Flexonline

Zbavte sa tuku a vylepšite svoju bojovú hru s týmto tréningom tieňového boxu

Zbavte sa tuku a vylepšite svoju bojovú hru s týmto tréningom tieňového boxu

Foto s láskavým dovolením Shutterstock / Iaroslav Neliubov


Predstavte si, že sa pohybujete ako Mayweather, bodáte ako Kličko, dokonca si vytvoríte hrôzostrašný Tysonov zamračený výraz a zároveň vás roztrhajú ako Khan. Ľutujeme, prvé tri sa nestanú. Stále je však možné vylepšiť vašu bojovú hru - a to aj bez použitia rukavíc, ťažkej tašky alebo rizika, že si jednu z nich vezmete k brade - a spáliť dostatok tuku, aby ste si mohli pripraviť postavu svetového šampionátu.

Tieňový box je základom pre bojovníkov - je to tiež záludný zabijácky kardio tréning. Pri spaľovaní viac ako 400 kalórií za hodinu vám tieňový box tiež pomôže rozvíjať rýchlosť nôh, koordináciu rúk a techniku. A čo je najlepšie, dá sa to urobiť kdekoľvek a kedykoľvek pre rýchle a srdcervúce bojové stretnutie.

„Tieňový box je vynikajúci tréning celého tela s minimálnym dopadom,“ hovorí inštruktor boxu Cole Williams. 'Každý úder je ako kladkový systém a pracuje s vašimi bokmi, jadrom a ramenami - iba nastrúhaním tela.'

Samozrejme, Williams, jeden z trénerov v spoločnosti L.A., ktorá bola nedávno uvedená na trh Štúdio BoxUnion oveľa radšej, ak by ste sa prihlásili na niektorú z jeho podpisových hodín boxu s vysokou pôsobivosťou a vyššou energiou. Ale ak SoCal nie je vaším miestnym prostredím, nie je dôvod, prečo by ste nemohli robiť pláž, svoju kanceláriu prakticky kdekoľvek, kde by ste mohli krúžiť s 30-minútovým Williamsovým tréningom tieňového boxu.


Po dobu pol hodiny budete hádzať háky a údery, budete behať po celých rýchlych šprintoch, dokonca klesnete na pár burpees a vaše ruky a nohy sa budú chvieť, pľúca budú lapať po dychu a srdcová frekvencia bude zvýšená na režim úplného spaľovania tukov.



„Toto cvičenie je možné vykonávať doma, na záhrade, v parku, telocvični a hotelovej izbe,“ hovorí Williams. 'Jediné, čo potrebuješ, je otvorená myseľ!' Nie je potrebné žiadne vybavenie. Len sa bavte! “


Len sa uistite, že hydratujete, pretože sa budete potiť, hovorí Williams. Vyberte si dobrý zoznam skladieb (Williams odporúča ako dobrý úvod „Good Life“ od G-Eazyho). Potom získajte punc.

Horný výsek-punč-1109_0


Foto s láskavým dovolením Shutterstock / Dean Drobot

Cvičenie

TEPLO

  • Jog (1 minúta.)
  • Kliky (30 s)
  • Jumping Jacks (1 min.) „Toto pomôže uvoľniť ruky, aby nastal razný čas,“ hovorí Williams.
  • Horolezci (30 s)
  • Walking Lunge (1 minúta.)
  • Skok do podrepu (30 s.) „Vytvorte obrovský výbuch, akoby ste siahali ku hviezdam,“ hovorí Williams.
  • Oddych (30 s)
  • Opakujte 'Tentoraz ťažšie,' hovorí Williams.

BOJ (Nasledujúce dvojminútové kolá)

  • Tieňový box: Nonstop dierovanie - vpichy, kríže, olovené háky, zadné háky, horné rezy, ako aj obranné šmyky a rolky. 'Zostaňte ľahký na nohy a nepretržite pohybujte,' hovorí Williams.
  • Spustiť: Dve minúty tvrdé, na 75 - 90% vašej maximálnej hodnoty. 'Mali by ste ťažko dýchať; váš súper je vám priamo v pätách, “hovorí Williams.
  • Tieňový box: Tentokrát robíte kombá so štyrmi údermi, otáčate sa po každom z nich, hráte s rýchlosťou a sústredíte sa na prácu nôh. 'Je čas pozrieť sa na všetkých Rocky a predviesť svoje najlepšie pohyby,' hovorí Williams.
  • Oddych: “ Nájdite si chvíľu na resetovanie, “hovorí Williams. 'Zadržte dych a sústreďte sa, keď idete do 2. kola. Urobte svoje údery čistejšie a zacvaknite ich ešte rýchlejšie ako v 1. kole. Na konci druhého kola chcete mať pocit, že ste s Tysonom prešli už osem kôl!'
  • Opakovať: 'S touto sekvenciou skúste ísť priamo na ďalšie cvičenie,' hovorí Williams. „[Po zatienení], stlačte ten beh. Ak potrebujete, trvať 30 sekúnd a napiť sa vody. Potom ďalej tlač! “

ZÁVEREČNÉ KOLO (Vykonajte každé cvičenie v 60-sekundových intervaloch)


  • Široký skok
  • Burpee
  • Striedavý bočný výpad: Jednu nohu majte vystretú, keď vyrážate nabok, koleno, palec na nohe a bedro v jednej línii, hrudník hore - a majte široký úsmev.
  • Sprint údery: Mixujte iba údery a krížiky, hovorí Williams. 'Nechaj ich roztrhať sa.' Rýchlosť je názov hry. “
  • Zvyšok: (1 minúta.)
  • Opakujte

SCHLADIŤ

  • Zadržte dych a vykonajte ľahký strečing. 'Urobte si chvíľku čas, aby ste ocenili svoju schopnosť pohybovať sa tak, ako ste práve urobili,' hovorí Williams.

Iní Majú Záujem

Facebook instagram