Rozhliadnite sa okolo seba, keď budete nabudúce kráčať po ulici. Všimnete si veľa nespokojných mužov - mužov, ktorí majú pocit, že majú v sebe trochu príliš veľa Brucea Bannera a málo dostatok Neuveriteľného Hulka (veľkosť a sila Hulka, myslite na to, nie na všetku zúrivosť a ničivosť). Potom sa pozrite do zrkadla. Ste jedným z týchto mužov? Ak je to tak, potrebujete tréningový protokol, ktorý výrazne zvýši vašu svalovú veľkosť, silu a silu - ak nie celkom v Hulkových proporciách, potom minimálne prekoná spoločnosť Banner’s.
Na zabezpečenie takéhoto programu sme prijali hollywoodskeho trénera celebrít Erica Fleishmana (alias „Erica trénera“), majiteľa fitnesovej spoločnosti ETT Corp. (ericthe trainer.com) a milovníka komiksov v dobrej viere.
„Nasledujúce tréningy som založil na svojom programe Sleeping Giant, ktorý používame na transformáciu tiel hollywoodskych hercov,“ hovorí Fleishman, ktorý navrhuje, aby ste jeho program Hulk robili štyri týždne pri dodržaní správnej diéty na hromadné budovanie.
Je vo vás spiaci gigant? Ak je to tak, toto je cvičenie, ktoré budete musieť prebudiť svojho vlastného vnútorného Hulka.
PONDELOK: Hrudník a späť
Toto cvičenie push-pull rozdrví hornú časť tela. Zvýšte každú sériu v priebehu programu a posilnite svoju veľkosť aj silu!
Bench Press s činkou : 4 sady; 10, 8, 6, 6 opakovaní
'Horná sila', sklonená činka : 4 sady; 10, 8, 6, 6 opakovaní
Vážené vytiahnutie : 3 sady; 8, 6, 4 opakovania
„Trojuholník sily“ činka Row : 3 sady; 8, 6, 4 opakovania
„Bully“ mŕtvy ťah : 3 sady; 8, 8, 6 opakovaní
„TRIANGLE OF POWER“ DUMBBELL ROW
Položte si pravé koleno a pravú ruku na tukovú lavicu a ohnite sa v páse tak, aby váš chrbát bol tučný a trup zhruba rovnobežný s podlahou. S ľavou rukou v neutrálnom zovretí si vytiahnite ťažkú činku na rebrá, chvíľu ju podržte a potom sa vráťte do polohy mŕtveho závesu. Vymeňte strany a opakujte postup u určených zástupcov.
UTOROK: NOHY A ABS
Hulkove nohy sú obrovské a šialene silné. Ťažké zložené pohyby dolnej časti tela sú jediným spôsobom, ako si vytvoriť svoj vlastný pár mohutných nôh.
Činka drep : 4 sady; 10, 8, 6, 6 opakovaní
Lis na nohy : 3 sady; 12, 8, 6 opakovaní
Ležiace zvlnenie nohy : 3 sady; 10, 8, 6 opakovaní
Stály zdvih teliat : 3 sady; 12, 10, 8 opakovaní
Box Jump : 4 sady; 15, 10, 8, 8 opakovaní
Walking Lunge : 3 sady; Pre vzdialenosť
Crunch : 3 sady; 25, 25, 25 opakovaní
Krútenie medicinbalom : 3 sady; 20 na každú stranu
Kompaktné tlačenie do auta : 1 sada; 1/2 míle
BARBELL SQUAT
S naloženou činkou sediacou na vašich pasciach a chodidlami na šírku ramien tlačte boky dozadu a dole a zostupujte do podrepu, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Hlavu a hrudník držte hore, stlačte boky, hamstringy a štvorkolky, aby ste sa vrátili do stoja.
STREDA: ZBRANE
Ak chcete Hulkove zbrane, mali by ste byť pripravení ich výbuchom vyraziť s veľkou hmotnosťou a výbušnými pohybmi.
Činka Curl : 4 sady; 10, 8, 6, 6 opakovaní
„Stláčanie veľkosti“, činka Curl : 3 sady; 10, 8, 6 opakovaní
Zottman Curl : 3 sady; 10, 8, 6 opakovaní
„Superhrdina“ Skull Crusher : 4 sady; 10, 8, 8, 6 opakovaní
Bench Press s tesným úchopom : 3 sady; 8, 6, 6 opakovaní
Ťažké stlačenie kábla : 3 sady; 8, 6, 6 opakovaní
„SUPERHERO“ DROBNICA LEBIEK
Prineste si tyčinku priamo nadol k nosu, potom pokračujte v pohybe po tvári a sledujte obrys svojej hlavy tak, aby ste ju položili smerom k podlahe tak, aby boli vaše tricepsy takmer rovnobežné s podlahou. Potom pokračujte oblúkom po tej istej stope späť. Zaokrúhlením pohybu vám umožňuje preťažiť a vyzvať triceps bez nepríjemných pocitov v lakti.
ŠTVRTOK: JETE, ODDYCHUJTE SI A RASTTE
Jesť, odpočívať a rásť ešte dnes. Na programe budovania hmoty a sily je čas strávený mimo telocvične rovnako dôležitý ako čas v telocvični, pretože rastú iba vtedy, keď spíte. Urobte z odpočinku prioritu. * Pozrite si „NEDEĽU“ pre nadrozmerný výživový plán.
PIATOK: RAMENÁ & SPÄŤ
Určite si všimnete, že sme trénovali aj v pondelok. Je to preto, lebo chrbát je rozhodujúcou časťou tela. A to nehovoríme len o hrúbke chrbta, ako napríklad pri pohľade zboku. Od samého začiatku musí byť rozdiel medzi plecami a pásmi pôsobivý.
Tlač nad hlavou s činkami za krkom : 4 sady; 12, 8, 6, 6 opakovaní
Lis na sedenie nad hlavou s činkami : 3 sady; 8, 6, 6 opakovaní
Sediaca činka, bočný zdvih : 3 sady; 10, 8, 6 opakovaní
Ťažké pokrčenie činky : 3 sady; 8, 8, 6 opakovaní
Sadrokartónové rameno : 3 sady; 1 rep
Mŕtvy ťah s reverzným úchopom činky : 3 sady; 8, 6, 6 opakovaní
„Čo najširšie“ Lat Pulldown : 4 sady; 10, 8, 8, 6 opakovaní
Rad kladivovej sily : 3 sady; 8, 8, 6 opakovaní
Tričko Tear : 1 sada; 1 rep
SEDADLA DUMBBELL OVERHEAD TLAČ
Chyťte činky na vonkajšej časti rukoväte (nie v strede) tak, aby vaše ruky boli hore o platne. S lakťami vystretými do strán sa činky naklonia mierne dovnútra, čo vyvíja väčší tlak na plecia. Keď idete hore, mali by ste po celú dobu cítiť úsek v prsiach. Takto ďaleko dozadu chcete dosiahnuť lakte - nie tak dozadu, aby ste si ublížili, pretože závažia sú priamo cez plece. Opäť ide o obmedzený rozsah pohybu - rovnako ako pri tlači nad hlavou s činkou.
SOBOTA: FUNKČNÉ POHYBY
Vďaka svojej mohutnosti má Hulk neuveriteľnú funkčnú silu, takže naším cieľom je spojiť kulturistiku so svetmi funkcií, obratnosti, sily a vytrvalosti.
Push-up „Pece búši“ : 3 sady; 40, 60, 100 opakovaní
Pullup so širokým úchopom : 3 sady; 8, 15, 25 opakovaní
Veterný šprint : 3 sady; 15–25 sekúnd
Dip : 3 sady; 12, 20, 30 opakovaní
Box Jump : 3 sady; 15, 20, 25 opakovaní
Ťažká taška : 3 sady; 40 úderov na rameno
DIP
Nohy majte pred telom v pikelnej polohe a keď sa spúšťate, rozpažte lakte priamo do strán. Toto mláti dolné svaly, ako to dokáže máloktoré cvičenie.
NEDEĽA: JETE, ODDYCHUJTE SI A RASTTE
Jesť, odpočívať a rásť ešte dnes. Na programe budovania hmoty a sily je čas strávený mimo telocvične rovnako dôležitý ako čas v telocvični, pretože rastú iba vtedy, keď spíte. Urobte z odpočinku prioritu.
