopte lištu rukami na šírku ramien a zložte ju z stojana. Stlačte tyč nad hlavou a tlačte hlavu dopredu, keď tyč vyčistí vašu tvár, takže končí priamo nad hlavou.
Cieľové svaly: plecia, triceps, jadro
Deň 3: Leg press
Postavený v nožnom lise, nohy vysadené na šírku ramien s prstami vystretými asi na 30 stupňov. Pokrčte kolená a spustite platničku smerom k hrudi, kým kolená nebudú mať 90 stupňov. Stlačte späť hore.
Cieľové svaly: stehná, hamstringy
Per Bernal / M + F Magazine
Deň 3: Rozšírenie kmeňa Triceps
Držte tyč EZ-curl s rukami na šírku ramien a ľahnite si späť na lavičku. Stlačte lištu na hrudník a nechajte ruky trochu unášať za sebou. Ohnite lakte a sklopte barlu, potom lakte roztiahnite, aby ste sa opäť uzamkli.
Cieľové svaly: triceps
3. deň: stojace lýtko
Použite stojaci stroj na zdvíhanie lýtok alebo postavte sa na blok alebo schod. Sklopte päty smerom k podlahe, aby ste cítili, že sa vám lýtka roztiahnu, a potom tlačte guľkami nôh dole, aby ste zdvihli členky čo najvyššie.
Cieľové svaly: teľatá
POZRI TIEŽ: Rásť vaše nohy ako burina
