Dajte tejto krátkej intenzívnej sérii ťahov všetko, čo máte, a rýchlo pocítite popáleniny. Všetko, čo budete potrebovať, je medicinbal a motorom sa dostať do cieľa. Uistite sa, že používate záťaž, ktorá vás bude počas celého tréningu vyzývať, aby vám po skončení nič nezostávalo. Ak hľadáte budovať vytrvalosť a vylepšite svoje metabolické podmienky, dostanete sa sem.
Podľa zvolenej úrovne kondície postupujte podľa počtu opakovaní a zaokrúhlenia uvedených nižšie. Tí, ktorí sú na pokročilej úrovni, by sa mali zamerať na rýchlosť - čo najlepšie vykonávanie všetkých cvikov na dosiahnutie maximálnych výsledkov.
Začiatočník
Reps: 10 sa pohnúť
Náboje: 3
Zvyšok: 1 minúta medzi kolami
Stredne pokročilý
Reps: 15 sa pohnúť
Náboje: 4
Zvyšok: 1 minúta medzi kolami
Pokročilé
Reps: 20 sa pohnúť
Náboje: 5
Zvyšok: 1 minúta medzi kolami
Cvičenia
Vychádzajte z pevného postoja s kolenami mierne ohnutými a chodidlami umiestnenými na šírku ramien. Pri vykonávaní drepových a výpadových pohybov majte trup vzpriamený a ramená dozadu.
1. Drep a tlačte
- S medicinbalom pred hrudníkom si čupnite rovno dole, nedovoľte, aby kolená presahovali po líniu prstov
- V najnižšej časti pohybu stlačte medicinbal priamo z tela
- Potiahnite medicinbal späť k hrudníku a postavte sa späť do východiskovej polohy
2. Výpad a krútenie
- Postavte sa rovno a držte medicinbal vpredu s lakťami ohnutými asi o 90 stupňov
- Vypadnite vpred s jednou nohou, ktorá drží pevné jadro
- Vytočte trup na rovnakú stranu ako predĺžená noha
- Vráťte sa do štvorcového postoja a zopakujte postup s druhou nohou
3. Skočte Split Lunge
- Začnite v polohe s výpadom tak, aby sa koleno zadnej nohy takmer dotýkalo podlahy
- Držte medicinbal vpredu s lakťami ohnutými asi o 90 stupňov
- Vyskočte prepínaním nôh nahor a dopadnite do rovnakej polohy, keď sa zadné koleno takmer dotýka podlahy
- Udržujte silné jadro a držanie tela a držte ramená dozadu počas celého pohybu
- Pokračujte v skákaní a striedajte polohu nôh
4. Skokové strely
- Začnite chodidlami na šírku ramien
- Drepte si s medicinbalom a držte trup rovno
- Klepnite medicinbalom na podlahu
- Vráťte sa z podrepu späť a potiahnite medicinbal priamo hore a do hrude
- Skočte priamo hore a tlačte medicinbal hore
- Vytiahnite späť do hrude a opakujte
