Odhalené tajomstvo: Väčšina profesionálnych kulturistov trávi málo času, ak vôbec, tréningom predlaktia. Zdá sa, že čudnejšie sú predlaktia, tým menej kudrliniek na zápästí elitný kulturista predviedol. Niektorí profesionáli, ktorí majú na lakťoch visiace šunky, tvrdia, že nikdy nerobia priamy tréning predlaktia. Pre nich stačí iba pridržanie baru na vykonávanie kučier a ďalších zdvíhaní, aby sa urýchlil rast predlaktia. Rovnako tak niektorí ľudia dedia milióny; my ostatní musíme pracovať.
Ako hardgainer vám nebola požehnaná genetika Lee Priesta, Toma Princea alebo iného mezomorfu so zdanlivo samonafukovacími príveskami Popeye. Pravdepodobne nemáte dlhé svaly predlaktia a silné zápästia, takže nemôžete zanedbávať svoje spodné ruky. Jednoduchá vôľa, aby rástli, nebude fungovať. V skutočnosti, čím ťažšie sa snažíte získať hmotu, tým viac by ste sa mali sústrediť na predlaktie. Preto je školenie v tejto oblasti neoddeliteľnou súčasťou OBROVSKÉHO programu.
NAČO SA OBŤAŽOVAŤ?
Niektorým šťastlivcom môže uniknúť zanedbanie dolných rúk, ale to nevysvetľuje, prečo toľko priemerných kulturistov robí to isté. Jednoduchá odpoveď je, že si myslia, že predlaktia na tom veľmi nezáleží. Žiarivejšie oblasti, ako sú deltové svaly a bicepsy, priťahujú viac gaučov na pláži alebo v obchodnom centre; väčšie oblasti, najmä chrbát, stehná a hrudník, sú miesta, kde sa naozaj môžete nabaliť na kilá.
Niektorým trénerom navyše hovoria (často tým vzácnym plemenom, ktoré majú genetické požehnanie impozantným predlaktím), že dolné časti paží nie sú v súťažiach v kulturistike nijaké následky. Niekedy sa dokonca hovorí, že ich príliš veľké zväčšenie by mohlo byť rozptýlením ramena. Slušne povedané, je to veľa lôžka. Tu je päť dôvodov, prečo sú predlaktia dôležité.
1. Predlaktia nie sú malé
Zmerajte si od podpazušia po lakte a lakte po ruku a uvidíte, že vaše spodné rameno je minimálne také dlhé a pravdepodobne o niečo dlhšie ako horné rameno. Niektorí ľudia majú požehnane zdĺhavé svaly, ktoré im vypĺňajú väčšinu dolných rúk; iné majú kratšie svaly s dlhými šľachami.
Bez ohľadu na to myslite na svoje spodné končatiny v súvislosti s hornými končatinami a deltovými svalmi (dva zriedka zanedbávané časti tela) a uvedomíte si, že predlaktia nie sú koniec koncov také malé.
2. Predlaktia sú viditeľnejšie ako iné svaly
Pokiaľ nemáte neustále oblečené dlhé košeľové rukávy, máte vystavené predlaktia (a krk). Predlaktia sú často hlavným barometrom sily a veľkosti svalov. Pre každého, kto súťaží v kulturistických šou, sú spodné ruky viditeľné v každej štandardnej póze.
3. Predlaktia zvyšujú nadlaktie
Na rozdiel od toho, čo tvrdia niektorí „odborníci“, predlaktia zvýšia vašu celkovú pôsobivosť „pištole“ a nie ju od nej odčítajú. Predlaktia v rovnováhe s bicepsmi a tricepsmi dodávajú rukám silnú úplnosť. Mnoho šampiónov, ako napríklad Lee Haney, v skutočnosti nadmerne vyvinuli svoje spodné ruky, aby vyvážili nedostatky v hornej časti paže, a správne z nich vyvodzuje, že hmota predlaktia vypĺňa medzery v pózach, ako sú predné dvojité bicepsy.
4. Strhnutie je rozhodujúce
Predlaktia patria medzi najpraktickejšie časti tela. Ich flexory a extenzory použijete prakticky vždy, keď držíte čokoľvek, od skrutkovača po golfovú palicu. V telocvični je sila úchopu často slabým článkom pri cvičení, najmä pri tréningu chrbta a bicepsov.
5. Všetky časti tela majú význam
Diskutujeme o tom ďalej na bočnom paneli „OBROVSKÝ stavebný blok“, ale vašim cieľom ako kulturistu by mal byť rozvoj všetkých oblastí. Postava so všetkými vyváženými časťami tela vyzerá lepšie aj väčšie.
PRAVIDLÁ ODRODY
Anatomicky sú predlaktia klamne zložité. Každý z nich sa skladá zo zväzku malých svalov, ktoré pohybujú dlaňami a prstami vo všetkých možných polohách: zaťatie päste, otvorenie päste, dlaň vytiahnutá dozadu, dlaň zatlačená dopredu atď. Napriek všetkej komplexnosti týchto svalov sa však používajú základné cviky trénovať ich nemôže byť jednoduchšie a väčšina pohybuje rukami oblúkom iba centimetrov. Zápästné kučery namáhajú flexory na dlaňovej strane; reverzné zápästie natiahne extenzory napätia na opačnej strane.
To nás privádza k ďalšiemu dôvodu, prečo sú predlaktia tak často zanedbávané: Pretože sa predpokladá, že výcvik predlaktia je obmedzený, dá sa považovať aj za nudný. Náš program kladie dôraz na zvlnenie zápästia a zvlnenie zápästia, pretože to sú základné cviky, ktoré toľko kulturistov zanedbáva. Môžu sa však vykonávať v stoji s rukami nadol a držiacu činku buď pred alebo za sebou. Oba pohyby je možné vykonávať pomocou činiek (jednostranne alebo obojstranne) alebo pomocou nízkeho kábla a rukoväte. S činkami sa dajú vykonávať kladivovým spôsobom, pričom palce smerujte k stropu a ružičky otočte k podlahe.
Keď ste si už zvykli na vykonávanie činiek s činkami v opačnom smere a kučier na zápästí (tak, ako je to uvedené v tabuľke „RUČNÉ OBLIČEJOVÉ predlaktie“), skúste občas použiť na spestrenie kábel alebo činky.
Mnoho kulturistov používa reverzné kudrlinky (ktoré zahŕňajú aj biceps) na prácu svalov brachioradialis predlaktia. Existuje veľa variácií reverzných kudrliniek, vrátane činky, činky, kábla, kladiva a Zottmana.
Ide o to, že existuje viac spôsobov, ako pracovať s predlaktiami, ako vie väčšina kulturistov. Cvičenie predlaktia nemusí byť rovnako staré, rovnako staré a čím menej nudné pre vás, tým efektívnejšie je pravdepodobne pre vaše spodné ruky.
RÝCHLY SPRIEVODCA PREDMETOVÝMI CVIČENIAMI
Reverzné kučery zápästia s činkou Tieto pracujú s extenzormi zápästia na hornej časti predlaktia. Sadnite si na lavičku a činku si opierajte o koniec lavičky alebo o kolená. Ruky majte vystužené, pretože by sa vám mali pohybovať iba zápästia. Uchopením činky nadhmatovým úchopom spustite zápästia čo najviac dopredu a potom ich čo najviac zdvihnite. Pohyb je krátky, takže ho už neskracujte; používajte dostatočne ľahké závažie, aby ste umožnili úplné pretiahnutie a kontrakciu počas každého opakovania. Vykonajte každé opakovanie pomaly, aby ste udržali neustále napnutie extenzorov.
Kučery na zápästie činky Tieto fungujú na ohýbačoch zápästia - mäse spodnej strany predlaktí. Nastavenie a prevedenie sú v zásade rovnaké ako pri zákrutách dozadu, okrem úchopu, ktorý je pod rukou. Palce majte pod tyčou a prsty okolo nej. Pohybujte opäť iba zápästiami a dosiahnite úplné pretiahnutie a kontrakciu počas každého opakovania.
OBROVSKÝ TWIST: VYSOKÉ OPAKOVANIA
Príležitostne robte vysoké opakovania (20 - 50), aby ste šokovali samoľúbe predlaktia. Ak nie sú nadmerne využívané, vysoké opakovania sú obzvlášť účinné pri tréningu predlaktí, ako aj lýtok, pretože tieto oblasti sú postavené tak, aby reagovali na vytrvalostné práce.
SMERNICE
- Predlaktia trénujte vždy naposledy. Vyčerpaná sila úchopu môže brzdiť ďalšie cviky.
- Pred každou sadou natiahnite prsty dozadu a ruky dopredu.
- Ak si vaše svaly zvyknú na tu diskutované pohyby činky, občas sa prepnite a vykonajte cviky na predlaktie pomocou činiek alebo káblov.
OBROVSKÝ stavebný blok: Trénujte všetko
Jedným zo základných princípov OBROVSKÉHO programu je pracovať so všetkými časťami tela, vrátane často zanedbávaných oblastí ako dolná časť chrbta, brucha a predlaktia. Vyvážený celkový vývoj by mal byť cieľom každého kulturistu bez ohľadu na úroveň tréningu.
Hlavným dôvodom okrem lenivosti, že hardgaineri zanedbávajú „menšie“ svalové skupiny, je zameranie sa na väčšie alebo žiarivejšie časti tela. Toto je chybné zdôvodnenie. Pokiaľ nepestujete všetko, nerovnováha bude v budúcnosti iba väčšia a bude sa ťažšie ju napravovať. Okrem toho rast napríklad predlaktia nebude brzdiť rýchlosť napínania vašich štvorkoliek. Nie je to ani návrh, ani návrh. Chcete rozšíriť všetky svoje svaly (okrem šikmých) a jediný spôsob, ako to urobiť, je správne trénovať, odpočívať a vyživovať všetky svoje svaly. Pracovať na všetkom je najistejší a najrýchlejší spôsob, ako udržiavať vyváženú postavu a maximalizovať celkové prírastky svalovej hmoty.
![]()
- Podeľte sa o svoje tipy na tréning predlaktia v našom Tréningovom fóre
- Získajte OBROVSKÉ. Komplexný sprievodca Flexom pre vývoj svalov
- Získajte dve bezplatné čísla na FLEX a darček zadarmo pri objednávke ešte dnes!
